顛覆認(rèn)知！科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：最佳休息方式非睡眠，10分鐘幫你恢復(fù)精力

人一進(jìn)職場(chǎng)，好像就自動(dòng)解鎖了一個(gè)新需求——午睡。

上學(xué)那會(huì)兒，中午怎么都睡不著，精神頭足得再上一節(jié)課都不犯困。

現(xiàn)在呢？不睡不行！

但打工人總有很多情非得已的時(shí)候，比如：手頭工作沒(méi)忙完、領(lǐng)導(dǎo)中午突然說(shuō)要開(kāi)會(huì)、外賣(mài)配送遲到……

等終于能休息了，剩下的時(shí)間連醞釀睡意都不夠。下午大腦像一團(tuán)漿糊，盯著屏幕半天也讀不完一段話(huà)，開(kāi)會(huì)時(shí)別人說(shuō)什么都得過(guò)了好幾秒才反應(yīng)過(guò)來(lái)。

那有沒(méi)有一種方法，不用睡著，不挑地方，10分鐘就能讓腦子重新轉(zhuǎn)起來(lái)？

還真有！這個(gè)方法叫——

NSDR（Non-Sleep Deep Rest），非睡眠深度休息。

非睡眠深度休息（NSDR），是由斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授安德魯·休伯曼教授團(tuán)隊(duì)提出的一種科學(xué)休息方法。

它不需要你睡覺(jué)，而是通過(guò)?溫和的語(yǔ)音引導(dǎo)?，讓人在清醒狀態(tài)下，身心進(jìn)入近似睡眠的休息狀態(tài)。

為什么它能起效？

人在思緒雜亂時(shí)，大腦其實(shí)一直在“加班”，很難得到真正的休息。

而NSDR的核心，是幫你把注意力從胡思亂想中拉回來(lái)，專(zhuān)注到自己的身體感受上——比如呼吸的起伏、手腳的觸感、肩膀的重量等。

這個(gè)過(guò)程，就像給大腦按下“暫停鍵”，讓它從過(guò)度活躍中退出，身體也跟著進(jìn)入深度放松狀態(tài)，從而實(shí)現(xiàn)高效回血。

澳大利亞一研究團(tuán)隊(duì)就曾在《Applied Psychology: Health & Well-Being》上發(fā)表過(guò)一篇研究，結(jié)果證明NSDR干預(yù)可以顯著提升活躍參與者的身體表現(xiàn)、認(rèn)知功能和心理狀態(tài)。

研究人員將65名參與者隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，分別實(shí)行10分鐘NSDR干預(yù)和10分鐘靜坐兩種要求，并使用手握力計(jì)、垂直縱跳、心理運(yùn)動(dòng)警覺(jué)任務(wù)和Simon任務(wù)進(jìn)行前后對(duì)比測(cè)試。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：實(shí)驗(yàn)組在多項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)都優(yōu)于對(duì)照組。

總的來(lái)說(shuō)，10分鐘NSDR，相當(dāng)于給身體做了一次“快充”。

看到這，可能有人想問(wèn)——

區(qū)別還挺大的。

傳統(tǒng)午睡有個(gè)大坑——睡眠慣性。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，你從沉睡到完全清醒的過(guò)程中，大腦有一段“啟動(dòng)”期，開(kāi)機(jī)期間容易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍，認(rèn)知能力下降等情況，也就是我們常說(shuō)的睡懵了，這種狀態(tài)可能持續(xù)15分鐘到4小時(shí)不等，不光影響工作效率，還可能帶來(lái)安全隱患。

而NSDR因?yàn)椴贿M(jìn)入深度睡眠，做完后一般神清氣爽，沒(méi)有“懵”的感覺(jué)。

午睡對(duì)時(shí)間、環(huán)境是有要求的：至少20-30分鐘的空檔、能平躺或趴著的空間、相對(duì)安靜的環(huán)境。但在職場(chǎng)上，這三樣條件往往很難湊齊。

反觀(guān)NSDR，只需要用一把椅子、一副耳機(jī)，花10分鐘時(shí)間，坐在工位上就能好好休息。

而且對(duì)時(shí)間次數(shù)都沒(méi)有限制，只要你覺(jué)得累，就可以進(jìn)行，特別適合腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)、身體累又沒(méi)空睡覺(jué)的人。

現(xiàn)在大家最關(guān)心的問(wèn)題來(lái)了，NSDR怎么正確開(kāi)啟？

很簡(jiǎn)單！不需要任何冥想基礎(chǔ)，也不需要刻意去“放空”自己的大腦，只需跟隨語(yǔ)音引導(dǎo)，專(zhuān)注身體感受，大腦便可得到休息。

找個(gè)有靠背的地方坐下，椅子、沙發(fā)、床邊都可以，讓背部有支撐，頭能自然放松，不用僵硬地挺著。

根據(jù)自己的喜好提前找好NSDR引導(dǎo)音頻，然后戴上耳機(jī)，用手機(jī)打開(kāi)引導(dǎo)音頻。

準(zhǔn)備工作就緒后，輕輕閉上眼睛，跟著音頻引導(dǎo)，用鼻子深深吸一口氣，再用嘴巴慢慢呼出來(lái)，感受身體隨著每一次呼氣而一點(diǎn)一點(diǎn)松弛下來(lái)——肩膀的緊繃在消散，下巴不再咬緊，眉頭漸漸舒展，連眼皮都變得沉重而柔軟。

引導(dǎo)音頻會(huì)帶著我們，從頭頂開(kāi)始，一寸一寸地向下移動(dòng)注意力，直到腳底。

每當(dāng)引導(dǎo)提到一個(gè)部位，我們需要做的只是“感受”它。 “感受”這個(gè)動(dòng)作本身，就足以讓大腦從胡思亂想中被拉回到當(dāng)下的身體。

當(dāng)注意力一次次被溫柔地拉回身體各個(gè)部位，原本高速運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦便自然安靜下來(lái)，身體也隨之進(jìn)入深度放松狀態(tài)。

想象身體逐漸下沉，沉向椅子，沉向地面，沉向一個(gè)無(wú)邊無(wú)際的柔軟空間，就像一塊石頭慢慢沉入水底，越沉越深，越沉越放松。

引導(dǎo)音頻結(jié)束后，不用急著睜開(kāi)眼睛跳起來(lái)，先輕輕活動(dòng)一下手指和腳趾，左右緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)一下脖子，感受身體和意識(shí)從深度放松狀態(tài)逐漸恢復(fù)清醒狀態(tài)。

下次午休，別趴桌上了。戴上耳機(jī)，打開(kāi)音頻，閉上眼睛，用10分鐘讓大腦和身體完成一次快充。

參考資料：

[1]Boukhris， O.， Suppiah， H.， Halson， S.， Russell， S.， Clarke， A.， Geneau， M. C.， Stutter， L.， & Driller， M. (2024). The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses， physical， and cognitive performance in physically active participants. Applied Psychology： Health and Well-Being， 16(4)， 1967–1987. https：//doi.org/10.1111/aphw.12571

[2]謝婷，陳英，張桂屏，等.ICU倒班護(hù)士睡眠慣性現(xiàn)狀及影響因素分析[J].護(hù)士進(jìn)修雜志，2025，40(19)：2087-2092.DOI：10.16821/j.cnki.hsjx.2025.19.012.