同樣300大卡，有人越吃越瘦，有人越吃越胖，差別到底在哪？

說到減肥，很多人第一反應就是少吃。每天精心計算熱量、嚴格控制飲食，卻發現體重依然紋絲不動，身體還越來越累，狀態都變差了。

這部分人大多忽略了一個問題：同樣一頓飯，吃進去的東西可能天差地別——有人不僅填飽了肚子，還吃進了蛋白質、維生素、礦物質；有人吃進去的主要是油、糖和淀粉。

真正影響健康的，可能不只是吃了多少，而是吃到了什么，也就是食物的營養素密度如何。這篇文章，我們就來說說關于營養素密度的事兒。

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高營養素密度食物，有什么好處？

《中國居民膳食指南》和《科學營養餐桌·全民高質量膳食促進行動》報告中，都強調了要多選營養素密度高的食物。它是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素（維生素、礦物質、蛋白質）的豐富程度。多吃高營養素密度的食物，對身體好處多多。

1.相同熱量下，攝入的營養更豐富

在同一熱量下，高營養素密度的食物含有多種維生素、礦物質（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物或必需脂肪酸等營養素，同時不健康脂肪、糖和熱量較低，能讓我們獲得更多對身體有益的成分。[1]

而低營養素密度食物提供的更多是熱量、脂肪、糖等。蛋白質、礦物質、維生素等營養素的含量相對較少，這不僅可能讓身體越來越胖，還會增加很多疾病的患病風險。

• 高營養素密度食物：大多是全谷物、新鮮蔬果、瘦肉、魚蝦、蛋類、豆類和奶類等天然食物。
• 低營養素密度食物：薯片、餅干、小面包、奶茶等超加工食物或含糖飲料、糖果、奶油、油炸面筋等空白能量食物（提供較高熱量，蛋白質、維生素、礦物質的含量很低）。

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2.有利于增強飽腹感，更好地控制體重

高營養素密度的食物通常含有豐富的蛋白質和膳食纖維，這兩種營養是增強飽腹感、控制食欲的關鍵。

而且高營養素密度食物加工程度低，需要多嚼一會，放慢進食速度更容易讓人產生“吃飽了”的信號，控制進食量；而低營養密度食物大多質地松軟，有些雖然體積小但熱量高，短時間內很容易吃多。

2025 年發表于《自然·醫學》的一項隨機交叉試驗中，研究人員找了 55 名超重成年人，分為兩組提供不同的飲食，A組是新鮮的天然原型食物（燕麥、蘋果、新鮮蔬菜等），B組以超加工食物為主（燕麥水果棒、雞肉卷等）。[2]

8 周后，A組平均減重約 3.7 斤，其中脂肪減少約 3.1 斤。

這是因為 A 組所吃的食物加工程度較低，幾乎都是高營養素密度食物，更有助于增強飽腹感、減少能量攝入并控制體重。

3.有助于降低慢性病風險

2013 年發表在《英國醫學雜志》上的一項研究，基于三個美國前瞻性隊列研究發現，用等量完整水果替代每周三份果汁，與 2 型糖尿病發病風險降低約 7%相關。[3]

這項研究中的完整水果就屬于高營養素密度食物，相對來說，果汁的營養素密度要低一些。

2023 年發表在《BMC 醫學》上的一項人群隊列研究顯示，較高的超加工食物攝入與心血管疾病風險升高相關，當用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物時，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中風險均呈下降趨勢。[4]

這里的未加工或最低加工食物，就屬于營養素密度相對較高的食物。

4.有助于延長預期壽命

2023 年發表在《自然食品》上的研究顯示，長期增加全谷物、堅果、豆類、水果和蔬菜等高營養素密度食物的攝入，并減少加工肉、含糖飲料和精制谷物，可顯著降低死亡風險；40 歲起持續改善飲食，預期壽命最多可延長約 10 年。[5]

所以綜上來看，在控制總熱量的同時，優選高營養素密度的食物，才算得上是真的“吃好”了。

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如何看食物是否是高營養素密度？

參考 3 大原則

1.看加工程度

加工程度越低、越接近于天然原型食物的，營養素密度也越高。比如一個完整的橙子、一個饅頭、一塊豆腐，它們的營養素密度比一杯橙汁、一包餅干、一包辣條更高。

2.看食物本身的營養情況

雖然高營養素密度食物普遍都是天然食物，但并非所有的天然食物營養素密度都高。

比如獼猴桃和蘋果都是天然水果，同樣吃 100 千卡，在維生素 C 含量上獼猴桃明顯更高，是蘋果的近 21 倍，鉀、鈣、鎂、不溶性膳食纖維等營養成分的含量也比蘋果優秀得多，營養素密度比蘋果高。

