C羅“分段睡眠法”走紅，一天睡5覺每次90分鐘，普通人可以模仿嗎？

近日，C羅的“分段睡眠法”走紅網絡。不少球迷、健身愛好者跟風模仿。

The sleep routine of Portuguese footballer Cristiano Ronaldo has recently gone viral on Chinese social media, with many football fans and fitness enthusiasts trying to follow it. But experts have stated that it is not suitable for most people, warning that copying it could do more harm than good.

圖源：某社交平臺

據外媒此前報道，C羅很多時候摒棄了常規的8小時睡眠模式，通過模仿人體自然節律，采用5個90分鐘的“分段睡眠法”，追求在每一段較短時間的睡眠中獲得更高質量的睡眠。

值得一提的是，這并非C羅自創的睡眠模式。據英國媒體報道，英國運動睡眠專家尼克·利特爾黑爾斯很早就提出了“分段睡眠法”，而他主要的服務對象就是職業運動員。

According to previous media reports, the football star sleeps in five 90-minute sessions instead of following a conventional eight-hour schedule. The method, known as the R90 sleep routine, was developed by British sports sleep coach Nick Littlehales for elite athletes.

湖南省第二人民醫院睡眠障礙及神經癥科主任醫師陳金虹介紹，和此前爆火的“哈蘭德超高熱量食譜”一樣，這套睡眠方案看著效果驚人，但從睡眠醫學角度看，普通人不可盲目照搬或模仿。

Chen Jinhong, a sleep specialist at the Brain Hospital of Hunan Province, said the routine is designed for professional athletes under expert supervision and should not be blindly imitated by the general public.

C羅采用運動睡眠專家定制的R90多相分段睡眠模式，核心邏輯是人體完整睡眠周期約90分鐘，完整走完淺睡、深睡、快速眼動階段，修復效率高。

高強度賽程期，他一天分5次睡眠，每次90分鐘，全天總睡眠7.5小時；臥室配備遮光、恒溫、電磁屏蔽設備，睡前兩小時杜絕手機藍光，配合冥想、拉伸放松神經。

圖源：新華社

“分段睡眠法”對普通人的影響

如果普通上班族、學生跟風拆分睡眠，白天多次補覺，結果越睡越累、夜里失眠。

① 晝夜節律徹底紊亂，誘發慢性失眠。人類進化形成夜間連續單相睡眠的生理本能，白天碎片化小憩會抑制夜間褪黑素分泌。白天多次長時間補覺，可能導致夜間入睡困難、睡眠變淺，長期陷入“白天犯困猛睡、夜里輾轉難眠”的惡性循環，極易發展成慢性失眠、睡眠時相紊亂障礙。

② 深睡眠、記憶修復嚴重不足。碎片化分段睡眠很難進入完整深度睡眠周期，長期會出現記憶力下滑、注意力渙散、情緒易怒焦慮，學生學習效率、職場人的工作能力明顯下降。

③ 代謝、心血管負擔加重。長期作息紊亂會擾亂皮質醇、胰島素節律，升高血糖、血脂波動風險；頻繁晝夜顛倒，增加高血壓、心慌、神經衰弱概率。青少年模仿還會阻礙生長激素正常分泌，影響身體發育。

另外，C羅屏蔽電子設備、恒溫隔音臥室的睡眠環境，普通人很難復刻，居家環境光線、噪音、電磁干擾會直接破壞分段睡眠的修復效果，只學形式、不具備配套條件，只會適得其反。

Fragmented sleep could disrupt the body's natural rhythm, increase the risk of insomnia and reduce deep sleep, affecting memory, concentration and emotional well-being. Most people also lack the carefully controlled sleep environment that supports this routine, making it difficult to achieve the same results.

哪些睡眠好習慣可以借鑒？

雖然C羅的“分段睡眠法”不可照搬，但他有很多值得普通人借鑒的睡眠好習慣：

① 固定作息：每日固定入睡、起床時間，周末不熬夜補覺，穩住生物鐘；

② 睡前戒藍光：睡前1小時放下手機、電腦，藍光會大幅抑制褪黑素；

③ 優化睡眠環境：臥室遮光、降噪、溫度控制在22-26℃，不把手機帶上床；

④ 適度短午休：中午12:30-14:00之間可小憩20-30分鐘，不超過40分鐘，避免影響夜間睡眠。

The general public is advised to keep a regular sleep schedule, avoid screens before bed, create a quiet and comfortable sleeping environment, and limit daytime naps to 20 to 30 minutes.

陳金虹介紹，成年人健康睡眠標準為每晚7-9小時連續睡眠，這是世衛組織與國內睡眠醫學統一推薦方案。C羅的分段睡眠，如同哈蘭德每日6000大卡特殊食譜，僅適用于高強度、專業監測下的職業運動員，大眾的工作、運動強度、代謝水平與之天差地別，不存在復制價值。

若存在入睡困難、多夢易醒、日間持續疲憊等睡眠問題，不要盲目效仿專業運動員作息，及時到專業醫療機構的睡眠障礙科就診，通過睡眠監測、個體化評估制定適配自身的作息方案，科學睡眠才是養護心身的最優解。

來源：三湘都市報 澎湃新聞 湖南省第二人民醫院

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