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近年來，“少吃碳水”“戒主食”成為不少人的健康信條，很多人認(rèn)為碳水吃得越少，身體就越健康、衰老越慢。但一項來自澳洲的最新研究，卻給出了截然不同的答案。
悉尼大學(xué)研究團(tuán)隊近日發(fā)表研究指出，只要選擇正確的碳水來源，并調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，僅4周時間，人體生理年齡就可能出現(xiàn)明顯改善，平均年輕約3.5歲。
研究發(fā)表于2026年4月的國際期刊《Cell Aging》，共招募104名老年志愿者參與實驗。研究人員將他們分為四組，分別采用高脂雜食、高碳雜食、高脂半素食以及高碳半素食四種飲食模式，其中高碳飲食組將碳水化合物比例提升至約53%，增加的都是全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水來源。
實驗過程中，研究人員重點觀察一個名為δAge的指標(biāo)，也就是生理年齡與實際年齡之間的差距。研究指出，δAge每增加1歲，全因死亡風(fēng)險約增加10%；反之，數(shù)值下降，則意味著身體狀態(tài)更加年輕。
經(jīng)過一個月飲食調(diào)整后，以動物蛋白搭配優(yōu)質(zhì)高碳水飲食的人群，δAge平均下降約3.5歲，顯示身體生理狀態(tài)出現(xiàn)明顯改善。
研究人員認(rèn)為，這種變化主要與三方面有關(guān)。
首先，優(yōu)質(zhì)碳水有助于降低慢性炎癥。近年來不少研究已將慢性炎癥列為衰老的重要因素，而全谷物等復(fù)雜碳水能夠有效降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)。
其次，優(yōu)質(zhì)碳水能夠改善代謝健康。全谷物、豆類和薯類富含抗性淀粉，可提升胰島素敏感性，幫助穩(wěn)定血糖，降低胰島素阻抗，而這些因素都與糖尿病及心血管疾病密切相關(guān)。
此外，健康碳水還能改善腸道菌群。豐富的膳食纖維能夠促進(jìn)有益菌生長，維持腸道生態(tài)平衡，而越來越多研究認(rèn)為，腸道健康與人體衰老速度及免疫功能息息相關(guān)。
那么，哪些屬于值得多吃的“好碳水”？
專家建議，優(yōu)先選擇全谷物，例如糙米、燕麥、全麥、蕎麥、玉米等，這類食物保留更多膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)。
薯類同樣是優(yōu)質(zhì)碳水來源，包括土豆、紅薯、山藥及芋頭，不僅熱量相對較低，還能增強(qiáng)飽腹感，并提供豐富維生素C及鉀等營養(yǎng)。
雜豆如紅豆、綠豆、蕓豆和豌豆，也富含蛋白質(zhì)、B族維生素及多種礦物質(zhì)。
此外，南瓜、蓮藕、荸薺等高淀粉蔬菜，以及蘋果、柚子等低糖水果，也都屬于較健康的碳水來源。
除了吃什么，怎么吃同樣重要。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，碳水化合物應(yīng)占每日總能量攝入的50%至65%，每天可攝取200至300克谷類，其中全谷物及雜豆約50至150克，薯類50至100克。
專家提醒，增加優(yōu)質(zhì)碳水并不是額外多吃，而是用糙米、全麥等替代精白米面，避免總熱量攝入過高。
進(jìn)食順序也會影響血糖表現(xiàn)。建議先吃蔬菜，再攝取蛋白質(zhì)，最后食用主食，有助于延緩血糖上升，并增強(qiáng)飽腹感。
同時，不同優(yōu)質(zhì)碳水各有優(yōu)勢，例如燕麥富含β-葡聚糖，黑米、紫米含有花青素，番薯、土豆含抗性淀粉，雜豆則提供豐富礦物質(zhì)，平時可輪換搭配食用，讓營養(yǎng)更加均衡。
這項來自澳洲的研究也提醒大眾，真正影響健康的，并不是單純減少碳水，而是選擇正確的碳水來源，并建立均衡、長期可持續(xù)的飲食習(xí)慣。
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