維A是橙子10倍，葉酸是芹菜24倍！這種被低估的抗炎好食材，現在最嫩最好吃

最近是莧菜上市的季節。路邊擺攤賣菜的老人家，幾乎每人都有剛從地里摘來的紅莧菜。

夏天胃口不開時，一盤清香軟糯的紅莧菜，瞬間就能勾起食欲。

今天食譜的主角，就是莧菜。

本周食譜

營養貼士

莧菜是常見的夏季蔬菜，葉片綠、紅、紫皆有。

不論是哪種顏色，它們的營養在蔬菜界都屬于“優等生”，尤其是以下幾個方面：

葉酸「天花板」

每 100g 綠莧菜和紅莧菜的葉酸含量分別達到了330微克和419微克，這個含量是菠菜的2倍多、西芹的24倍、草莓的10倍[1]。在常見食物中絕對屬于第一梯隊。

成年人每天的葉酸推薦攝入量是400微克。也就是說，100g紅莧菜就達標了。

▲ 120g莧菜。

富含胡蘿卜素

每100g 紅莧菜含有500微克的α-胡蘿卜素和4905微克的β-胡蘿卜素；綠莧菜的β-胡蘿卜素 也達到了1684微克/100g，是甜橙的140倍[10]。

α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素都可以在體內轉化為維生素A，后者的轉化效率更高；

胡蘿卜素還具有抗氧化、降低心血管疾病風險等好處。

富含天然「血管擴張劑」

莧菜富含硝酸鹽，含量在蔬菜中是最高的一檔。

新鮮蔬菜中的硝酸鹽是個好東西，它可以降壓、讓血液循環更加順暢，對心血管健康有益，被視為是一種“保健成分”[3]。

不過呢，硝酸鹽容易被細菌還原成亞硝酸鹽，數量較多時有安全風險。

所以，包括莧菜在內的綠葉菜，都建議現烹現吃，不推薦吃剩菜。

甜菜素

很多人以為，紅莧菜葉片紅、紫的色澤來自花青素。

其實不然。

正如甜菜、火龍果，紅莧菜的染色能力也主要來自于它所含的甜菜素(Betalain)。

和花青素一樣，甜菜素也擁有抗氧化和清除自由基的能力。

(而且作為色素，它倆都不太穩定，花青素遇酸、遇堿都會變色；甜菜素在酸性環境下穩定，但堿性環境、溫度太高都會令它褪色）

▲ 甜菜素不耐熱，溫度太高會分解、褪色。

除此之外，莧菜的纖維含量也豐富；

莧菜也是一種高鉀低鈉的蔬菜，鈣、鎂、鐵等礦物質的含量也很豐富。

不過，莧菜的草酸含量比較高，因此其所含的鈣吸收率低[7]。

莧菜中的草酸，有很大一部分是不溶性草酸——草酸已經被它自帶的“鈣”鎖定，不會被吸收，對健康影響小。(就是有些"浪費"它的鈣）

韓國一項研究顯示，莧菜約45%的草酸為不溶性草酸鹽，顯著高于菠菜和甜菜葉（菠菜幾乎全是可溶性草酸）[8]。

而對于剩下那些會被身體吸收、危害較大的可溶性草酸，一個簡單操作就能大幅去除——焯水。

▲ 圖 Anna Shvets: https://www.pexels.com/

研究顯示，在90℃的清水中焯燙約1分鐘，可讓莧菜總草酸下降約20%；適當延長時間或改用沸水，去除率會更高[9]。

最后分享一個適合懶人做法：熱沙拉。焯水之后，淋上橄欖油、生抽，或者其他你喜歡的調料汁，就可以吃了。

初夏頭茬的莧菜是最好吃的，軟嫩清新；等到氣溫升高，口感就差了。趕緊抓緊吃吧～

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

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參考資料

[1]中國食物成分表

[2]張雪松等. "部分市售植物性食物中α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素含量分析." 營養學報 41.2(2019):6.

[3]Pinaffi-Langley, Ana Clara da C et al. “Dietary Nitrate from Plant Foods: A Conditionally Essential Nutrient for Cardiovascular Health.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 15,1 (2024): 100158. doi:10.1016/j.advnut.2023.100158

[4]Calva-Estrada, S. J., M. Jiménez-Fernández, and E. Lugo-Cervantes. "Betalains and their applications in food: The current state of processing, stability and future opportunities in the industry." Food chemistry: molecular sciences 4 (2022): 100089.

[5]Sarker, Umakanta, and Shinya Oba. "Color attributes, betacyanin, and carotenoid profiles, bioactive components, and radical quenching capacity in selected Amaranthus gangeticus leafy vegetables." Scientific Reports 11.1 (2021): 11559.

[6]Sadowska-Bartosz, Izabela, and Grzegorz Bartosz. “Biological Properties and Applications of Betalains.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 26,9 2520. 26 Apr. 2021, doi:10.3390/molecules26092520

[6]Pingle U, Ramasastri BV. Effect of water-soluble oxalates in Amaranthus spp. leaves on the absorption of milk calcium. British Journal of Nutrition. 1978;40(3):591-594. doi:10.1079/BJN19780163

[7]Vityakon, Patma, and Bluebell R. Standal. "Oxalate in vegetable Amaranth (Amaranthus gangeticus). forms, contents, and their possible implications for human health." Journal of the Science of Food and Agriculture 48.4 (1989): 469-474.

[8]Kim, Dae-Jung, et al. "Analysis of oxalic acid of various vegetables consumed in Korea." Food Science and Biotechnology 16.4 (2007): 650-654.

[9]趙功玲,梁新紅,孔瑾.燙漂對菠菜和莧菜中草酸和Vc的影響[J].食品工業科技,2010,31(01):367-368+401.

[10]中國臺灣食品營養成分資料庫

[11]Ferraro, Pietro Manuel et al. “Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian-Vegan Diets.” Nutrients vol. 12,3 779. 15 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12030779

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