北京
小蕊小問
查出高血壓，最讓人糾結的是什么？不是每天吃藥，而是什么都不敢吃，總覺得要嚴格忌口。 其實真不用這么委屈自己。一些家常食物，在均衡飲食的基礎上，對輔助血壓管理有積極作用，可以說自帶“降壓”屬性，今天一文說清楚。
經常吃西紅柿的人
血壓可能更低更穩
2023年《歐洲預防心臟病學雜志》發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助于降低血壓。其中對1級高血壓患者（收縮壓140-159毫米汞柱和/或舒張壓90-99毫米汞柱）的效果尤為顯著。
該研究納入7056名參與者，年齡在55-80歲，其中82.5%患有高血壓。研究人員根據他們每天食用西紅柿的情況分為四組：
最低組：每天吃西紅柿少于44克
中間組：每天吃西紅柿44-82克
中上組：每天吃西紅柿82- 110克
最高組：每天吃西紅柿超過110克
研究顯示，較高的西紅柿攝入量與高血壓風險降低36%存在關聯。在1級高血壓患者中，這種關聯尤為明顯。
不僅如此，另一項研究觀察到，即使少量攝入西紅柿（每天10-13克），新發高血壓發病率也會降低。
2022年，中山大學的研究人員在《營養素》上發表的一項研究顯示，西紅柿攝入量與患高血壓之間存在J形關系， 每天攝入10-13克西紅柿的人群，高血壓風險相對最低。這個量相當于大約每周吃1個普通大小的西紅柿。
要知道，很多人查出高血壓后，醫生會讓他們調整飲食以及生活方式。從這個角度看，每天吃個西紅柿，或許是最簡單、最不費力的改變之一。
西紅柿3個核心營養素
都能幫助穩血壓
西紅柿炒雞蛋、西紅柿燉牛腩、涼拌西紅柿……西紅柿在廚房里真是太“百搭”了，做菜的時候順手切個西紅柿扔進去，就能讓菜品別有一番風味。如果忙得沒時間做菜，還可以直接生吃，簡單快手，酸甜可口。
西紅柿這么受歡迎的食材，到底有哪些營養成分在“默默出力”？中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫2025年在科普中國刊文介紹了西紅柿的營養優勢和健康益處：
1. 礦物質鉀：西紅柿的礦物質鉀含量還不錯，為179毫克/100克，比大白菜的含量高，屬于高鉀低鈉的食物，對控制血壓很有幫助。
2. 胡蘿卜素：西紅柿的胡蘿卜素含量為375微克/100克，是大白菜的近5倍。這種成分對眼睛和皮膚健康都很有益。
3. 番茄紅素：番茄紅素屬于胡蘿卜素的一種，這種成分具有抗氧化性，能幫助清除體內多余的自由基，讓人更好地保持年輕態；也能幫助身體抗炎，維持正常的免疫力；還能保護心血管健康，幫助降低總膽固醇和“壞膽固醇”。
不止西紅柿
這些食物都自帶“降壓”屬性
1. 香蕉或蘋果
2024年發表在《營養學前沿》的一項研究發現，多吃香蕉或蘋果，能降低高血壓患者全因死亡風險，兩種水果聯合食用，益處最大。
2. 綠茶
2023年發表在《Bmc公共衛生》上的一項研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，長期也能起到降低高血壓風險的效果。
3. 雞蛋
2023年《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每周吃5個或更多雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。
4. 辣椒
《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》中將“辣膳食”作為一種日常建議的飲食模式，因為數據分析發現，經常吃辣食物的人群，可以預防高血壓。
5. 核桃
2019年發表在《高血壓》上的一項研究指出，核桃是能持續改善內皮功能的堅果，長期食用核桃能降低老年患者的診間血壓和24小時動態血壓。
6. 豆類
2024年發表在《營養素》的研究發現，多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標，并有助于預防心血管疾病，降低癌癥和全因死亡風險。
7. 奶類
2020年《英國醫學雜志》子刊上發表的一項研究發現，每天吃些乳制品可以降低患高血壓、糖尿病和代謝綜合征的風險。
8. 全谷物
2020年發表在《營養素》上的一項分析表明，多吃粗糧等全谷物，對有高血壓的人，有助于降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。
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來源/人民日報健康客戶端
編輯/劉斌
審簽/王慧瑩
監制/喬虹
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