結直腸癌風險飆升30%？北京大學：每天吃豬牛羊肉超過75克，糖尿病風險還激增66%；但換成白肉，風險大幅下降

“松而不散，入口即化”、“ 瘦肉顏色殷紅，肥肉白如羊脂玉，入口不膩”……

每每讀到汪曾祺《肉食者不鄙》對吃肉的描述，總不自覺口齒生津，感覺肉香已經順著紙面飄了出來。

「無肉不歡星人」太能get大口「炫肉」的快樂了！吃上兩塊伴著醬香和炭火氣，熱氣騰騰出鍋的紅燒肉，靈魂都透著大寫的「滿足」二字。

可偏偏，吃肉這件讓無數人直呼過癮的事情，卻翻車了。

愛吃紅肉，

結直腸癌風險飆升30%

來自美國國家癌癥研究所團隊發表于Current Developments in Nutrition的一項研究[1]發現，每天每1000千卡食物中，如果增加50克紅肉攝入（替代等量白肉），結直腸癌總體風險升高21%。如果替換成的是加工紅肉（如培根、火腿、香腸等），這一風險進一步上升30%。

而且，這種風險幾乎波及了整個結直腸。

可見，猛「炫」紅肉，結直腸不同部位的患癌風險都會隨之升高，其中直腸受到的影響最明顯。

隨后，研究者又進一步區分了「未加工紅肉」（如鮮牛肉、豬肉、羊肉等）和「加工紅肉」（如火腿、培根、香腸、熱狗等）。

結果，這兩者都與結直腸癌風險升高相關，但加工紅肉的「殺傷力」明顯更狠。

但就算拋開替代效應，不管白肉吃多吃少，只要單純增加紅肉的攝入量，還是會顯著推高結直腸癌風險。

不過，話又說回來，說到「炫肉」，也不是所有人都鐘情于豬牛羊。偏愛魚肉、雞肉等白肉的人，同樣不在少數。既然紅肉與更高的結直腸癌風險相關，如果少吃一點紅肉，改吃白肉，是不是就能「抵消」風險？

但這個結果還是得以「白肉用來替代紅肉」為前提。進一步的添加模型分析發現，無論原本吃多少紅肉，單純增加白肉攝入，幾乎都沒有表現出獨立的保護作用。

換句話說，要降低結直腸癌風險，飲食調整的重點不是給餐桌「加」一道白肉，而是把原本的紅肉「換」成白肉。

紅肉，尤其是加工紅肉，究竟是怎么和結直腸癌扯上關系的？

研究者指出，高紅肉飲食往往伴隨著較高的飽和脂肪和膽固醇攝入，這可能促進腸道內活性氧生成、加重局部炎癥反應，并促進DNA損傷。

同時，紅肉中的血紅素鐵，以及加工肉制品中的亞硝酸鹽/硝酸鹽，會促進胃腸道內N-亞硝基化合物這類潛在致癌物的形成。高溫烹調過程中產生的雜環胺和多環芳烴，也會進一步增加遺傳毒性。

相比之下，白肉整體血紅素鐵含量較低，也較少參與內源性N-亞硝胺形成，因此表現得更加「溫和」。

紅肉「炫」太多，

糖尿病風險最高飆升66%

不僅如此，如果平時就愛猛「炫」紅肉，甚至還可能升高糖尿病風險。

來自北京大學、中國農業大學的研究團隊發表于Nutrients的一項研究[2]表明，紅肉攝入量與2型糖尿病風險之間呈現一種U型關聯。每天攝入約75克紅肉時，糖尿病風險最低。

如果平時紅肉就吃得比較多（每天≥75克），把其中的50克紅肉換成白肉，糖尿病風險大幅下降34%。相反，如果本身紅肉攝入就不高，再做這種替換，風險改善并不明顯，幾乎看不到額外收益。

結果發現，紅肉的攝入量和糖尿病風險之間，不是簡單的「越吃越危險」，而是一條「先降后升」的U型曲線。

很顯然，紅肉吃得最多的人，承擔了更高的糖尿病風險。

「無肉不歡星人」又再次狠狠破大防了！

然而，這種「替換策略」也不是對所有人都管用。對于那些平時紅肉吃得就不多的人來說，刻意把紅肉換成白肉，沒有帶來額外獲益。

從機制上來說，紅肉富含血紅素鐵和維生素B12這些關鍵營養素，適量攝入，對維持正常代謝是有益的。可凡事過猶不及，如果每天吃超過75克的臨界點，紅肉中大量的血紅素鐵，以及飽和脂肪酸，再加上高溫烹飪過程中生成的AGEs這類有害物質，「聯手」誘發氧化應激，激活炎癥通路，干擾胰島素的正常信號傳遞。于是，血糖調控就容易出岔子，糖尿病風險隨之升高。

總體而言，上述研究也給我們提了醒：在肉類總攝入量不變的前提下，如果紅肉吃得太猛，甚至「擠占」了白肉的位置，結直腸癌風險顯著升高。并且，紅肉攝入量與糖尿病風險呈U型關系，每天吃紅肉超過75克這一風險最低點，糖尿病風險開始攀升。

大口吃肉確實能滿足口腹之欲，這種滿足感也不是說戒就能戒的。但要是三天兩頭拿紅肉當主食，頓頓不離豬牛羊，可要慢慢積下健康債了～

注：上述研究均無法直接推斷因果關系。

參考資料：

[1]Zouiouich S, Wahl D, Liao LM, Graubard BI, Hong HG, Loftfield E, Sinha R. Meat Consumption in Relation to Colorectal Cancer Incidence in Anatomical Subsites in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. Curr Dev Nutr. 2025 Aug 29;9(9):107540. doi: 10.1016/j.cdnut.2025.107540. PMID: 41035562; PMCID: PMC12482314.

[2]Wang L, Guo J, Guan Y, Zhang C, Wang R, Li K, Zhu R, He J. Substitution of White Meat for Red Meat and Diabetes Risk: A Prospective Cohort Study Stratified by Red Meat Intake. Nutrients. 2026 Feb 18;18(4):669. doi: 10.3390/nu18040669. PMID: 41754186; PMCID: PMC12942914.

撰文 | 木白

編輯 | 木白