河南
作為餐桌上的重要主食
米飯怎么吃更健康？
蒸米飯時加點它
幫你平穩血脂、血糖↓↓
蒸米飯時加點它
血糖血脂都受益
■ 米飯+雜豆
有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應下降20%。
這是因為雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預防糖尿病和心腦血管疾病。
■ 米飯+糙米
糙米中膳食纖維含量是白米的3～4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動，降低便秘發生風險。蒸米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。
有色米屬于糙米，從營養學的角度來看，通常顏色較深的有色米中，花青素類植物化合物含量更高，抗氧化能力相對更強，營養價值也更豐富。不同顏色的大米，營養價值有何不同？戳視頻了解↓
■ 米飯+燕麥
燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理，多不飽和脂肪酸含量豐富，有助降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。
蒸飯時用燕麥代替一部分大米，飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助于腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。
■ 米飯+玉米
玉米屬于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。
這樣吃米飯，控糖效果更好
■ 吃米飯搭配它們
??米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助于降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助于延緩餐后血糖。
??米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是，建議搭配非淀粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜都可以。
■ 餐前可吃它們
每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。
結果顯示：餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優于梨。在攝入水果的重量上，研究中為134~240克。
看完記得轉給家人朋友~
來源：科普中國、央視一套
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編輯：陳俊妍｜責任編輯：張睿丨監制：姚享
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