必需的鐵元素，反而會催老？在生活中要怎么做才能“精準防銹”？

派派前段時間刷到一個帖子，上面說我們多年來相信的“吃菠菜補鐵”居然是假的

這是個源遠流長的烏龍，據說最早是一位德國科學家把菠菜含鐵量的小數點往右移了一位，把數字夸大了10倍。然后動畫《大力水手》又讓這個印象根深蒂固。

實際上，菠菜的含鐵量并不突出，而且由于其含有的是難以吸收的非血紅素鐵（吸收率僅2%-5%），同時還含大量會影響鐵吸收的草酸，所以吃菠菜補鐵的效果并不好。

派派剛看到這個消息的時候，震驚程度不亞于第一次在文獻里看到鐵死亡（Ferroptosis）這個詞——鐵不是人體必需的微量元素嗎？它難道不是“好元素”嗎？

特別是近幾年越來越多的研究發現，隨著衰老，鐵死亡的風險會像滾雪球一樣急劇上升，甚至可能直接誘發腦萎縮、心肌衰老、肌少癥等一系列嚴重的衰老后果。

圖注：衰老過程中鐵死亡會造成惡性循環，并驅動慢性疾病和器官損傷[1]

好好的細胞，怎么就鐵死亡了呢？

“鐵死亡”是什么

鐵死亡這個概念乍一聽挺難懂：是因為細胞里的鐵太多了嗎？

其實不是的，鐵是生命活動不可或缺的元素，它參與能量代謝、DNA合成以及多種酶的正常工作。所以真正危險的，并不是鐵本身，而是失去控制的活性鐵（游離Fe2?）

在健康狀態下，細胞會把鐵嚴格管理起來：需要的時候出來工作，不需要的時候安全儲存。但是隨著衰老，線粒體對鐵的利用和消耗能力嚴重下降，多余的鐵就被釋放出來，成了危險的游離鐵。游離鐵與細胞內的過氧化物發生化學反應，催化產生大量極具破壞力的活性氧自由基（ROS）

圖注：游離Fe2?不斷催化產生大量ROS，為后續脂質過氧化和鐵死亡埋下伏筆[2]

這些ROS就像不斷迸出的火星，而細胞膜中富含的多不飽和脂肪酸（PUFA），則正好是一堆容易被點燃的燃料。

兩者相遇，脂質開始發生過氧化，細胞膜逐漸受到破壞。如果此時負責清除脂質過氧化物的抗氧化系統（比如GPX4）也難以維持正常工作，這場氧化反應便會不斷放大，最終導致細胞膜完整性喪失，細胞走向死亡——這就是鐵死亡

——好像每個詞都認識，但是組合到一起就變成了一個很長很難的機制？

派派左看右看，在整個過程中找出了幾個關鍵的角色：

• 活躍的游離鐵：不斷催化產生大量ROS；

• 容易被氧化的脂質（尤其是PUFA）：細胞膜富含的天然燃料；

• 累積的ROS：不斷放大氧化損傷；

• 減弱的抗氧化防御系統：無法及時清除脂質過氧化物，反應持續失控。

圖注：由于衰老而帶來的鐵死亡，會加速骨骼肌的退化[3]

不妙的地方在于，上面說的這幾個事情，在衰老的過程中全都變得越來越容易發生了。

那些最容易受害的器官

No.1

大腦

隨著衰老，血腦屏障開始發生滲漏，光是這一步就導致了原本不該進腦的大量鐵離子積聚到了海馬體。

海馬的工作又實在重要：因為它負責學習與記憶，需要終身不斷分裂和產生神經元。于是海馬體中的干細胞為了維持分裂活性，新陳代謝極度旺盛，這導致它們內部的ROS水平天生就比較高。

圖注：圖A中反映衰老后，GPX4的表達量反而增加了，這是因為衰老帶來了巨大的氧化壓力，腦部干細胞為此代償性地高表達了更多的GPX4，但仍然未能阻止鐵死亡的發生[4]

游離鐵和ROS一碰面，鐵死亡就這樣勢不可擋地發生了：干細胞大量生銹死亡，大腦無法再生出新的神經元來存儲新信息，直接表現出了記憶力衰退、空間學習能力變差以及各種認知障礙[4]。

