適合老年人的運(yùn)動(dòng)處方

【來源：日照市體育局_老年體育】

老年人適宜的運(yùn)動(dòng)方式，包括心肺耐力運(yùn)動(dòng)、肌肉耐力、肌力，靈活性的協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，如步行、快走間歇進(jìn)行。

有氧耐力運(yùn)動(dòng)：步行、跳舞、騎車和游泳等運(yùn)動(dòng)均為有氧運(yùn)動(dòng)。參加這些運(yùn)動(dòng)有利于提高心肺功能，預(yù)防“心血管代謝綜合征”，適于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。老年人因年齡、性別和興趣的差異，選擇的運(yùn)動(dòng)方式也不同，應(yīng)避免參加比賽和較劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在超過65歲的老年中，只有較少的老年人可以參加游泳和騎車運(yùn)動(dòng)。應(yīng)鼓勵(lì)老年人利用日常生活中積極運(yùn)動(dòng)，如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)、購物等，這些活動(dòng)的積累作用與其它運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合可發(fā)揮增加能量消耗、減少脂肪沉積的作用，從而預(yù)防和改善心臟代謝綜合征。

肌肉耐力和肌力運(yùn)動(dòng)：適于健康老年人肌力訓(xùn)練，有通過對(duì)抗人力或器械的運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。對(duì)老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積時(shí)，采用橡皮帶編排的動(dòng)作，進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉練習(xí)。老年人進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，要以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)中避免憋氣和過分用力，以防止發(fā)生心血管意外。

靈活性運(yùn)動(dòng)：以靜坐生活方式為主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活動(dòng)少，容易發(fā)生腰背痛，上肢運(yùn)動(dòng)較少易發(fā)生肩周炎。應(yīng)通過關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)，可以提高機(jī)體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法：如簡(jiǎn)化太極拳，動(dòng)作舒展、柔和有節(jié)律，動(dòng)作與呼吸配合，思想集中，是調(diào)節(jié)老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能和肢體靈活性較理想的運(yùn)動(dòng)方式。老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，不宜做高沖擊的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動(dòng)。

老年人運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間：老年人健身運(yùn)動(dòng)不是要追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是靠運(yùn)動(dòng)的積累作用。也就是說，老年人健身運(yùn)動(dòng)要求長(zhǎng)期堅(jiān)持才能產(chǎn)生綜合效應(yīng)。一般推薦的老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以心率計(jì)算時(shí)小于70%最大心率（最大心率為：（220-現(xiàn)在年齡）×0.8）。對(duì)于保持心臟代謝健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可低于50%最大心率，以低到35%～50%最大心率為宜。

老年人應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況，每周運(yùn)動(dòng)3～7天，每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間10～40分鐘不等；采用間歇運(yùn)動(dòng)，即分幾次完成，每天積累活動(dòng)的時(shí)間從20～40分鐘。每周可做2次肌肉訓(xùn)練，將肌力訓(xùn)練的動(dòng)作分組進(jìn)行，每組的動(dòng)作少、阻力低，中間休息時(shí)間長(zhǎng)。要將靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)作為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的一部分，如運(yùn)動(dòng)前做下肢牽伸運(yùn)動(dòng)，可防止運(yùn)動(dòng)中引起腰及腿部肌肉拉傷，也可以在步行中配合關(guān)節(jié)四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和體操動(dòng)作。

老年人功能低和適應(yīng)能力較慢，運(yùn)動(dòng)進(jìn)展速度要緩慢，還要延長(zhǎng)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。

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