穩(wěn)定情緒的五個(gè)關(guān)鍵因素

情緒不穩(wěn)定的生理基礎(chǔ)，就是大腦皮層薄弱，邊緣系統(tǒng)過度活躍，神經(jīng)遞質(zhì)水平不足。大腦皮層中的前額葉，負(fù)責(zé)計(jì)劃、決策與邏輯思維，屬于人體最高級(jí)的部分，相當(dāng)于控制中心。額葉的功能不止于計(jì)劃與思維，還能夠抑制杏仁核的過度反應(yīng)。例如當(dāng)個(gè)體對(duì)風(fēng)險(xiǎn)極小的事情表現(xiàn)出過度焦慮時(shí)，額葉會(huì)用理性來壓制過度的不合理的情緒，從而使得個(gè)體不至于情緒失控。

杏仁核、海馬體等邊緣系統(tǒng)，是情緒管理中心，不論是正向的情緒，如喜悅、寧靜，還是負(fù)面的情緒，如恐懼、憤怒等，都源于以杏仁核為中心的邊緣系統(tǒng)。邊緣系統(tǒng)也像是個(gè)安全部門，對(duì)來自外界的危險(xiǎn)極為敏感，一旦涉及到自身的安全和利益，就會(huì)迅速觸發(fā)警報(bào)。但長(zhǎng)期的過度的警覺，勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致個(gè)體處于慢性的應(yīng)激狀態(tài)。由于杏仁核等邊緣系統(tǒng)的過度活躍，使得個(gè)體逐漸陷入焦慮或抑郁的狀態(tài)。

在焦慮癥人群中，不論事情大小，危險(xiǎn)程度高低，都能夠引起極其強(qiáng)烈的恐慌感。即便是在普通人看來是一件芝麻綠豆大的事，對(duì)于焦慮癥人群而言，都是莫大的困擾。尤其是患有驚恐障礙的人，常為突然發(fā)作的恐懼感和失控感而痛苦不堪。

焦慮的狀態(tài)無法緩解，其實(shí)就是大腦的皮層過于薄弱，邊緣系統(tǒng)過于活躍，杏仁核壓制了前額葉，使得情緒占據(jù)主導(dǎo)，而理性被擠到了一旁。所以飽受情緒困擾的群體，終日處于緊張、焦慮、恐懼和易怒的應(yīng)激狀態(tài)，沒法用理智、思維、判斷與控制去應(yīng)對(duì)日常事件。

正因如此，治療焦慮癥或緩解焦慮的狀態(tài)，就得從調(diào)節(jié)大腦的功能入手。鍛煉大腦皮層，增強(qiáng)前額葉的功能，抑制杏仁核的功能，是重中之重。只有大腦灰質(zhì)越厚，額葉功能越強(qiáng)大，才能讓理性、思維、計(jì)劃與判斷占據(jù)主導(dǎo)，并且壓制杏仁核的過度反應(yīng)，控制自己的情緒和行為。

鍛煉大腦與維持良好的腦功能的方法，可以從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)與社交這幾個(gè)方面入手。

1.飲食

均衡飲食是保證身體營(yíng)養(yǎng)充分的基礎(chǔ)。色氨酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，對(duì)于維持情緒的穩(wěn)定具有重要作用。而5-羥色胺又是褪黑素的前體，褪黑素有助于睡眠，以保證大腦得到充分的休息。色氨酸是人體必須氨基酸，存在于蛋白質(zhì)豐富的食物中。因此攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶、魚肉等就顯得格外重要。

此外，不飽和脂肪酸中的DHA是構(gòu)建神經(jīng)細(xì)胞膜的成分，對(duì)維持腦神經(jīng)細(xì)胞及延緩認(rèn)知衰退具有重要意義。常見的食物有魚類、堅(jiān)果等，尤其是深海魚。葡萄糖作為三大營(yíng)養(yǎng)素中碳水化合物的一份子，也是大腦最主要的能量來源，血糖的穩(wěn)定是維持腦功能的基礎(chǔ)。常見食物有各種主食，尤其是富含維生素與礦物質(zhì)的全谷物、雜糧等。再加上B族維生素的參與，使得能量轉(zhuǎn)化與新陳代謝更有效率。

2.睡眠

足夠且高質(zhì)量的睡眠，是維持腦功能與促進(jìn)腦神經(jīng)修復(fù)的必須條件。對(duì)于絕大多數(shù)人而言，每晚睡夠七到九個(gè)小時(shí)，且睡眠質(zhì)量較高，可以清理掉白天所積累的大量代謝廢物。長(zhǎng)期睡眠良好的人，通常情緒比較穩(wěn)定。而長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量較低的人群，更容易產(chǎn)生焦慮或抑郁狀態(tài)，情緒波動(dòng)也更大，且無法自控。

3.運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，比如游泳、跑步等，虛弱者可以選擇散步，每周至少三次，每次在半個(gè)小時(shí)以上，對(duì)促進(jìn)身心健康十分有利。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要身體全系統(tǒng)協(xié)作，大腦各個(gè)部分都各司其職但又相互協(xié)作，以及運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，使得腦的供血供氧量增加，這都是有益于大腦維持正常功能。

4.學(xué)習(xí)

要使腦功能更加強(qiáng)大，思維及認(rèn)知水平更高，以及更好的鍛煉自己的大腦皮層，不斷學(xué)習(xí)新知識(shí)和新技術(shù)是關(guān)鍵所在。廣泛涉獵是開發(fā)大腦與提升認(rèn)知的最佳途徑，博聞廣見、適度用腦可以避免或減少阿爾茲海默癥的發(fā)生率。

5.社交

與人交往互動(dòng)的過程，需要大腦各區(qū)域相互組織與協(xié)作，從語言到表情，從思考判斷到肢體動(dòng)作，都可以極大的鍛煉自己的大腦，使得大腦皮層變得更加活躍，也能夠更好的調(diào)控自己的情緒。

綜上所述，個(gè)體的遺傳基因是無法動(dòng)搖的，不同的人有著不同的易感性，而疾病或情緒的易感性也是如此。但飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)與社交等因素，就相對(duì)容易調(diào)節(jié)，從這些途徑切入，更容易調(diào)整自己的大腦及情緒狀態(tài)。