No.2

骨骼肌

骨骼肌也是我們身體里的“儲鐵大戶”，它儲存的鐵占全身鐵含量的10%-15%。而且就像我們知道的那樣，肌肉負責的是運動和代謝，所以肌肉細胞中含有大量的肌紅蛋白（負責儲存氧氣）和密集的線粒體（負責產生能量）。

大量的鐵、儲氧的肌紅蛋白，再加上骨骼肌膜上富含的PUFA……像“疊buff”一樣，這未免也太適合發生鐵死亡了吧——

毫不意外地，隨著健康的肌肉纖維“陣亡”，老年人中常見的肌少癥發生：腿變細、肌肉萎縮、握力急劇下降，身體變得衰弱易摔倒[3]。而且由于干細胞在鐵死亡下失去活性，肌肉的自我修復也變得艱難。

No.3

心臟

心肌細胞對能量和氧氣的需求也是很大的，因此它們塞滿了線粒體，且必須維持高度穩定的鐵代謝來合成血紅素[5]。年輕的時候，心肌細胞內有專門的防護措施，鐵蛋白輕鏈（FTL1）就像是心肌內部專門用來封裝鐵離子的重型保險箱。

隨著衰老，FTL1表達量出現全區域性的急劇下跌，大量游離鐵爆發，心肌細胞的鐵死亡和衰老如約而至。

圖注：敲除FTL1（模擬衰老）后，細胞出現嚴重老化（藍色）；而抑制鐵死亡后，老化痕跡被顯著遏制

健康的心肌細胞成片死亡，帶來了心肌纖維化，這讓心臟開始變硬、變厚，泵血無力，最終演變為老年人高發的心力衰竭[5]。

借力打力，利用鐵死亡？

說到這里，我們已經基本上把鐵死亡打成“壞東西”了，那下一步應該是盡量保護細胞，讓它們不要發生鐵死亡吧？

不盡然。

當然要保護，但保護的是那些日夜運轉、支撐我們生命的正常健康細胞。而對于我們平時就深惡痛絕的衰老細胞，鐵死亡反而給科學家提供了新的思路。

我們平時把衰老細胞稱作“僵尸細胞”，就是因為它們雖然不分裂，但也不離開，還持續向周圍散發有害的炎癥因子（也就是衰老相關分泌表型，我們知道的SASP），不斷毒害周圍健康的細胞。所以有很多研究都絞盡腦汁，想從根本上把這些僵尸細胞清除出去。

巧妙的地方來了，相比年輕細胞，衰老細胞往往具有更多游離鐵、更高的氧化應激水平，以及更脆弱的抗氧化防御能力。換句話說，衰老細胞距離鐵死亡，也就差最后的“臨門一腳”了

圖注：與健康細胞相比，衰老細胞本身就更容易發生鐵死亡[6]

今年的一篇文章就利用了這一點。科學家使用桐酸（α-ESA），一種天然存在的共軛多不飽和脂肪酸，主動去補上了衰老細胞鐵死亡前的最后一步[6]。

小鼠口服桐酸后，衰老的僵尸細胞發生了劇烈的脂質過氧化。隨著衰老細胞的清除，多個臟器中的炎癥和SASP毒性因子顯著下降，駝背和顫抖等癥狀得到改善，甚至健康壽命也得到了顯著延長

圖注：長期桐酸干預（綠色組）顯著改善了早衰癥小鼠的綜合健康評分[6]

當然了，這類“借力打力”的做法非常聰明，但畢竟還在實驗室里。而我們更想要知道的當然是——應該如何正確看待補鐵？我們又要怎樣在日常生活中，身體力行地遠離鐵死亡呢？

關于鐵死亡，你可能還想知道

Q

遠離鐵死亡，是不是要盡量少吃含鐵的食物？

A

大可放心，鐵死亡和“多吃了多少鐵”并不是畫等號的關系。

就像我們前面說的，鐵死亡的關鍵在于游離鐵。但正常情況下，人體會通過腸道吸收調節、鐵蛋白儲存等機制，將鐵維持在相對穩定的范圍內。目前也沒有證據表明，正常飲食中的鐵攝入會直接誘發鐵死亡。

