生吃、熟吃、凍干：蘋(píng)果哪種吃法對(duì)血糖最友好？

煮蘋(píng)果，可能是這個(gè)冬天最火的水果吃法。

它甚至和“喝熱水”、“跳廣場(chǎng)舞”一起，被不少外國(guó)人視為“成為中國(guó)人”的標(biāo)志性生活方式之一。

小栗子也一直收到大家關(guān)于煮蘋(píng)果的問(wèn)題：

營(yíng)養(yǎng)損失大不大？

煮熟了吃GI會(huì)不會(huì)變高？

今天我們就結(jié)合研究，認(rèn)真聊聊這個(gè)問(wèn)題。

我們找到一項(xiàng)研究，比較了生蘋(píng)果、煮蘋(píng)果、凍干蘋(píng)果對(duì)健康年輕人血糖和胰島素的影響[1]，結(jié)果非常意外，也非常有啟發(fā)。

煮蘋(píng)果：沒(méi)有想象的可怕

對(duì) GI 有一定了解的人通常會(huì)有一個(gè)直覺(jué)：

熟吃比生吃更容易消化，因此 GI 會(huì)更高。

這是一個(gè)總體上正確的規(guī)律。

因?yàn)榕腼儠?huì)破壞植物細(xì)胞結(jié)構(gòu)，使淀粉或糖更容易被消化吸收；煮得越軟爛，通常血糖反應(yīng)越快。

但這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是餐后總血糖曲線下面積、血糖峰值還是胰島素峰值，吃煮蘋(píng)果和生蘋(píng)果都沒(méi)有顯著差異。

▲ AI生成。by Grok

這項(xiàng)研究使用的是紅富士蘋(píng)果，切成2cm的立方體后用高壓鍋煮，在115℃、35千帕的條件下煮7分鐘。

這個(gè)煮法，蘋(píng)果應(yīng)該煮得比較軟爛了，本應(yīng)導(dǎo)致糖分更快釋放。

那為什么沒(méi)有呢？

研究人員分析可能會(huì)有2個(gè)原因：

1)糖分組成：富士蘋(píng)果含較多果糖

即使蘋(píng)果的結(jié)構(gòu)被熱破壞，釋放出來(lái)的也主要是血糖指數(shù)較低的果糖(GI23)，而非葡萄糖(GI100)。

▲ 富士蘋(píng)果（帶皮）的碳水化合物組成。

數(shù)據(jù)源：美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)

2)有機(jī)酸釋放增加，增強(qiáng)“血糖緩沖”

烹飪不僅沒(méi)有破壞蘋(píng)果原有的有機(jī)酸成分和酸性環(huán)境，而且還導(dǎo)致了更多有機(jī)酸釋放出來(lái)。

有機(jī)酸可以通過(guò)延遲胃排空和抑制消化酶活性來(lái)幫助穩(wěn)定血糖反應(yīng)。

另外，烹飪雖然會(huì)讓蘋(píng)果質(zhì)地變軟，但蘋(píng)果中的果膠等膳食纖維仍在發(fā)揮作用。

凍干蘋(píng)果：最令人驚喜

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，凍干蘋(píng)果無(wú)論是餐后總血糖曲線下面積、血糖峰值還是胰島素峰值，都顯著低于生蘋(píng)果。

與生蘋(píng)果相比，凍干蘋(píng)果導(dǎo)致的血糖峰值上升低了25%以上，胰島素反應(yīng)峰值低了近40%

▲ 凍干蘋(píng)果（黃線）的餐后胰島素分泌情況（左圖）和血糖情況.參考資料[1]

對(duì)于那些血糖調(diào)節(jié)受損的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)顯著的優(yōu)勢(shì)。在吃凍干蘋(píng)果時(shí)，可以獲得多個(gè)好處：

• 早期血糖升高更溫和

• 餐后低血糖風(fēng)險(xiǎn)減少

• 胰島素分泌減少，胰島素敏感性提高

為什么吃凍干蘋(píng)果，身體的反應(yīng)如此不同的？

研究人員提出了4個(gè)可能的原因：

1)更好的營(yíng)養(yǎng)保留：抗氧物保留好，細(xì)胞結(jié)構(gòu)未破壞

冷凍干燥不僅不會(huì)破壞酚類和黃酮類成分，而且還因?yàn)槊撍_(dá)到了濃縮效果，而酚類和黃酮類可以幫忙平穩(wěn)血糖；

而且，凍干沒(méi)有破壞水果天然的細(xì)胞壁結(jié)構(gòu)。

2)更高的黏度

模擬消化實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，凍干蘋(píng)果在胃腸道環(huán)境中形成高黏度混合物。

