臺風天只能宅家看世界杯？這份居家運動指南快收好！

今年第9號臺風“巴威”正逐漸逼近

小體提醒大家務必做好安全防范

盡量減少外出

恰逢世界杯賽事激戰(zhàn)正酣

宅家觀賽是個不錯的選擇

但長時間窩在沙發(fā)里

頸椎和腰椎容易“抗議”

想在盡情看球的同時保持活力？

這些在家就能輕松做的運動千萬別錯過

輕力量訓練

臺風天不便外出健身，居家進行輕力量訓練是維持體能的好方法。通過輕微發(fā)汗來排出體內(nèi)濕熱，防止肌肉流失，喚醒身體活力，既能激活肌肉，又能避免因大幅度跳動帶來的安全隱患，快來練上兩組吧！

第一項：原地踏步及進階

基礎動作：準備姿勢雙腳與肩同寬，雙手叉腰，抬頭挺胸，目視前方。有節(jié)奏地抬起一側(cè)腿并落下，兩腿交替進行。

進階動作一：在原地踏步時完成胯下?lián)粽啤?/p>

進階動作二：手持啞鈴/水瓶，上肢做向上推舉動作。

運動要領：上下聯(lián)動，高效燃脂，打破單一的下肢運動，讓上下肢協(xié)同發(fā)力，能迅速調(diào)動全身肌肉群，在短時間內(nèi)安全有效地提升心率，非常契合小滿時節(jié)提高新陳代謝的訴求。

注意事項：全程保持“抬頭挺胸”，維持脊柱中立位，切忌彎腰駝背，以免給腰椎帶來壓力。

第二項：橫向移動及進階

基礎動作：雙腳與肩同寬或略寬于肩，屈髖屈膝，雙手叉腰。想象自己像螃蟹一樣橫向行走，左右交替完成。

進階動作：將彈力帶套在雙腿上，位置在膝蓋下方，增加外展阻力。

運動要領：重心穩(wěn)定，精準刺激，在移動的過程中務必保證重心穩(wěn)定。不要上下起伏！這樣能確保臀部肌群（尤其是臀中肌和大肌肉）持續(xù)處于緊張發(fā)力狀態(tài)，避免大腿前側(cè)過度代償。

注意事項：拒絕膝蓋內(nèi)扣，在使用彈力帶時，膝關節(jié)千萬不要內(nèi)扣！必須隨時與腳尖保持一致的方向。膝外翻極易導致半月板磨損和韌帶損傷，這也是下肢力量訓練的“黃金法則”

運動量建議：推薦大家每次練習在30到60秒之間，每次訓練完成3組，組間間歇2到3分鐘。

室內(nèi)律動

不想枯燥地數(shù)著次數(shù)做運動？那就把客廳變成你的私人舞臺。通過富有節(jié)奏感的肢體活動，提升心率，促進血液循環(huán)。這組動作強度適中，占地小且無噪音，助你在歡聲笑語中化解煩悶，輕松達成每日活動量。

動作一：直臂后展

動作要領：雙手握住礦泉水瓶，直臂往前伸，掌心朝上。隨后直臂向后伸展你的雙臂，注意夾緊背部，再緩慢還原。

注意事項：向后伸展時可以稍微快一點，還原時要緩慢。

動作二：直臂夾背

動作要領：雙手握住水瓶，掌心對握。直臂往前伸，向后拉到胸口的位置，背部夾緊，再慢慢還原。

注意事項：快速向后拉，緩慢地還原。這個動作可以有效緩解含胸駝背，鍛煉背部肌肉。

動作三：扶椅提踵

動作要領：找到一把椅子輔助平衡。雙腳微微張開（腳尖微外八），膝關節(jié)保持微屈。腳后跟快速踮起，再緩慢落下。

進階動作：如果穩(wěn)定性較好，可以嘗試踮起后，腳后跟落到一半的位置懸空，再迅速踮起。

注意事項：此動作能有效鍛煉小腿肌肉與踝關節(jié)穩(wěn)定性。

動作四：開肘勾腿

動作要領：雙手握拳抬起手臂，雙肘向兩側(cè)打開并夾緊背部。同時配合下肢動作：單腳站立，另一條腿向后折疊勾起。上下肢動作結(jié)合，單腿折疊的同時雙肘打開。

注意事項：您可以根據(jù)自身的身體強度逐漸加大律動幅度。

靜態(tài)拉伸

長時間盯著屏幕觀賽，肩頸和腰背部往往最先“報警”。此時，靜態(tài)拉伸顯得尤為重要。無需復雜的準備，只需一張軟墊，通過持續(xù)的拉伸和呼吸，就能有效緩解肌肉僵硬，改善因久坐導致的圓肩和駝背。跟隨視頻指引進行深度的放松，讓緊繃的身體徹底舒緩下來。

第一個動作：背部伸展

動作要領：

1.來到跪姿，雙腿自然分開，與髖同寬；

2.雙手向前放在肩膀正下方，雙腳自然垂落；

3.吸氣時肋骨向兩側(cè)擴張，呼氣不動；再次吸氣，呼氣時臀部向后坐在腳后跟上；

4.雙手緩慢向前延伸到身體極限，在這個位置保持呼吸；

5.每一次雙手向前爬行的過程，都要伴隨一次呼吸。

運動量：每個動作可以做8到10次，做3到5組。

第二個動作：挺胸伸展

動作要領：

1.臀部坐在腳后跟，雙手向前延伸；

2.呼氣時雙手向下壓，臀部離開腳后跟，身體向前、向上挺起胸腰；

3.感受后背向上生長，腹股溝向外拉伸展開；

4.胸口向上拎，肩膀向下沉；

5.在這個位置做深呼吸，感受腹部進一步的延展。

運動量：每個動作可以做8到10次，做3到5組。

第三個動作：側(cè)向伸展

動作要領：

1.在四足支撐位，呼氣向后推移，雙手向前延伸；

2.五個手指像小螞蟻一樣去向側(cè)面（如右側(cè)）爬行，感受左側(cè)拉長，右側(cè)屈曲；

3.隨后再向左側(cè)爬行拉伸；

4.最后可以向?qū)?cè)延伸扭轉(zhuǎn)并做呼吸。

注意事項：這個過程中的呼吸至關重要！一定要“鼻吸、口呼、慢呼”。吸氣時肋骨向兩側(cè)擴張，呼氣時輕輕吐出，感受肚子和肋骨向回向內(nèi)收縮。

小貼士

1.室內(nèi)運動時，應保持空氣流通，避免空調(diào)直吹。

2.運動后體溫較高、毛孔張開、血管擴張，此時立即洗澡可能刺激毛孔和血管，使其急劇收縮，引起頭暈、頭痛等癥狀。建議運動后先休息15至30分鐘，等心跳平穩(wěn)、體溫下降、身體基本干爽后再洗澡，水溫建議控制在35℃至39℃。

3.運動中，如果出現(xiàn)尖銳刺痛、關節(jié)脹痛、局部紅腫等信號，必須立刻停止運動，原地休息觀察，不適及時就診。