別等看不清才后悔！成年人如何做好眼健康

來源：市場資訊

（來源：南華融媒）

成年人

EYE HEALTH

眼健康是全身健康的重要組成部分，在電子產品普及、生活節奏加快的當下，成年人的眼睛正承受多重健康壓力：工作盯電腦、下班刷手機打游戲、熬夜追劇，再加上長期高糖飲食、缺乏戶外活動，這些不良生活方式正在悄悄損傷眼健康。

不少人將眼睛干澀刺痛、視物不清等表現歸為單純的用眼疲勞，認為稍作休息即可緩解，實則這是眼部健康亮起的警報。

世界衛生組織最新數據顯示，在全球范圍內，至少有22億人存在近、遠視力受損，其中至少10億人的視力損害原本可以預防，或尚未得到處理。屈光不正和白內障是造成視力損害和盲癥的兩大主要原因。

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不是屏幕傷眼，是一直盯屏幕傷眼

我國成年人日均使用電子設備時長普遍接近8小時，電子設備滲透于工作、娛樂、社交等各個場景中。

對眼睛最大的傷害不是屏幕本身，而是長時間緊盯屏幕時，人們常會不自覺出現“眨眼偷懶”的情況——正常每分鐘眨眼15-20次，專注看屏時會驟降至5-7次，淚膜快速蒸發，干眼隨之而來。

《中國干眼臨床診療專家共識（2024年）》明確指出，長期使用電子屏幕（視屏終端）是誘發干眼的首要因素，睡眠障礙、高糖飲食同樣會顯著加重癥狀；日均使用電子設備超過6小時，干眼風險將升高2-3倍。

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科學緩解干眼，做好這3點：

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控制連續用眼時長：

遵循“20-20-20”原則，每看屏幕20分鐘，抬頭看20英尺（約6米）外的物體至少20秒，讓眼部緊繃的睫狀肌充分放松。

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有意識地主動眨眼：

每分鐘刻意眨眼15-20次，幫助淚膜重新均勻覆蓋整個眼表；

也可以多做完全閉眼的動作，每次閉眼1-2秒，有效促進淚液分泌。

03

規范夜間用眼環境：

切勿在黑暗環境中單獨緊盯電子屏幕，長此以往不僅會使瞳孔持續散大，還會增加青光眼發作風險。

讀寫時應采用“頂燈+臺燈”雙重照明，減少屏幕與環境的亮度差；

臺燈優先選擇無頻閃、色溫4000K左右的暖白光產品，保證桌面照度不低于300勒克斯。

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如果反復出現眼睛干澀、異物感、畏光、視物模糊等癥狀，不要自行購買含防腐劑的眼藥水長期使用，否則會破壞眼表正常菌群，加重干眼。應及時前往正規醫療機構眼科檢查，遵醫囑用藥。

