救命！你的肌肉里可能正在長“雪花肥牛”！（真的不是開玩笑）

讓我們先來看一張圖：

圖 | 參考文獻(xiàn)[1]

無獎競猜：請問兩張圖最大的區(qū)別是……？

其實，圖中是兩位真實病例的 CT 掃描對比：A 是一位 51 歲男性，B 是一位 53 歲男性。兩人年齡相仿，體型也差不多（BMI 都在 30 左右，屬于肥胖），甚至還都吸煙。

A 在隨訪 13 年后，依然健在；B 在隨訪第 9 年，不幸去世。

那么問題來了，同樣的年齡，同樣的胖，同樣的壞習(xí)慣，為什么命運卻走向了兩個方向？

答案是：肌肉中的脂肪。圖中紅色代表健康、致密的肌肉，黃色代表被脂肪“浸潤”、悄悄“瓦解”的肌肉。A 的肌肉絕大部分都是健康的紅色，而 B 的肌肉中大片的黃色蔓延開來，也就是說，肌肉中脂肪太多了。

如果這張 CT 圖還沒有給你足夠直觀的沖擊……噔噔！請看下圖：

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

一塊是紅白相間的“雪花牛排”，好看，但脂肪較多；另一塊是紋理緊實、幾乎不見油花的“純瘦牛肉”。

人到中年之后，很多人體重看似沒怎么變，其實體內(nèi)的肌肉正在悄悄變成“雪花牛排”——這就是醫(yī)學(xué)上說的脂肪浸潤（myosteatosis）。

什么？！人的肌肉里也會有“雪花”？

肌肉中出現(xiàn)脂肪，叫做“脂肪浸潤”，簡單來說，就是原本應(yīng)該由肌肉組織占據(jù)的地方，被脂肪細(xì)胞或脂質(zhì)滴給“侵占”了。脂肪浸潤主要分為兩種形式：

1. 肌間脂肪（Intermuscular Fat）：指的是脂肪堆積在不同的肌肉群之間，或者肌肉和外部筋膜的縫隙里。肉眼或影像學(xué)上比較容易看出來。

2. 肌內(nèi)脂肪（Intramuscular Fat / Intracellular Lipids）：指的是脂肪以微小的脂質(zhì)滴形式，蓄積在肌肉細(xì)胞（肌纖維）內(nèi)部。這種微觀的浸潤對肌肉功能的損害往往更直接。

參考文獻(xiàn)[2]

這個現(xiàn)象并不罕見，某種程度上，甚至可以說這是一個常見的生理過程。隨著年齡增長，運動減少，局部肌肉長期用得少，肌纖維的質(zhì)量會慢慢下降，脂肪就更容易“乘虛而入”。很多人過了30 歲，去拍腰椎核磁（尤其看橫斷位，也就是軸位）的時候，能看到腰椎周圍的肌肉，特別是深層穩(wěn)定肌群里，已經(jīng)出現(xiàn)了不同程度的脂肪浸潤。

肌肉變“雪花”，會怎么樣？

現(xiàn)象歸現(xiàn)象，問題是，脂肪浸潤會影響人的健康嗎？

肌肉是人體的“發(fā)動機(jī)”，通過收縮和舒張產(chǎn)生力量，不僅幫助我們完成各種運動，還負(fù)責(zé)維持身體姿態(tài)和關(guān)節(jié)穩(wěn)定。但如果肌肉中的脂肪越來越多，肌肉將很難提供力量和穩(wěn)定性，它周圍的椎體、關(guān)節(jié)、椎間盤、纖維環(huán)，承擔(dān)的壓力也會越來越大。

此外，肌肉還是人體最大的代謝和血糖調(diào)節(jié)器官，在消耗熱量、維持體溫以及預(yù)防糖尿病等代謝疾病上起著重要作用。

2024 年，醫(yī)學(xué)定量成像領(lǐng)域期刊《醫(yī)學(xué)和外科學(xué)中的定量成像》（Quantitative Imaging in Medicine and Surgery）發(fā)表了一篇重磅綜述。研究指出，脂肪浸潤不單單是讓人變胖這么簡單，它其實是評估身體衰老、代謝健康甚至生命跨度的重要指標(biāo)。

脂肪浸潤在初期程度較輕時，很多人可能沒什么感覺，功能上也不一定立刻受影響。但隨著脂肪占比越來越高，甚至高到已經(jīng)明顯侵占了原本該由肌纖維占據(jù)的位置，就容易出現(xiàn)一系列問題：

1. 肌肉力量加速流失：脂肪沒有收縮能力，它擠占了肌纖維的空間，會導(dǎo)致肌肉力量和耐力顯著下降，人容易感到疲勞、步態(tài)不穩(wěn)。

2. 引發(fā)胰島素抵抗：肌肉細(xì)胞內(nèi)部堆積過多的脂質(zhì)代謝產(chǎn)物，會干擾胰島素信號的傳導(dǎo)，使得肌肉無法有效吸收血液中的葡萄糖，這是誘發(fā)2型糖尿病的核心機(jī)制之一。

