三月之約已至，大家進度如何？

大道理不多講了，重點還是自律和行動。

身體、體重管理，已被國家列入重點工作甚至是國家戰略。

國家不僅推動“體重管理年”，本周國常會還審議通過了 《全民健身計劃（2026－2030年）》，這是自2014年全民健身上升為國家戰略之后的第四個五年計劃，每隔五年都設定了明確的目標，可見這件事的重要性。

此前設定的目標是到2025年，經常參加體育鍛煉人數比例達到38.5%。新階段的目標還沒有公布，但預計高不了多少。

小鎮一直認為國家統計口徑標準太低了，所謂經常參加體育鍛煉，不過是每周三次以上、每次30分鐘以上、中等及以上運動強度而已，不僅專門運動包含在內，就算騎自行車上下班、快走半小時也算數。

就算如此壓低標準，也才不過區區38.5%，難怪中國人普遍存在體重異常、健康狀態堪憂、慢性病越來越普遍和低齡化、焦慮等心理疾病高發等問題。而且國家統計來自于問卷調查，不同群體參加體育鍛煉的結構性差異非常大，青少年和60歲以上老人經常參加鍛煉的占比顯著高，反而社會中堅的中青年狀況堪憂。

這也是好消息，意味著每一個人只要稍微努力下，就能超越很多同齡人，身體健康狀態的改善，也會對戀愛、婚戀、職業發展、生活質量提升等帶來巨大加持。

尤其男性更應該注意，因為中國女性更在意形體管理，只是需要警惕片面注重體重、忽略體脂率帶來的“瘦胖子”問題，而中國男性在體重、體態、外形等方面比女性差太多了。

當然這還是好消息，由于男性更容易增肌減脂，但凡努力三個月、半年，就能超越90%的同齡人，尤其在婚戀市場，一副符合標準的身體，足以替代十幾萬彩禮。

上述道理已經談過很多了。

小鎮4月13日發文《》，向大家提供了一個只需要微小調節，甚至不需要專門運動就能輕松實現減重減脂且很難反彈的方法，有很多朋友表示受益很大，5月中旬也總結了下：《》。

現在三個月過去了，向大家報告下小鎮的進度，結果不太理想，沒有達成“” BMI22.5左右，秤顯體脂率進入20%以內”的目標，三個月來，BMI最低為23，秤顯體脂率最低21.9%。

不過能達到這個水平已經不錯了，因為過去三個月，實在太輕松了。小鎮沒有解決熬夜問題，喝酒也基本照常，折算為52度白酒大概累計喝了10斤，運動也非常少，包括爬坡、力量等在內，三個月累計專門運動不足9小時，最后一次專門運動是5月24日，之后一個多月幾乎零運動。

這反而證明了小鎮說的， 長期堅持遠勝短期效率，只需要微小的調整，并長期堅持，就足以改變自己，哪怕一天減10克脂肪，一年下來那也是3.6公斤了啊。

因為單日數據波動比較大，所以還是以月度平均為準，小鎮過去三個月一直使用同一個體脂秤，每天早晚量兩次。小鎮 用的華為八電極體脂秤，大家如果有興趣，任意品牌八電極的都行，兩三百足夠了，重點是看趨勢，反正都不準。

4月平均體重72.44公斤，脂肪率25.4%，7月截至目前平均體重68.96公斤，體脂率22.5%，骨骼肌基本保住了，沒有出現肌肉流失，意味著減掉的基本是脂肪。還算可以，4月減重特別迅速，后來出現一個多月平臺期，近期才又出現體重和體脂的下降。

下圖對比會更加直觀。體型上從肥胖蘋果型，轉變為標準勻稱型，內臟脂肪下降比較慢，還是得增加運動、控制飲酒才行。期初和期末對比，體重下降6.45公斤，BMI、體脂率分別下降2.2和3.6。

本周調整結束，下周開始進入強化班的第二個九十天。

小鎮準備早點睡、少熬夜，同時把專門運動補上，要確保達到每周140分鐘以上中等強度運動，至于酒就先不調整了，畢竟馬上暑休了，已經約好了跟朋友們出去再轉一圈。說起來這周兩階段間過渡，確實有些放縱了，飲酒量比之前還多了、熬夜也多了，這很不好，大家還是盡量不喝酒、少喝酒。

祝大家健康，下周開始小鎮就要加速了，第二輪九十天結束，小鎮個人目標是體重降到65公斤，BMI維持在22左右，秤顯體脂率降到17%。

算下來需要減少4.5公斤脂肪，大概需要制造2.7萬大卡熱量差，日均剛好300大卡，對男性來說是一個比較合理的范圍。

祝大家健康。不妨在本篇文章評論區留下自己的小目標，三個月后回來看看。

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