北京
小李是一名程序員，在數字世界里編寫代碼的他，常常一坐就是一整天。隨著時間的流逝，他的身體變得虛弱、怕冷、易感冒。
今年體檢，醫生告訴他，他的免疫力有待提高。醫生建議小李改變久坐的生活習慣，增加日常的運動量。
聽了醫生的建議后，小李開始在午休時散步，晚上下班后到健身房鍛煉。一段時間之后，小李發現自己不再容易感冒，工作效率也有所提升。
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為什么運動能提高人體免疫力？
長期適量運動可以適度增強人體免疫系統的功能和提高人體免疫應答的能力。研究發現，適當運動者比長期靜坐者的免疫力更強；每次適度負荷運動對人體免疫力有一定的促進作用，并且會在較長時間內降低感染風險。
堅持適度且長期的運動，可以激活人體內的抗炎細胞因子，同時抑制那些可能會引發炎癥的因子。這相當于為身體提供了一支高效的“清潔隊伍”，這支隊伍能及時清除人體內的有害物質，不給炎癥因子留生長空間，從而有效降低患病風險。
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如何通過運動提高人體免疫力？
運動要長期堅持，形成習慣。建議成年人每周進行150～300分鐘的中等強度身體活動，或75～150分鐘的高強度身體活動，或中等強度身體活動和高強度身體活動結合達到等量。運動方式包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等。除此之外，還應進行力量訓練、功能性訓練等。
注意，間斷性缺乏鍛煉后，若突然進行過量的劇烈運動，可能會對身體健康造成負面影響。突然的高強度運動可能會導致人體免疫力暫時降低，進入所謂的“運動后開窗期”，增加患病風險；而且，由于缺少持續運動的習慣，短期運動量增加還可能會給骨骼、關節和肌肉帶來較大負擔。
為了避免這些不利影響，建議運動時逐漸增加運動量，讓身體有時間適應。同時，保持規律的運動習慣對維持人體免疫力和改善整體健康至關重要。
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什么是運動后開窗期？
即高強度或長時間劇烈運動后，人體免疫力出現暫時性下降的一段時期（通常持續幾小時到幾天），此階段人體對疾病的易感性增加。
注意，多次、長期超負荷運動使身體處于超載狀態，人就容易生病。此時，如果再有焦慮、緊張、睡眠不佳等情況，人體免疫力會進一步減弱。
如何確定運動強度？
運動強度主要通過兩個指標衡量：主觀感覺和心率。
主觀感覺指的是運動時自我感覺到的運動強度，每個人的感受可能不同。低強度運動時，感覺輕松，可以與他人正常交談；中等強度運動時，感覺有些吃力，呼吸急促但沒有氣喘吁吁，可以與他人交談；高強度運動時，感覺非常吃力，呼吸急促，無法與他人正常交談。
最大心率＝220－年齡，中等強度運動時，心率保持在最大心率的55%～74%；高強度運動時，心率保持在最大心率的75%～90%。
誤區解讀
誤區1：運動量越大越好。
運動量并非越大越好。雖然運動能提升人體免疫力，但過量運動可能會導致過度疲勞，進入免疫抑制狀態，此時人體更容易受到病原體的侵襲。運動量應根據個人的體能和健康狀況來安排。
誤區2：感冒或生病時應堅持運動。
生病期間應保證充分休息，避免劇烈運動。如果身體存在不適，如感冒或發熱，應減少或避免運動，給身體足夠的休息來恢復。此時運動可能會加重病情，延緩恢復進程。
來源：人衛健康微信公眾號
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