日常生活中，紅肉（如牛肉、豬肉）含有豐富的血紅素鐵，是極好的營養來源。健康人群正常食用紅肉無需擔心，但也不必長期、過度超量地攝入紅肉。同樣地，除非經醫院診斷明確為缺鐵性貧血，否則也不建議自行服用高劑量補鐵劑哦。

Q

如何在生活中降低鐵死亡發生的風險？

A

健康的細胞可以通過自噬（Autophagy）這一自我清理機制，把細胞內的廢舊線粒體、多余的游離鐵等垃圾打包清除[6]。所以，我們平時了解到的那些激活自噬的方案——間歇性禁食、運動、一些促進自噬的食物，仍然可以放心實踐。

而且，運動同時還是改善全身鐵代謝、提高抗氧防御最安全和有效的方式：規律的有氧運動能夠有效且安全地消耗掉身體里多余蓄積的鐵；持續的肌肉使用和運動，還能刺激身體自發合成更多的GPX4[6]。

我們的身體是一個時刻變動的、動態平衡的系統，當精密的平衡隨著衰老被打破，鐵這種原本維持生命運轉的重要元素，也可能成為推動細胞走向死亡的導火索。

所以我們真正需要關注的，也許從來不是餐桌上的那塊紅肉，而是如何盡可能延緩衰老帶來的失衡，優雅而“無銹”地面對歲月。

參考文獻

[1] Hamidu, S., Amponsah, S. K., Aning, A., Adams, L., Kumi, J., Ampem-Danso, E., Hamidu, F., Mumin Mohammed, M. A., Ador, G. T., & Khatun, S. (2025). Modulating Ferroptosis in Aging: The Therapeutic Potential of Natural Products. Journal of aging research, 2025, 8832992. https://doi.org/10.1155/jare/8832992

[2] Prabhakar, E. (2022). Iron in Cell Metabolism and Disease. Biochemistry. https://doi.org/10.5772/intechopen.101908

[3] Zeidan, R. S., Reinhard, S., Picca, A., Marzetti, E., Leeuwenburgh, C., Collins, J. F., & Anton, S. D. (2026). Is Ferroptosis the Mechanistic Bridge Connecting Iron Dysregulation to Muscle Wasting and Functional Decline in Aging?. Aging cell, 25(2), e70367. https://doi.org/10.1111/acel.70367

[4] Zhang, Z., Carlisle, A. K., Carter, H. P., Lowe, J. R., Mutlu-Smith, M., Lee, W., Leiter, O., Zhang, S., Harding, A., Syed, M., Brici, D., Overall, R. W., Rund, N., Steinhauer, C., Blackmore, D. G., Ayton, S., Bush, A. I., Chen, M., Kempermann, G., Hou, S. T., … Walker, T. L. (2026). Ferroptosis susceptibility in hippocampal neural precursor cells influences neurogenesis and memory across aging. Cell stem cell, 33(6), 1031–1046.e8. https://doi.org/10.1016/j.stem.2026.04.017

[5] Huang, J., Sun, X., Liu, H., Li, K., Liu, X., Bai, Y., Dong, Z., Wu, X., Liu, X., Jia, L., Yan, J., Cheng, L., Wang, J., Dai, L., & Geng, Q. (2026). Multi-region proteomic mapping identifies FTL1 and SERPINA3K as protective factors in cardiac aging. Cell death & disease, 10.1038/s41419-026-08882-z. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41419-026-08882-z

[6] Zhang, L. J., Salekeen, R., Soto-Palma, C., Elsallabi, O., Ye, H., Hughes, B., Zhang, B., Nunes, A., Lee, K.-A., Xu, W., Mohamed, A., Piepgras, E., McGowan, S. J., Angelini, L., O’Kelly, R., Han, X., Niedernhofer, L. J., & Robbins, P. D. (2026). Polyunsaturated lipid senolytics exploit a ferroptotic vulnerability in senescent cells. Cell Press Blue, 1(1), 100004. https://doi.org/10.1016/j.cpblue.2026.100004