復(fù)旦大學(xué)研究：血脂不超過(guò)這個(gè)值，不用太克制，該吃吃該睡睡

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聲明：本文只為普及健康生活常識(shí)，僅供日常參考借鑒，不能替代醫(yī)生診斷和治療。每個(gè)人體質(zhì)狀況各不相同，切勿盲目照搬套用，身體有不適請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，遵從專(zhuān)業(yè)醫(yī)囑養(yǎng)護(hù)身體。

拿到體檢報(bào)告，很多人最先瞄一眼的就是血脂那一欄。看到箭頭往上竄，心里咯噔一下，腦子里瞬間閃過(guò)一堆養(yǎng)生文章里的忠告，仿佛下半輩子只能跟白水煮菜為伴了。紅燒肉、炸雞腿、火鍋涮羊肉，這些平日里稀松平常的美食，一下子就變成了禁忌。

復(fù)旦大學(xué)一項(xiàng)歷時(shí)11年、覆蓋260多萬(wàn)人的研究給出了一個(gè)相當(dāng)讓人松口氣的答案。只要血脂沒(méi)有超過(guò)特定數(shù)值，生活里真不用把自己逼得太緊，該吃吃該睡睡，日子照常過(guò)。

這個(gè)讓人寬心的“通行證”數(shù)值到底是多少

大家最關(guān)心的就是這個(gè)數(shù)字。它指的是“壞膽固醇”，醫(yī)學(xué)上叫低密度脂蛋白膽固醇。

對(duì)于沒(méi)有高血壓、糖尿病，也沒(méi)有其他心血管高危因素的普通健康人，《中國(guó)成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》寫(xiě)得明明白白，壞膽固醇只要控制在3.4毫摩爾/升以下，就穩(wěn)穩(wěn)待在“安全區(qū)”里。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)分析了2014年到2024年十年間260多萬(wàn)例就診和體檢人群的血脂數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)總膽固醇和甘油三酯雖然每年有小幅波動(dòng)，但整體并沒(méi)有出現(xiàn)很多人擔(dān)心的那種“斷崖式飆升”。

上海松江社區(qū)針對(duì)缺血性腦卒中患者的一項(xiàng)觀(guān)察也顯示，壞膽固醇水平和復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)之間并不是直線(xiàn)關(guān)系，而是呈現(xiàn)一個(gè)“U”型。血脂太低或者太高，風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)往上走，保持在合理區(qū)間內(nèi)反而是最安穩(wěn)的。

當(dāng)然，這條3.4的線(xiàn)不是一道死命令，它更像是一個(gè)參考坐標(biāo)。比死盯著一個(gè)具體數(shù)字更重要的，是養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)餐習(xí)慣。

復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究院高翔團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)過(guò)一項(xiàng)研究，特別提醒說(shuō)，長(zhǎng)期不吃早飯或者總在大半夜加餐的人，壞膽固醇水平會(huì)逐年悄悄爬升。

夜間進(jìn)食和不吃早餐這兩個(gè)壞習(xí)慣湊在一起，對(duì)血脂的傷害是疊加的。所以只要化驗(yàn)單上壞膽固醇沒(méi)超過(guò)3.4，又沒(méi)有其他危險(xiǎn)因素，真用不著把自己當(dāng)成病人來(lái)嚴(yán)格要求。

餐桌上別走極端，膽固醇不是“一刀切”的敵人

很多人一聽(tīng)說(shuō)血脂有點(diǎn)高，連雞蛋黃都不敢碰了。實(shí)際上身體里百分之七八十的膽固醇都是肝臟自己合成的，只有一小部分來(lái)自于食物。吃進(jìn)去的膽固醇對(duì)血液膽固醇的影響，遠(yuǎn)比想象中要小。

真正需要提高警惕的是飽和脂肪和反式脂肪。肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、黃油、人造奶油、反復(fù)油炸的食品，這些才是推高血脂的“主力軍”。

鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院的飲食指導(dǎo)里專(zhuān)門(mén)提到，高膽固醇食物要適當(dāng)限制，但優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維必須吃夠。把紅肉換成去了皮的雞肉、魚(yú)肉，特別是深海魚(yú)，每周吃上兩三次。

把白米飯里抓一把燕麥、玉米或者雜豆進(jìn)去，粗細(xì)搭配著吃。炒菜的時(shí)候，把一部分大豆油換成橄欖油或者亞麻籽油，這些不飽和脂肪酸反而有助于調(diào)節(jié)血脂。

至于紅燒肉、大閘蟹、鹵豬蹄，偶爾吃一頓解解饞，身體完全代謝得過(guò)來(lái)。長(zhǎng)期壓抑自己對(duì)某種食物的渴望，反而容易在某天晚上報(bào)復(fù)性暴食，對(duì)代謝系統(tǒng)的沖擊更大。餐桌上別走極端，比起什么都不敢吃，更重要的是什么都別過(guò)量。

睡得香比吃得少更管用

影響血脂的因素里，作息習(xí)慣比想象中更重要。熬夜追劇或者刷手機(jī)到凌晨的時(shí)候，身體里的皮質(zhì)醇水平會(huì)升高，這種壓力激素會(huì)促使肝臟加班加點(diǎn)地生產(chǎn)膽固醇。

深度睡眠是身體清理血管垃圾的黃金窗口期，睡不夠或者睡得不踏實(shí)，代謝這臺(tái)精密的機(jī)器就容易卡殼。

有的人覺(jué)得血脂高了，純靠少吃就能把它降下去。這個(gè)想法其實(shí)有點(diǎn)片面。甘油三酯受飲食影響確實(shí)很明顯，但壞膽固醇跟身體的代謝能力關(guān)系更密切。

肌肉在收縮的時(shí)候能激活一種叫做脂蛋白脂肪酶的物質(zhì)，它的作用就是幫助清除血液里多余的脂肪。不需要專(zhuān)門(mén)跑去健身房揮汗如雨。

每天抽出時(shí)間快走四十分鐘，或者把坐電梯改成爬樓梯，在家做家務(wù)的時(shí)候動(dòng)作幅度稍微大一點(diǎn)，這些零碎的“微運(yùn)動(dòng)”積累起來(lái)，效果并不比專(zhuān)門(mén)鍛煉差到哪里去。

湘雅二醫(yī)院的一位主治醫(yī)師在科普講座上提到過(guò)一個(gè)很實(shí)用的觀(guān)點(diǎn)，輕度血脂升高的人，先別急著吃藥，充分運(yùn)動(dòng)一個(gè)月后再去復(fù)查，很可能數(shù)字就自己降下來(lái)了。

與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢地計(jì)算每一口飯的熱量，不如先把覺(jué)睡踏實(shí)了，再每天讓自己多動(dòng)一動(dòng)。每天盡量在晚上十一點(diǎn)前躺下，保證七到八個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，這可能是成本最低的“調(diào)脂藥”。

檢查結(jié)果上的數(shù)字只是一個(gè)提醒，不是一份判決書(shū)。身體有自己的調(diào)節(jié)能力，只要壞膽固醇沒(méi)有超過(guò)3.4這條線(xiàn)，生活完全可以從容一點(diǎn)。該享受的美食別辜負(fù)，該休息的時(shí)候別硬撐，身體會(huì)用更好的狀態(tài)回報(bào)這份松弛。

參考文獻(xiàn)：