3.看配料表和營養成分表

配料表要關注前幾位是什么成分，選擇天然食物靠前，食品添加劑少的；同時也要關注營養成分表中的能量、蛋白質、鈉、糖和脂肪。

我們用 300 千卡的食物組合來做個直觀對比：

高營養素密度食物組合（約 300 千卡）

食物：煮雞蛋+涼拌菠菜+燕麥飯

低營養素密度食物組合（約 300 千卡）

食物：奶茶+餅干+炸雞塊

通過對比可見，在同一熱量的前提下，高營養素密度的食物組合在蛋白質含量、膳食纖維、維生素及礦物質等方面都比低營養素密度的食物組合更優秀；低營養素密度組合的食物，雖然能滿足短暫的口感和熱量需求，但實際攝入的營養成分很少，難以維持身體的正常運轉，也會促進長胖。

這樣做，讓高營養素密度食物

吃進一日三餐

1.原則 1：優先選擇天然原型食物

在選擇食物的時候，多選接近食物原本樣子的食材。比如優先選擇新鮮蔬果、谷薯類、整塊肉類、簡單加工的豆制品；減少購買餅干、方便面、面包、蛋糕、爆米花、午餐肉、火腿腸、魚丸、奶茶等高度加工的食品。

另外，即便是天然原型食物，也要優中選優，比如將原來吃的白米部分換成燕麥米、糙米、玉米等全谷物，食物的營養素密度會更高。

2.原則 2：顏色越豐富越好

《中國居民膳食指南》建議每天吃夠 300~500 克蔬菜，其中要有一半以上是深色蔬菜。所以，建議每餐盡量有多種顏色的蔬菜，水果顏色也要多選深色。

因為不同顏色的蔬果可能含有不同的植物化學物，比如深綠色蔬果富含葉綠素、深紫色蔬果富含花色苷、橙黃色和紅色蔬果富含類胡蘿卜素。

-深綠色蔬果：小白菜、菠菜、羽衣甘藍、西藍花、小油菜、青甜椒

-深紫色蔬果：紫甘藍、紫生菜、紫洋蔥、藍莓、黑莓、楊梅、桑葚

-橙黃色蔬果：胡蘿卜、黃甜椒、南瓜、芒果、橙子

-紅色蔬果：西紅柿、紅莧菜、紅心火龍果、草莓、大櫻桃

3.原則 3：將加工食物替換為天然食物

平時可以有意識的進行食物的替換，在吃加工食物的時候，想想有沒有“可以替換的天然食物”。

• 用新鮮水果替代平時喝的果汁飲料
• 用淡茶水或檸檬水替代甜飲料
• 用即食玉米粒替代爆米花-用原味堅果替代“魚皮豆”
• 用自制鹵牛肉替代午餐肉和火腿腸

4.原則 4：少吃外賣

外賣普遍存在油鹽糖偏高、主食量大、蔬菜和蛋白質不足的問題，且原料質量參差不齊，很難保障營養素密度。

在臺灣 65 歲以上社區老年人的一項觀察性隊列研究中，與從不做飯者相比，每周做飯超過 5 次的人群，蔬菜攝入以及膳食纖維、維生素 C 和鈣的營養素密度較高。[6]

這提示我們：較高做飯頻率能讓我們更容易吃到營養素密度高的食物。上班族每周如果能減少幾頓外賣、多自己帶飯幾次，比如提前準備好西紅柿、黃瓜、甜椒等方便吃的蔬菜、泡一些燕麥片或煮些雜糧飯、備上水煮蛋，就能顯著改變整體飲食的營養素密度。

5.原則 5：蛋白質“雜”一些

每天的蛋白質別只盯著肉類，豆類也含有不錯的優質蛋白質，同時還能提供膳食纖維和多種植物化學物，是典型的高營養素密度食物。

參考文獻

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

[2]Dicken S J, Jassil F C, Brown A, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial[J]. Nature Medicine, 2025, 31(10): 3297-3308.

[3]Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f6935. Published 2013 Dec 4. doi:10.1136/bmj.f6935

[4] Li H, Wang Y, Sonestedt E, et al. Associations of ultra-processed food consumption, circulating protein biomarkers, and risk of cardiovascular disease[J]. BMC Medicine, 2023, 21: 415. DOI: 10.1186/s12916-023-03111-2.

[5]Fadnes L T, Celis-Morales C, ?kland J M, et al. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom[J]. Nature food, 2023, 4(11): 961-965.

[6]Chen R C Y, Lee M S, Chang Y H, et al. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly[J]. Public health nutrition, 2012, 15(7): 1142-1149.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

策劃丨王夢如