3. 代謝率下降：肌肉是熱量消耗大戶，被脂肪替代后，基礎(chǔ)代謝率降低，人會更容易長胖，形成惡性循環(huán)。

參考文獻(xiàn)[2]

放到老年人身上，問題就更明顯了。很多老年人不只是局部肌肉脂肪浸潤，甚至已經(jīng)進(jìn)入到了肌少癥的狀態(tài)。隨著年齡增長、基礎(chǔ)疾病增多、活動量下降，整個人體的肌肉含量都在往下掉。肌肉一少，力量差了，走路不穩(wěn)了，平衡下降了，關(guān)節(jié)活動差了，跌倒風(fēng)險也上去了。

對老年人來說，肌肉很多時候就是獨立生活的能力，關(guān)乎生活質(zhì)量，是晚年風(fēng)險管理的一部分。

防止脂肪浸潤，該怎么做？

既然脂肪浸潤對健康有這么大的影響，該如何預(yù)防或應(yīng)對它呢？

如果目前肌肉質(zhì)量良好，那現(xiàn)在的目標(biāo)就是守住肌肉，延緩衰老，防止脂肪隨著年齡增長或久坐而悄悄滲透。以下這些方法都可以幫助維持肌肉：

1.拒絕“久坐不動”，站起來活動一下

長時間靜坐是肌肉退化和脂肪浸潤的溫床。建議每坐45-60 分鐘，就站起來做 1 分鐘的拉伸、墊腳尖或幾個徒手深蹲，保持肌肉的代謝活性。

2.加入力量訓(xùn)練，不要只做純有氧運動

很多人為了健康只選擇散步或跑步，這雖然對心肺有好處，但對維持肌肉量的效果有限。在日常運動中，一定要適當(dāng)加入一些能讓肌肉“酸脹”的力量練習(xí)，防患于未然。

啞鈴、壺鈴等是很好的力量訓(xùn)練器械

3.保持均衡飲食，拒絕盲目節(jié)食

極端節(jié)食減肥（只吃水煮菜、不吃肉和主食）會優(yōu)先消耗寶貴的肌肉，導(dǎo)致后期復(fù)胖時掉肌肉、長脂肪，反而人為制造了脂肪浸潤。

如果已經(jīng)查出有肌肉脂肪浸潤，此時的目標(biāo)是減脂增肌，改善代謝：

1.運動：抗阻為主，有氧為輔

抗阻訓(xùn)練是核心，必須進(jìn)行力量訓(xùn)練（如使用彈力帶、啞鈴、固定器械或自重深蹲），每周2-3 次。

同時加入低速有氧，配合快走、慢跑或騎行，每次30-40 分鐘，有助于提高線粒體活力，燃燒肌內(nèi)脂肪，改善胰島素敏感性。

2.飲食：保證優(yōu)質(zhì)蛋白，控制總熱量

飲食上，首先蛋白質(zhì)要吃夠。很多有脂肪浸潤的人是因為肉吃得太少或太肥。每餐要保證有雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦、蛋類或豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，為肌肉修復(fù)提供原材料。

同時嚴(yán)格限制含糖飲料、糕點和油炸食品，這些食物會加速脂肪在肌肉和內(nèi)臟的沉積。

可以說，真正對抗脂肪浸潤、對抗肌少癥、對抗衰老帶來的身體下滑，靠的是長期、規(guī)律、踏實地去使用肌肉。

我們的身體不是牛排，不需要漂亮的“雪花”，保持肌肉的活力才是正經(jīng)事。

參考文獻(xiàn)

[1] Nachit, M., Horsmans, Y., Summers, R. M., Leclercq, I. A., & Pickhardt, P. J. (2023b). AI-based CT body composition identifies myosteatosis as key mortality predictor in asymptomatic adults. Radiology, 307(5), e222008. https://doi.org/10.1148/radiol.222008

[2] Garcia-Diez, A. I., Porta-Vilaro, M., Isern-Kebschull, J., Naude, N., Guggenberger, R., Brugnara, L., Milinkovic, A., Bartolome-Solanas, A., Soler-Perromat, J. C., Del Amo, M., Novials, A., & Tomas, X. (2024). Myosteatosis: diagnostic significance and assessment by imaging approaches. Quantitative Imaging in Medicine and Surgery, 14(11), 7937–7957. https://doi.org/10.21037/qims-24-365

策劃制作

作者丨何雨濛

解讀專家 | 黃濤北京葆石運動康復(fù)診所 創(chuàng)始人 原北醫(yī)三院運動醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師

審核丨紀(jì)剛河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會再生與康復(fù)委員會委員

策劃丨何雨濛張林林