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日常養護眼睛可以做這2件事

每天15分鐘戶外活動，

有效保護眼部健康

規律的中等強度戶外活動能讓眼睛接觸充足的自然光，降低基礎眼壓，改善眼部血液循環，對預防青光眼、延緩近視進展都有積極作用。

午休時抽出15分鐘出門走動，遠比趴在桌上刷手機更有益于眼部健康。

對于長期伏案、長時間用眼的職業人群而言，主動起身活動就是最簡單有效的護眼方式。

吃好睡好，

給眼睛足夠的營養和修復時間

護眼并非靠單一食材進補就能實現，關鍵在于全面均衡的飲食。

眼睛的日常運轉離不開充足的營養支撐，

不同營養物質對眼部健康有著不同作用。

• 維生素A和β-胡蘿卜素是眼睛的重要營養來源，能夠養護視網膜、保護視力，動物肝臟、胡蘿卜、菠菜、雞蛋等食材中含量十分豐富。

• 維生素C與維生素E擁有出色的抗氧化能力，可以保護眼部細胞，新鮮果蔬、植物油以及各類堅果都是補充這類營養的好選擇。

• B族維生素參與眼部代謝與神經調節，能有效緩解用眼帶來的疲憊感，全谷物、肉類、蛋類和豆類都能為人體補充足量B族維生素

• 鈣元素可以穩固眼球形態、維持眼部肌肉正常機能，日常多吃奶制品、豆制品和深綠色蔬菜便能滿足所需。

除此之外，葉黃素可過濾有害藍光，花青素能促進眼部微循環，Omega-3脂肪酸有助于改善干眼問題，菠菜、漿果、深海魚等食物中就含有這類有益成分。

當然，飲食調理還需配合良好作息與用眼習慣，多方協同才能真正守護眼健康。

同時，睡眠是眼睛最好的修復期。

• 長期熬夜會破壞淚膜穩定性，加重干眼癥狀，還會導致眼壓升高，增加青光眼風險。

• 成年人應保證每天7-8小時的充足睡眠，避免熬夜加班和睡前刷手機的雙重傷害。

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40歲以后沒有癥狀，不代表眼睛沒問題

多數眼部疾病早期毫無明顯痛感與不適，卻會持續悄悄損害視力。

• 開角型青光眼可以在完全沒有感覺的情況下逐步損害視神經，等到視野明顯縮小、看東西有“盲區”時，往往已經到了中晚期，受損的視神經無法逆轉，難以恢復。

• 糖尿病視網膜病變也是如此，血糖控制不佳的患者中，病程10年以上者視網膜病變發生率超過60%，早期沒有任何不適，疾病發展至晚期甚至會造成失明。

定期篩查

是早發現的唯一手段

• 普通人群：40歲以上應每年完成一次全面眼科檢查，包括眼壓、眼底、晶狀體、視力等基礎項目。

• 高風險人群：有高度近視（600度以上）、糖尿病、高血壓、青光眼家族史的人群，需遵從醫囑，每半年至一年復查一次眼底和眼壓。

好好愛護眼睛，

收獲的是一輩子的清晰與從容。

年輕時科學用眼，能讓我們更高效地工作、更盡興地生活；40歲后堅持定期篩查，能早發現早干預，避免眼病影響晚年生活質量。

這份日常的用心，終將成為我們一生的健康財富。

參考資料：

[1]世界衛生組織.視力損害和盲癥.2026-02-10.https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/blindness-and-visual-impairment

[2]國務院新聞辦公室.國家衛生健康委新聞發布會：我國眼健康工作進展及成效.2023-07-03.http://www.scio.gov.cn/xwfb/bwxwfb/gbwfbh/wsjkwyh/202307/t20230703721182m.html

[3]中華醫學會眼科學分會角膜病學組.中國干眼臨床診療專家共識（2024年）.2024

[4]國家衛生健康委辦公廳.近視防治指南（2024年版）.2024-05-17（國衛辦醫政函〔2024〕168號）.https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202406/content_6957665.htm

[5]國家市場監督管理總局國家標準化管理委員會.讀寫作業臺燈性能要求GB/T9473—2022.2024-01-01實施

[6]中華醫學會糖尿病學分會.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）.2021

[7]國家衛生健康委."十四五"全國眼健康規劃（2021—2025年）.2021

[8]國家衛生健康委辦公廳.成人白內障手術操作規范（2026年版）.2026-04-07（國衛辦醫政函〔2026〕117號）.https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100067/202604/5ba49ac3bf3148d8baab72c7547cc1bb/files/%E6%88%90%E4%BA%BA%E7%99%BD%E5%86%85%E9%9A%9C%E6%89%8B%E6%9C%AF%E6%93%8D%E4%BD%9C%E8%A7%84%E8%8C%83%EF%BC%882026%E5%B9%B4%E7%89%88%EF%BC%89-20260410182029693.pdf

[9]中華醫學會眼科學分會青光眼學組.中國青光眼指南（2020年）.2020

[10]全民健康生活方式行動國家行動辦公室.不同人群健康生活方式核心要點（2023）.2023

[11]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.2022