高尿酸人群應“分級”飲食

今日健康提示

科學減重要遵循循序漸進的原則，比較理想的減重目標是在6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度是每月減2～4公斤。孕婦、乳母、老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，需要在醫生或營養師等專業人員的指導下科學減重。

體檢報告上，血尿酸這一項指標備受關注。有些人看到血尿酸超標，嚇得“這也不敢吃、那也不敢碰”，天天清水煮白菜；有些人則根本不當回事，照樣火鍋燒烤配啤酒，直到關節紅腫刺痛、半夜疼醒，才知道后悔。

《成人高尿酸血癥與痛風食養指南（2024年版）》指出，高尿酸人群飲食管理核心是分級管控、精準忌口。哪些放心吃、哪些限量吃、哪些堅決不碰，只要分得清清楚楚、明明白白，既不委屈嘴巴，又能穩穩控尿酸。

綠燈區：放心大膽吃，越吃越穩尿酸

低嘌呤、低果糖、護腎促排泄食物是“安全區”，也是控尿酸的基礎盤。高尿酸人群日常可以經常吃，不用有心理負擔。

新鮮蔬菜：每天至少500克，深色占一半。芹菜、黃瓜、番茄、菠菜、冬瓜、西藍花、油麥菜、紫甘藍、胡蘿卜、生菜等，幾乎所有新鮮蔬菜都屬于低嘌呤食物，而且富含維生素、礦物質、膳食纖維，既能顯著增加飽腹感，又能堿化尿液，促進尿酸排出，還能幫助控制體重，一舉多得。建議每天食用不少于500克，其中紫甘藍、胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜占一半以上；烹飪方式盡量清炒、白灼、涼拌，少放油鹽，別煮太久。

雞蛋：優質蛋白“零負擔”。雞蛋是性價比極高的優質蛋白來源，嘌呤含量極低，不管是水煮蛋、蒸蛋羹，還是炒蛋，都不會明顯升高血尿酸，還能補充身體必需的氨基酸，特別適合肉類吃得少的高尿酸人群。腎功能正常者每天吃1~2個雞蛋完全沒問題。

奶制品：補鈣又降酸，每天一杯別落下。牛奶、酸奶、無糖奶酪不僅嘌呤含量低，而且所含的酪蛋白、乳清蛋白有助于促進尿酸排泄，降低痛風發作風險。建議每天攝入300毫升以上，優先選低脂、無糖款，避免風味酸奶、甜牛奶等添加大量糖分的產品。

黃燈區：嘴饞可以吃，嚴格控量是關鍵

黃燈區食物嘌呤中等、果糖偏高，吃多了尿酸容易“往上沖”，不吃又擔心營養不夠，所以核心是限量、控次、選對吃法，不能任性敞開吃。

水果：挑著吃、少量吃。很多人以為水果健康，可以隨便吃，其實果糖是尿酸的“隱形推手”，其在體內代謝會直接生成尿酸，還會抑制腎臟排泄尿酸。櫻桃、草莓、藍莓、柚子、西瓜、蘋果等低糖水果可以少量吃。榴蓮、荔枝、芒果、龍眼、甘蔗等高糖水果，吃一次別超過一小把。

豆制品：別再一刀切，適量吃更健康。很多人認為“尿酸高的人不能吃豆腐、喝豆漿”，這是錯誤的。最新指南明確：植物性嘌呤人體利用率低，豆制品加工后嘌呤大幅降低，完全可以適量吃。豆腐、豆干、豆漿、毛豆等，屬于中低嘌呤食物，建議每周吃3~5次，既能補充植物蛋白，又不會明顯升高尿酸。需要注意的是，干黃豆、干黑豆嘌呤含量很高，煮熟后也不能大量食用。

肉類：解解饞就行，別貪多。豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，以及雞肉、鴨肉等白肉，都屬于中嘌呤食物，是日常蛋白的重要來源，完全不吃會營養不良，但吃多了會導致尿酸超標。每天食用量應控制在一個手掌心大小（50~75克），優先選瘦肉。烹飪前焯水能去掉30%左右的嘌呤，同時少紅燒，少鹵制，多選擇清蒸、清燉、白切。

紅燈區：一口都別碰，碰了就“踩雷”

紅燈區是高嘌呤、高酒精、高果糖食物，無論是無癥狀高尿酸，還是痛風急性期、緩解期，都要堅決遠離。

酒：酒精是尿酸的“死對頭”。啤酒本身含大量嘌呤，同時酒精抑制尿酸排泄；白酒、紅酒、黃酒等，只要含酒精，就會阻礙尿酸排出、誘發結晶沉積，大幅提升痛風發作風險。

甜飲料：隱形“升酸大戶”，比酒還“坑”。可樂、奶茶、蜂蜜水、果汁、功能性飲料等，全是果葡糖漿、白砂糖重災區，這些糖會在體內瘋狂產尿酸，還易堵住“排泄通道”。事實上，很多年輕人不喝酒、少吃肉，尿酸卻“爆表”，多半是奶茶、甜飲料喝太多。

高嘌呤食物：嘌呤炸彈，一碰就炸。這類食物每100克嘌呤含量超過150毫克，吃一次就能瞬間升高尿酸，甚至直接誘發痛風。動物內臟，如肝、腎、腦、腸、心等；部分海鮮，如牡蠣、魚子、魚干、貝類、沙丁魚、鳳尾魚等；久熬濃湯，如火鍋湯、骨頭湯、肉湯、老火靚湯等。此外，酵母粉、雞精、蠔油等也含有高嘌呤，不可不防。

這么做能讓“分級忌口”效果翻倍

光靠“管住嘴”還不夠，配合如下幾個好習慣，控尿酸能事半功倍。

喝夠水。水是尿酸“搬運工”，在心腎功能正常的情況下，建議每天喝2000~3000毫升，少量多次喝，別等到口渴才想起喝水。白開水、淡茶水、檸檬水、蘇打水都行，目的是多排尿，把尿酸“沖”出去。

控體重。肥胖是高尿酸、痛風的重要誘因，減重能明顯降低血尿酸，但千萬別暴瘦，以免引起體內嘌呤大量釋放，反而誘發痛風。每周減重0.5~1千克，平穩瘦身最安全。

不熬夜、少憋尿。熬夜、壓力大、長期憋尿均傷腎，而腎臟是尿酸排泄的唯一通道。腎功能下降，尿酸排不出，再忌口也沒用。早睡早起，有尿就排，保護腎臟，尿酸自然平穩。

定期化驗。高尿酸人群應每3~6個月復查一次血尿酸，及時調整飲食和生活方式，必要時在醫生指導下用藥干預，千萬別置之不理。尿酸高不能全歸因于“吃出來的”，內源性代謝紊亂是更重要的原因。因此，如果通過飲食控制不能將血尿酸長期維持在理想水平，應到醫院就診進行藥物治療。

來源：健康中國

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