陜西
作者：詹璐藝
美國注冊營養師，中國注冊營養師；
現在深圳多家國際醫療診所擔任營養師
美國圣路易斯大學 Doisy 健康科學學院營養與膳食碩士；Monash 大學 low FODMAP 項目訓練營養師；Non-Diet Approach 訓練營養師； 《臨床營養網》簽約營養師。
專業擅長：體重管理， 糖尿病，血脂紊亂，腫瘤術后康復及胃腸道紊亂的營養咨詢和干預。
個人觀點：吃東西是人類的本能，如果總是給本能加上諸多限制，常常會造成反效果；順應人性，減少剝奪感，與食物和身體達成和解，才是營養咨詢的魅力。
文章首發于：營養師詹詹
已授權《臨床營養網》轉載
筆者：
點輕食不是抗炎午餐的唯一選擇。
很多人一說抗炎飲食，就會想到很復雜的食材、很貴的補劑，或者完全不像中國人日常吃飯的搭配。
但其實對大多數上班族來說，真正能長期影響身體狀態的，可能就是每天中午這一頓。
午餐如果長期是重油外賣、精制主食很多、蔬菜很少、蛋白質不穩定，下午困、餓得快、嘴饞、血糖波動、炎癥負擔，都可能慢慢疊加。
這組抗炎午餐便當，我沒有做成“西式健康餐”，而是盡量按照中國胃能接受的方式來設計：
- 有主食，但不是只有白米飯；
- 有蛋白質，但不靠雞胸肉硬撐；
- 有熟蔬菜，而不是一堆生冷菜；
- 有抗炎元素，比如姜黃、黑胡椒、姜蔥蒜、番茄紅素、Omega-3、菌菇、多酚類食物；
- 也考慮了上班族真正會遇到的問題：前一晚做好、第二天帶走、中午再加熱。
便當最容易被忽略的不是菜譜，而是存放。
前一晚做好可以，但別常溫放一夜。
做好后盡快放涼、冷藏；通勤時間長的話用保冷袋；到公司盡量放冰箱；中午吃前熱透。
另外，抗炎午餐不是越清淡越好，也不是只吃水煮菜。
真正適合長期執行的抗炎飲食，應該是：蛋白質夠、蔬菜顏色豐富、油脂質量好、調味有香氣但不過重。
你不用每天完全照抄。
記住這個公式就夠了：
1份主食 + 1份蛋白 + 2份熟蔬菜 + 1個抗炎加分項。
先從一周帶飯2–3天開始，不用一上來追求完美。
身體的改變，很多時候就是從一頓不湊合的午餐開始的。
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《臨床營養網》編輯部
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