廣東
減肥的盡頭是提升代謝，代謝水平高了，脂肪就能更快分解，身材也會更快瘦下來。假設一個人一天的總代謝值是2000千卡，代謝水平提升15%的話，一天就能多燃燒300大卡熱量，13天不到就能減掉一斤贅肉。
那么，怎么才能提升代謝，減掉身上多余贅肉，包括內臟脂肪呢？6個方法讓你代謝提升15%，內臟脂肪下降20%，降低腹部贅肉！
1、多練肌肉
肌肉是身體的耗能組織，但是，30歲后肌肉會逐年流失，基礎代謝值也會隨之下降，脂肪就容易堆積起來。
而多做力量訓練可以提升肌肉量，研究表明，每增加1公斤肌肉，每日的基礎代謝率（BMR）可提升約50-60千卡。肌肉多的人也能高效利用血糖，減緩血糖波動，有效抑制脂肪堆積。
而想要提升肌肉量，就要多做力量訓練，比如隔天一組深蹲、俯臥撐、臥推等復合動作，循序漸進提升訓練強度，可以對抗肌肉流失。
2、增加膳食纖維攝入
內臟脂肪最害怕膳食纖維，膳食纖維吸收水分后會膨脹，可以產生飽腹感，減少不必要的進食，還能促進腸道蠕動，有助于廢物排出，讓身體高效運轉起來。
更重要的是，可溶性膳食纖維能在腸道中與脂肪酸結合，延緩甚至減少脂肪的吸收，并有助于穩定餐后血糖。
成年人每日應攝入25-30克膳食纖維，一個簡單的公式是：30克膳食纖維 ≈ 1~3兩全谷雜豆 + 1斤蔬菜 + 半斤水果 + 10克堅果（仁）。
3、更換主食
主食是能量的主要來源，但是過量精制主食的攝入，會促進內臟脂肪堆積。平時我們吃的白米飯、白面包、饅頭、包子、餃子屬于精制米面，升糖速度快，不利于控制體脂率，應該少吃。
建議，將至少三分之一的精制主食替換為全谷物和雜豆，比如：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥、紅豆、綠豆等，它們富含膳食纖維和B族維生素，能延長飽腹感、平穩血糖。
建議，減肥人群，要控制主食攝入量，每餐主食攝入量控制在一拳頭左右，搭配大量高纖維蔬菜，這樣可以降低體內炎癥水平，并且控制腰圍。
4、晚上6-7點后進食
想要加速內臟脂肪的分解，并且重啟代謝，建議晚餐早一點吃，晚上6-7點后士再吃東西，延長空腹時間，可以更好的穩定血糖，提升胰島素敏感度，夜間身體可以更快進入燃脂模式，第二天腰圍也會明顯下降。
晚餐也不宜大魚大肉，應以優質蛋白質（如魚蝦、雞胸肉、豆腐）和大量蔬菜為主，飯吃七分飽就停下來，保持清淡、低熱量的晚餐有助于減輕腸胃負擔，更好的創造熱量缺口。
5、嘗試高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT訓練（如“20秒沖刺跑+40秒慢走”循環）屬于高強度間歇訓練，每次只需要20分鐘，運動后身體會處于過量氧耗狀態，持續消耗脂肪，比普通有氧更能有效消耗內臟脂肪。
對于忙碌的上班族，HIIT訓練耗時短，更容易堅持下來，你可以采取碎片化時間到了，例如每小時做20秒深蹲、20秒開合跳、20秒靠墻靜蹲，每天累積10組，一個月可減少7%的內臟脂肪。
6、規律作息，保證睡眠時間
睡眠不足會擾亂激素分泌，傷害代謝，加快身體衰老速度。而規律作息，避免熬夜，每天睡夠7-9個小時是修復代謝，促進生長激素分泌，加速脂肪燃燒的有效方式。
建議，睡覺時間盡量不晚于23點，提升睡眠質量，深度睡眠時身體分泌的生長激素和瘦素有助于分解脂肪，白天身體代謝水平也會更旺盛，減肥速度也會更快。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
