營養素密度：吃得更少，營養更好，健康體重管理新策略

本文轉自：中國好營養

國家衛健委在2025年3月正式啟動了為期三年的“體重管理年”專項行動，明確提出到2026年，要實現全民體重管理意識和技能顯著提升，成人肥胖率年均增幅下降10%——科學減重已從個人健康選擇升級為國家公共衛生戰略。

然而，在現實中，仍有大量人群為了追求快速減重而盲目節食，刻意縮減飲食總量，陷入“單純控制熱量而營養素攝入不足”的健康誤區。這種極端的飲食方式不僅會引發持續性饑餓感，造成身體代謝節律紊亂，還會因維生素、礦物質、優質蛋白質等關鍵營養素長期攝入不足，導致疲勞乏力、肌肉量流失、免疫力下降等一系列健康問題，最終陷入“越減越虛、減后反彈”的惡性循環。

事實上，健康的體重管理核心是“控制總能量攝入＋保持合理膳食”，而“營養素密度”正是實現這一目標的核心抓手，它能幫助人們在合理控制總熱量的前提下，高效獲取身體必需的各類營養，達成“吃得更少、營養更好、體重更穩”的健康管理效果。

什么是營養素密度？

營養素密度（Nutrient Density，ND）是評價食品營養價值的一種指標，由美國學者漢森（R.G.Hansen）于1973年首次提出。該指標衡量的是食品中某種營養素的含量與其所提供能量的比值，通常表示為每1000kcal能量中所含該營養素的質量單位數。簡單來說，營養素密度越高，意味著在攝入相同能量的情況下，人體能獲得更多的營養素。具體的計算公式為：

計算步驟如下：

（1）確定目標營養素含量：根據評估需要選定具體營養素，參考《中國食物成分表（第6版）》或權威營養數據庫，查詢單位重量（通常為100g）可食部中該營養素的具體含量；

（2）獲取對應能量數值：從相同數據來源中，查詢同一單位重量食物所提供的能量（單位：kcal）；

（3）計算營養素密度：用營養素含量與能量的比值乘以1000，即可得到該食物某營養素的密度。

食物營養素密度計算實例

通過具體食物對比，我們可以更直觀地理解營養素密度的實用價值：

01

水果中維生素C的營養素密度對比

以成人每日維生素C推薦攝入量（100mg）為參照，不同水果的補充效率差異如下：棗（鮮）的維生素C營養素密度位居首位，僅需食用約41g（51kcal）即可滿足成人每日維生素C需求，熱量負擔極低；而西梅、蘋果、香蕉等水果若要達到同等維生素C攝入量，不僅需要大量食用，還會伴隨較高的熱量攝入，補充效率明顯偏低，因此不適合作為維生素C主要來源。

表1 水果類維生素C密度等價物示例

02

畜禽肉類中蛋白質的營養素密度對比

以成人每日蛋白質推薦攝入量（60g）為參照，選取50g蛋白質為對比基準，不同肉類的補充效率同樣差異明顯。其中，牛肉（小腿肉）的蛋白質營養素密度最高，僅需食用217g（265kcal）即可獲得50g優質蛋白，熱量負擔遠低于豬肉等常見肉類，是體重管理期間補充蛋白質的優選。

表2 畜禽肉類蛋白質密度等價物示例

注：數據來自中國食物成分表（第6版）第一冊（標準版）[M]. 北京：北京大學醫學出版社、中國食物成分表（第6版）第二冊 [M]. 北京：北京大學醫學出版社。

營養素密度高的食物

對健康體重管理的作用？

營養素密度高的食物（包括未經加工或最低限度加工的食物），其關鍵特征是“低熱量、高營養”，普遍富含蛋白質、優質脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等，這類食物通常被認為是構建健康飲食的基礎。

反觀低營養素密度食物，主要包括兩類：一類是高能量食物（如超加工食品、甜點和快餐等），其能量密度很高，但關鍵營養素含量低。另一類是空白能量食物（如含糖飲料、奶油等），僅能提供熱量卻幾乎不含微量營養素。這些低營養素密度食物，正是導致超重肥胖和慢性病高發的重要飲食因素。

在體重管理期間，能量限制常伴隨營養攝入不足的風險。而營養素密度高的食物，可在有限能量范圍內，系統性地滿足人體對必需營養素的需求，對于指導我國居民合理選擇食物、優化膳食結構具有現實指導意義。

例如

1

充足的蛋白質能減少肌肉流失、維持基礎代謝率。

2

豐富的微量營養素（如B族維生素、鐵、鈣）可保障能量代謝，免疫功能等生理過程正常運轉；

3

足量膳食纖維能強化飽腹感，延緩胃排空速度，自然減少總熱量攝入，同時調節腸道菌群平衡。

這些優勢共同作用，能有效避免減重期間常見的疲勞乏力、脫發、免疫力下降、代謝停滯等問題，實現健康減重不反彈的目標。

補充小貼士

常見營養素密度較高的食物

總結

在國家推動健康體重管理的戰略背景下，單純“熱量限制”的傳統減重模式已難以滿足全民健康需求，而營養素密度理念為科學減重提供了核心解決方案。

推廣這一理念及其實用化工具，不僅有助于深化公眾對科學飲食的認知、提升健康素養水平，更能引導居民在合理控制總能量的基礎上，主動選擇高營養、高效率的食物，完成從“滿足口腹”到“精準營養”的飲食轉型。

這一轉變，更契合國家降低肥胖與慢性病流行的公共衛生需求，既是落實《健康中國行動（2019-2030年）》中合理膳食專項行動的重要抓手，也是應對我國居民超重肥胖和慢性病高發態勢的關鍵舉措，為全民健康與體重管理行動落地提供堅實的科學支撐。