高黏度環(huán)境可以物理性困住糖分，減緩擴(kuò)散和吸收。（你沒(méi)有沒(méi)有感覺(jué)凍干水果很粘牙）

3)水分減少

吃凍干蘋(píng)果時(shí)的實(shí)際液體攝入量要少于吃生蘋(píng)果和煮蘋(píng)果。

這可能通過(guò)減慢胃排空速率進(jìn)一步降低餐后血糖反應(yīng)。

有研究表明，用餐時(shí)或餐后攝入液體可以加速胃排空，從而促進(jìn)餐后血糖反應(yīng)升高[2]。

▲ Jana Ohajdova

https://www.pexels.com/zh-cn/photo/10245189/

要提醒大家的是，這個(gè)結(jié)論僅限凍干蘋(píng)果干。

有很多蘋(píng)果干是熱風(fēng)干燥或者自然風(fēng)干的，這種干燥方式會(huì)導(dǎo)致維生素和抗氧化物顯著流失

第二，還要注意份量。如果你因?yàn)閮龈煞至枯p、飽腹感差，吃的比生蘋(píng)果多，那么就不是這個(gè)結(jié)果了。

生蘋(píng)果：飯前墊一墊最佳

研究人員還測(cè)試了一種“餐前負(fù)荷”的策略，就是讓參與者在吃一份白米飯之前30分鐘吃一小份蘋(píng)果。

結(jié)果戲劇性且一致：與飯前只喝水相比，飯前吃蘋(píng)果——不論是生吃、煮熟吃、還是凍干蘋(píng)果，都顯著降低了米飯餐后的血糖峰值；其中生蘋(píng)果的效果最好，餐后血糖峰值降低了32.3%。

▲ Silvia from Pixabay

原因是，飯前先吃點(diǎn)蘋(píng)果墊一墊，能讓身體提前“招募”胰島素，當(dāng)主食進(jìn)入時(shí)，胰島素已經(jīng)就位，血糖上升更平穩(wěn)。

所以下次肚子餓，飯還沒(méi)做好的時(shí)候，可以先吃半個(gè)蘋(píng)果墊墊肚子。

蘋(píng)果怎么煮更營(yíng)養(yǎng)？

最后來(lái)來(lái)說(shuō)說(shuō)，被大家忽視的煮蘋(píng)果的技術(shù)問(wèn)題。

1)不用太糾結(jié)維生素?fù)p失。

因?yàn)樘O(píng)果的維生素和礦物質(zhì)本來(lái)就不是強(qiáng)項(xiàng)。

加熱會(huì)損失一些，影響有限。

▲ 蘋(píng)果與其它冬季常見(jiàn)水果相比，維生素、礦物質(zhì)含量一般。

2)蘋(píng)果真正的優(yōu)勢(shì)：多酚類活性物質(zhì)

蘋(píng)果含有豐富而全面的多酚類物質(zhì)。切開(kāi)的蘋(píng)果會(huì)褐變，正是富含抗氧化物的標(biāo)志。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然用高壓鍋煮蘋(píng)果之后，總酚和總黃酮含量都顯著下降，但依然具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

▲ 和生蘋(píng)果相比，煮蘋(píng)果（CA），總酚含量顯著降低，但依然具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。圖源：參考資料[1]

3)煮法建議：帶皮煮、果肉也要吃

一來(lái)，煮過(guò)之后，皮很容易脫下來(lái)，比提前削皮更省事；

二來(lái)，蘋(píng)果皮中總酚類含量最高，特別是槲皮素僅存于果皮中。

蘋(píng)果水可以直接喝，也可用來(lái)做甜品，或者煮燕麥粥。

拿蘋(píng)果煮水喝的小伙伴，建議把果肉也吃掉，畢竟水里溶解的成分有限，主要營(yíng)養(yǎng)還在果肉中。

趕緊分享給你愛(ài)吃煮蘋(píng)果的朋友吧。

參考資料

[1]Wei, Jinjie, et al. "Glycemic and Insulinemic Responses of Fresh, Freeze-Dried, and Cooked Apples: As Single Food or Preload." Foods 14.22 (2025): 3869.

[2]Matsunaga, T.; Adachi, T.; Yasuda, K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiol. Behav. 2025, 292, 114837

[3]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.

[4]apple,fuji,with skin ,raw https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1750340/nutrients

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