控血壓、降低全因死亡率！這2種水果建議常吃（附挑選技巧）→

你喜歡吃蘋果、香蕉嗎？

一項權威研究發現：

蘋果、香蕉對控血壓十分友好

堅持規律食用

還能顯著降低全因死亡率

如何吃才能達到效果？

蘋果和香蕉該如何挑選？

一文了解↓

多吃蘋果、香蕉

或可降低全因死亡風險

一項研究以2000余名高血壓患者為對象，通過飲食問卷記錄其水果攝入習慣（重點關注蘋果、香蕉、梨、菠蘿、葡萄）。經過10年隨訪，通過分析相關數據，考察了全因死亡率的變化情況。

結果顯示：每周吃3～6次蘋果或香蕉的人群，全因死亡率明顯更低。兩種水果搭配一起吃，養護效果最優。梨、菠蘿、葡萄的食用量和死亡率無明顯關聯

“全因死亡率”涵蓋所有死亡原因，如腫瘤、心腦血管疾病、意外等。此項研究共涉及658種具體死因，因此所得結果不能簡單理解為高血壓相關并發癥（如腦卒中、心肌梗死）死亡風險下降。

從營養角度看，蘋果、香蕉對血壓的潛在益處主要源于兩點：鉀含量豐富，幫助排鈉；營養種類豐富，間接為血壓穩定提供營養基礎。

香蕉

香蕉是公認的“快樂水果”，能舒緩情緒、快速補能、增強飽腹感。香蕉的鉀含量達256毫克/100克，是葡萄、菠蘿的2倍多，是雪花梨的3倍。香蕉中豐富的鉀元素對控制血壓十分有益。

充足的鉀元素不僅能促進人體排出鈉，降低因高鈉引起的血壓上升，還能幫助舒張血管、增加氮氧化物生成。從而減少血液對血管壁的壓力，幫助降低血壓。

蘋果

蘋果是家庭“全科醫生”，能輔助預防三高、保護心血管、防癌、改善口腔問題、預防老年癡呆、強健骨骼、緩解便秘。

蘋果中較為豐富的黃烷醇能起到降低血壓（尤其是舒張壓）效果。其果皮中黃烷醇的含量為543.9~1227.9毫克/千克鮮重，果肉中黃烷醇的含量則為78.2~472.9毫克/千克鮮重。

同時，黃烷醇還能降低血液膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，因此對心血管健康相當有益。

吃蘋果、香蕉好處雖多

兩類人群務必忌口減量

??腎功能異常、高鉀血癥人群

蘋果、香蕉鉀含量偏高，腎臟排鉀能力弱的人過量食用，容易引發血鉀升高，食用前一定要遵從醫生指導。

??糖尿病、血糖偏高人群

蘋果和香蕉這兩種水果糖分不低，食用后需減少正餐主食，定時監測餐后血糖；控糖可選橙子、獼猴桃替代。

?小貼士：

額外控壓關鍵點：避開隱形高鹽。控血壓核心是每日食鹽攝入＜5克。除食鹽、醬油外，面包、掛面、餅干等加工食品藏有大量隱形鹽，購買時請注意查看配料營養表。

科學挑選+吃對時間

健康效果翻倍

不同人群吃水果最佳時間

無基礎病人群：控制總量的前提下，早中晚任意時段吃都可以；

糖尿病、肥胖人群：當作兩餐之間加餐，下午食用最合適，避免熱量超標。

???注意：“早上金蘋果，晚上毒蘋果”是誤區

從營養角度，蘋果早晚食用營養不會發生變化，兩種說法都有前提條件：

• 早上空腹不建議吃蘋果

空腹腸胃空虛，蘋果會加重腸胃負擔，易引發腹脹、腹痛、腹瀉；

• 晚上吃蘋果并非有毒

所謂“晚上毒蘋果”，只針對一次性大量食用水果的情況，熱量過剩易長胖；日常少量吃完全沒有問題。

蘋果、香蕉挑選技巧

蘋果的果肉中含有豐富的碳水化合物、維生素和膳食纖維，各品種間差異不大，主要看不同顏色蘋果果皮中的營養素。蘋果果皮的顏色是葉綠素（綠色）、胡蘿卜素（紅色）、類黃酮（黃色）、花青苷（紅色）的綜合表現。

? 綠蘋果：更脆，富含的葉綠素有助于抗氧化、抗炎，幫助傷口愈合。

? 黃蘋果：更甜，健脾胃的效果更好。含有類胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A，緩解缺乏維生素A所致的暗視野適應遲鈍。

? 紅蘋果：口感面、皮厚，味道濃郁。含鐵元素高，常吃紅色的蘋果有益于保護心臟。富含的花青素則可以一定程度保護視力，經常食用還可減少皺紋。

點擊觀看視頻

香蕉不要選擇綠色較硬、未成熟的。成熟的香蕉富含可溶性膳食纖維，口感好，有助于恢復腸道功能。而未成熟的香蕉含有較高鞣酸，吃起來有點澀，容易使糞便變得干硬，可能會導致便秘加重。

點擊觀看視頻

還有其他水果可以降壓嗎？

點擊觀看視頻

漿果含有相當豐富的黃烷醇，常吃漿果同樣可以起到較好的降壓效果。黑莓中黃烷醇含量可以達到13~19毫克/100克。

除了黃烷醇，漿果中普遍含有多種豐富的生物活性物質，如花青素、原花青素、白藜蘆醇等，均具有較好的抗氧化效果，能幫助減少自由基對血管細胞造成的損害，對調節血壓亦有幫助。此外，吃一些堿性蔬果也可以起到降血壓的作用。

記得轉給家人、朋友～

暑期研學去哪里？這家博物館讓“課堂”變身“游樂場”

小城有夢，煙火可親

在六百歲老榆樹下，遇見洋橋村的“YU見小院”

編輯：王之儀

資料：央視一套

*轉載請注明來自上海寶山官方微信