“升糖大戶”被揪出，提醒：想要血糖正常，盡量少吃這5種食物

數(shù)據(jù)顯示，我國20~79歲的人群中，糖尿病患者的數(shù)量達到了1.48億，在全球范圍內排名第一。

這還不是最揪心的！最揪心的是25~39歲的年輕人患病率已經(jīng)超過了中老年人，糖尿病發(fā)病人群在逐漸年輕化。

患病的人群中，不乏有不愛吃糖的，可血糖還在持續(xù)上升，這到底是為什么？

一、血糖高不高？小便早把底透了

《中國2型糖尿病防治指南》內的數(shù)據(jù)顯示，我國成年人糖尿病患病率高達11.2%，其中超半數(shù)的患者沒有及時發(fā)現(xiàn)早期信號而延誤最佳的治療時機。尿液是血糖失控時期非常容易被人忽略的警告信號。尿液能反應血糖問題，主要與兩方面相關：

一個是因為腎臟的過濾機制，腎小球的濾過作用和腎小管的重吸收作用，會將血液內的代謝廢物、多與水分和電解質排出體外，且可以保留對身體有益的物質，其中就包括糖分。當血液內糖分含量過高時，會讓腎臟的負擔加重，超過負荷時腎臟將無法吸收多余的葡萄糖，會讓血液內的糖分上升，形成尿糖；

二是長期高血糖會損害身體各個器官，腎臟是首當其沖的，腎小球內的微血管會被高糖破壞，讓濾過功能受損，導致腎臟通透性增加。一些本不應該漏出的蛋白質等大分子會被濾出到尿液內，從而形成蛋白尿。

這幾個尿液異常，很可能是血糖異常所致，一定要引起重視。

? 夜尿增多：糖尿病患者最為典型的癥狀就是“三多一少”，排尿方面最為常見的就是尿頻、夜尿增加。因患者的血糖上升、飲水量增加，會出現(xiàn)排尿次數(shù)明顯增加的癥狀，很多時候夜間需要爬起來3~4次。

? 尿液泡沫多：血糖異常上升時，會讓尿液內的葡萄糖、酮體、蛋白質含量上升，這樣一來尿液的表面張力會上升，排出的尿液上方會有大量的泡沫，且長時間無法消散。

? 尿液有異味：血糖異常的人，排出的尿液會帶有明顯的異味，聞起來跟爛蘋果一般。這類患者的呼吸也可能有爛蘋果氣味，沒有及時干預的話還可能酮癥酸中毒。

二、這些“降糖蔬菜”真能當藥使？

近幾年網(wǎng)上很流行蔬菜降糖的說法，很多老年人對此深信不疑，長期吃某種蔬菜來降糖，這些所謂的降糖蔬菜到底靠不靠譜？

? 南瓜

南瓜內的活性多糖類物質可能有降糖作用，但不同品種的南瓜多糖含量有很大區(qū)別，且研究是基于動物、細胞實驗上進行的，不能直接推論至人體身上。且南瓜內的碳水化合物含量在5%左右，在攝入主食足夠的情況下還大量吃南瓜，反而會促進血糖上升，日常可以用南瓜替代適量主食。

? 苦瓜

大量研究表明，苦瓜提取物有類似胰島素的作用，可以起到一定降糖的作用。于是就流傳出了吃苦瓜可以降糖的說法，但這個說法并不可信。實驗中使用的是高濃度的提取物、苦瓜粉膠囊，和直接吃苦瓜完全不同。

目前沒有任何明確證據(jù)表明吃苦瓜可治療糖尿病，不能盲目用苦瓜代替降糖藥物，否則容易得不償失。但糖尿病患者日?？梢赃m量吃苦瓜，苦瓜內有豐富的膳食纖維、維生素C、礦物質等成分，對控制血糖有一定輔助作用。

? 秋葵

秋葵內有豐富的微量元素、礦物質、維生素等成分，還有秋葵素，研究發(fā)現(xiàn)秋葵素有一定降糖作用。但研究中使用的是秋葵提取物，和直接吃秋葵完全不同，不能盲目吃秋葵來降糖。

三、5類食物吃著不甜，卻會讓血糖飆升

真正的“升糖高手”，往往披著咸、鮮的外衣，尤其是以下5類食物，對血糖的沖擊力卻不輸甜品。

1、根莖類蔬菜

如紅薯、山藥、土豆、胡蘿卜等“碳水大戶”，升糖指數(shù)（GI）值都不低，在吃這些蔬菜的時候要適量減少主食的攝入量，可搭配上洋蔥、菠菜等GI值較低的蔬菜食用。

2、粗雜糧過度加工

很多粗糧粉在過度加工后，會破壞粗糧的天然結構，膳食纖維也被打碎，這類粗糧粉食用后會被身體快速吸收利用，導致血糖快速上升。吃粗糧要盡量吃原形態(tài)的，不要吃經(jīng)過加工的。

3、素菜葷做

紅燒茄子、糖醋藕片、拔絲紅薯等食物，在烹飪過程中會添加大量糖油，讓食物的整體熱量和GI指數(shù)顯著上升，食用后會讓血糖快速上升。在吃這些蔬菜的時候，要選擇少糖油的烹飪方式。

4、不甜的水果

常見的有火龍果、山楂，雖然吃起來不甜，但是升糖速度卻很快?；瘕埞妓衔锖吭?3%左右、山楂在25.1%左右，大量攝入會導致血糖水平快速上升。在吃水果的時候不能只看口感甜度，要綜合GI值和GL值，盡可能選擇雙低的食用。

5、“無糖”飲料

無糖會給人健康的錯覺，但很多標著無糖的飲品卻不是真正的無糖。上海消保委抽檢的無糖奶茶中，20款全部含糖，3家之名的無糖奶茶含糖量在3.3~5%，以500ml一杯來算，一杯內就有16.5~25g的糖分。建議有控制血糖需求的人盡量少喝飲料，非要喝的話可以選擇黑咖啡、純茶等真正不含糖的飲品。

血糖問題需要全社會引起關注，年輕人們不要覺得這是“老年病”，現(xiàn)在很多年輕人已經(jīng)患上了糖尿?。e等到血糖真出問題了才重視，那時候可就來不及了。

參考資料：

[1] 《吃南瓜能降血糖嗎？真相是……》.廣州疾控i健康2026-03-13

[2] 《警惕！這 7 種食物不甜卻讓你血糖飆升，很多人經(jīng)常吃》.科普中國2026-03-09

未經(jīng)作者允許授權，禁止轉載