早餐缺了蛋白質(zhì)，整天精力都“掉線”

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本文經(jīng)醫(yī)學(xué)博士勞倫·施蘭格審核確認(rèn)

核心要點(diǎn)

• 蛋白質(zhì)是健康飲食的重要組成部分，每頓飯都應(yīng)該有，就連早餐也別落下。蛋白質(zhì)可以來(lái)自植物性和動(dòng)物性來(lái)源。
• 早餐不攝入蛋白質(zhì)可能會(huì)讓你感到更餓，導(dǎo)致血糖快速波動(dòng)，影響注意力和專注力，到頭來(lái)讓你沒精打采。
• 隨著時(shí)間的推移，蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量和力量下降，連做簡(jiǎn)單事都讓人覺得累。

早餐通常被認(rèn)為是一天中最重要的一餐，有助于你在早晨充滿活力地開始新的一天。但說(shuō)到底，吃早餐這個(gè)事兒，和你早餐吃啥一樣重要。雖然像麥片、百吉餅和糕點(diǎn)這類快速碳水化合物是常見的早餐選擇，但許多人在早餐里忘了放蛋白質(zhì)。

1. 蛋白質(zhì)能讓你更扛餓

身體消化碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的方式不一樣。碳水化合物消化最快，尤其是那種深加工或高糖的。而蛋白質(zhì)消化起來(lái)更慢。

早上吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，你就能更扛餓，因?yàn)橄ǜL(zhǎng)時(shí)間。這有助于避免之后出現(xiàn)的饑餓感和能量驟降，讓你整個(gè)上午都能保持專注。

2. 蛋白質(zhì)有助于穩(wěn)定血糖

剛醒就吃高碳水的東西，尤其是那種深加工或高糖的，你的血糖水平會(huì)迅速升高然后下降。血糖這么一飆一跌，會(huì)讓你沒精神，讓人犯困、煩躁、餓得快。

吃碳水的時(shí)候搭配點(diǎn)瘦蛋白和好脂肪，能讓你飯后血糖升得慢一點(diǎn)。蛋白質(zhì)消化比碳水慢，所以你的血糖水平波動(dòng)沒那么猛。這有助于保持血糖穩(wěn)定，因?yàn)槟芰柯妗⒙牛蔷头€(wěn)了，讓你精神穩(wěn)定，注意力集中，不犯困。

3. 蛋白質(zhì)幫你集中注意力

大腦需要穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)（這些是構(gòu)成蛋白質(zhì)的小分子）來(lái)制造神經(jīng)遞質(zhì)。神經(jīng)遞質(zhì)是腸道和大腦里產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，影響你的情緒、注意力和精力什么的。

在早餐中加入蛋白質(zhì)有助于大腦發(fā)揮最佳功能，從而減少讓你沒勁的癥狀，比如腦霧、注意力不集中，讓一天過得特別累。

4. 蛋白質(zhì)有助于維持肌肉功能

充足的蛋白質(zhì)攝入對(duì)于全身肌肉的構(gòu)建和維持至關(guān)重要。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉減少癥，即肌肉量和力量慢慢流失。肌肉量和力量的減弱會(huì)導(dǎo)致連走路、從椅子上站起來(lái)這種簡(jiǎn)單活動(dòng)都覺得累。

每頓飯（包括早餐）規(guī)律吃蛋白質(zhì)，能幫你養(yǎng)成好習(xí)慣，讓身體發(fā)揮最佳狀態(tài)。

給早餐加點(diǎn)蛋白質(zhì)

給早餐加點(diǎn)蛋白質(zhì)能讓你的早餐更均衡。以下是一些健康又實(shí)用的食物選擇，讓你一整天都精力充沛。

• 雞蛋（炒蛋、煮蛋或蛋餅）
• 純天然早餐腸（雞肉、火雞、草飼牛肉）
• 希臘酸奶
• 水果配鄉(xiāng)村奶酪
• 堅(jiān)果醬（杏仁、腰果、核桃）加入燕麥粥

你可能沒想到，只需加一點(diǎn)點(diǎn)，就能讓你一天后來(lái)的狀態(tài)明顯不一樣。

每天該吃多少蛋白質(zhì)？

美國(guó)農(nóng)業(yè)部發(fā)布了新版飲食指南，建議成年人每公斤體重每天攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)。對(duì)于一個(gè)150磅（68公斤）的成年人來(lái)說(shuō)，這相當(dāng)于每天約82-109克蛋白質(zhì)。不過，這一建議一直存在爭(zhēng)議，因?yàn)槿狈?shù)據(jù)支持這種較高蛋白質(zhì)攝入量對(duì)未進(jìn)行力量訓(xùn)練或非因疾病或術(shù)后恢復(fù)而有更高營(yíng)養(yǎng)需求的人群的益處。

但這對(duì)某些人來(lái)說(shuō)可能太多了，比如腎病患者。在增加蛋白質(zhì)攝入量之前，請(qǐng)務(wù)必咨詢您的醫(yī)生或注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

核心要點(diǎn)

雖然在早餐中忽略蛋白質(zhì)可能看似沒什么大不了的，但這很快讓你沒精神、難集中，整天狀態(tài)都受影響。通過在你的早餐中添加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源做一些小調(diào)整，有助于讓精力更穩(wěn)定，并讓你一整天都更有勁頭。蛋白質(zhì)的來(lái)源可以是植物，也可以是動(dòng)物。動(dòng)物性蛋白質(zhì)應(yīng)適量食用，優(yōu)先選瘦的。植物蛋白攝入與較低的死亡率和心臟病死亡率有關(guān)聯(lián)。