C羅的“分段睡眠法”走紅，一天5個(gè)90分鐘分段睡，普通人可以模仿嗎？醫(yī)生解讀！

近日，C羅的“分段睡眠法”走紅網(wǎng)絡(luò)。據(jù)媒體報(bào)道，C羅很多時(shí)候摒棄了常規(guī)的8小時(shí)睡眠模式，通過(guò)模仿人體自然節(jié)律，采用5個(gè)90分鐘的“分段睡眠法”，追求在每一段較短時(shí)間的睡眠中獲得更高質(zhì)量的睡眠。

值得一提的是，這并非C羅自創(chuàng)的睡眠模式。據(jù)英國(guó)媒體報(bào)道，英國(guó)運(yùn)動(dòng)睡眠專(zhuān)家尼克-利特爾黑爾斯很早就提出了“分段睡眠法”，而他主要的服務(wù)對(duì)象就是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

▲7月6日，葡萄牙隊(duì)球員克里斯蒂亞諾·羅納爾多在比賽中。新華社記者 李穎 攝

湖南省第二人民醫(yī)院睡眠障礙及神經(jīng)癥科主任醫(yī)師陳金虹介紹，和此前爆火的“哈蘭德超高熱量食譜”一樣，這套睡眠方案看著效果驚人，但從睡眠醫(yī)學(xué)角度看，普通人不可盲目照搬或模仿。

C羅采用運(yùn)動(dòng)睡眠專(zhuān)家定制的R90多相分段睡眠模式，核心邏輯是人體完整睡眠周期約90分鐘，完整走完淺睡、深睡、快速眼動(dòng)階段，修復(fù)效率高。

高強(qiáng)度賽程期，他一天分5次睡眠，每次90分鐘，全天總睡眠7.5小時(shí)；臥室配備遮光、恒溫、電磁屏蔽設(shè)備，睡前兩小時(shí)杜絕手機(jī)藍(lán)光，配合冥想、拉伸放松神經(jīng)。

“分段睡眠法”對(duì)普通人的影響

如果普通上班族、學(xué)生跟風(fēng)拆分睡眠，白天多次補(bǔ)覺(jué)，結(jié)果越睡越累、夜里失眠。

1.晝夜節(jié)律徹底紊亂，誘發(fā)慢性失眠。人類(lèi)進(jìn)化形成夜間連續(xù)單相睡眠的生理本能，白天碎片化小憩會(huì)抑制夜間褪黑素分泌。白天多次長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，可能導(dǎo)致夜間入睡困難、睡眠變淺，長(zhǎng)期陷入“白天犯困猛睡、夜里輾轉(zhuǎn)難眠”的惡性循環(huán)，極易發(fā)展成慢性失眠、睡眠時(shí)相紊亂障礙。

2.深睡眠、記憶修復(fù)嚴(yán)重不足。碎片化分段睡眠很難進(jìn)入完整深度睡眠周期，長(zhǎng)期會(huì)出現(xiàn)記憶力下滑、注意力渙散、情緒易怒焦慮，學(xué)生學(xué)習(xí)效率、職場(chǎng)人工作能力明顯下降。

3.代謝、心血管負(fù)擔(dān)加重。長(zhǎng)期作息紊亂會(huì)擾亂皮質(zhì)醇、胰島素節(jié)律，升高血糖、血脂波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)；頻繁晝夜顛倒，增加高血壓、心慌、神經(jīng)衰弱概率。青少年模仿還會(huì)阻礙生長(zhǎng)激素正常分泌，影響身體發(fā)育。

另外，C羅屏蔽電子設(shè)備、恒溫隔音臥室的睡眠環(huán)境，普通人很難復(fù)刻，居家環(huán)境光線(xiàn)、噪音、電磁干擾會(huì)直接破壞分段睡眠的修復(fù)效果，只學(xué)形式、不具備配套條件，只會(huì)適得其反。

哪些睡眠好習(xí)慣可以借鑒？

雖然C羅的“分段睡眠法”不可照搬，但他有很多值得普通人借鑒的睡眠好習(xí)慣：

1.固定作息：每日固定入睡、起床時(shí)間，周末不熬夜補(bǔ)覺(jué)，穩(wěn)住生物鐘；

2.睡前戒藍(lán)光：睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦，藍(lán)光會(huì)大幅抑制褪黑素；

3.優(yōu)化睡眠環(huán)境：臥室遮光、降噪、溫度控制在22-26℃，不把手機(jī)帶上床；

4.適度短午休：中午12:30-14:00之間可小憩20-30分鐘，不超過(guò)40分鐘，避免影響夜間睡眠。

陳金虹介紹，成年人健康睡眠標(biāo)準(zhǔn)為每晚7—9小時(shí)連續(xù)睡眠，這是世衛(wèi)組織與國(guó)內(nèi)睡眠醫(yī)學(xué)統(tǒng)一推薦方案。C羅的分段睡眠，如同哈蘭德每日6000大卡特殊食譜，僅適用于高強(qiáng)度、專(zhuān)業(yè)監(jiān)測(cè)下的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大眾的工作、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、代謝水平與之天差地別，不存在復(fù)制價(jià)值。

若存在入睡困難、多夢(mèng)易醒、日間持續(xù)疲憊等睡眠問(wèn)題，不要盲目效仿專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員作息，及時(shí)到專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的睡眠障礙科就診，通過(guò)睡眠監(jiān)測(cè)、個(gè)體化評(píng)估制定適配自身的作息方案，科學(xué)睡眠才是養(yǎng)護(hù)心身的最優(yōu)解。

來(lái)源：四川日?qǐng)?bào)、大眾衛(wèi)生報(bào)、湖南省第二人民醫(yī)院