北京
小蕊小問
在現代社會，失眠已成為一個日益嚴重的問題。《2026中國睡眠健康研究白皮書》顯示，2025年，受訪居民夜間平均夜間睡眠時長為6.97小時，未達到7小時的健康睡眠標準，且零點后入睡已成為國民常態。有研究發現，睡眠時間低于7個小時或超過8個小時，由心腦血管疾病、癌癥等疾病導致的死亡率，都會顯著提升。那么，這些影響具體包括哪些方面呢？今天就來詳細說說。
睡不夠，這些變化立即就會發生
最顯而易見的是，睡不好會影響第二天白天的精神狀態，從而對工作和學習造成不利影響。對于那些需要駕駛或進行高空作業的人來說，這種影響甚至可能增加人身安全的風險。
此外，前一天的睡眠不足還會對大腦的高級功能產生負面影響。新加坡國立大學的一項研究驗證了這一點。在這項研究中，研究人員設置了三組人員：正常睡眠的對照組，連續七天每天只睡五小時的部分睡眠剝奪組（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剝奪組（TSD）。
所有參與者都被要求瀏覽一組照片，然后再瀏覽一些與照片相關的正確和錯誤的信息（例如，將紅色的照片描述為藍色）。
研究結果顯示，與對照組相比，TSD和PSD組的參與者更容易受到錯誤信息的影響，更傾向于在回答問題時選擇錯誤的信息。
這項研究揭示了睡眠剝奪，特別是全面的睡眠剝奪，可以影響個體在面對錯誤信息時的記憶和判斷能力。
更具體地說，24小時的睡眠不足，可以產生與血液酒精濃度為0.1%的個體相當的認知障礙。要知道血液酒精濃度超過0.08%就屬于醉酒駕駛了！
長期睡不夠，身體會發生這些變化
睡眠對人體的健康至關重要，短期的睡眠不足就能夠損害認知功能。如果這種狀況持續時間更長，它將對身心健康產生更為嚴重的影響。
1
增加偏頭痛發病率
得過偏頭痛的人應該知道，偏頭痛發作的時候可以抽走你所有的精氣神，而失眠會助力偏頭痛的發生。一項跨越11年的研究揭示，長期失眠的人在11年后患偏頭痛的風險比那些沒有失眠問題的人高出40%，而慢性頭痛的風險則高出50%。
2
增加心腦血管疾病風險
睡眠不足可以打亂正常的血壓晝夜節律，導致收縮壓和舒張壓在夜間不降低，而交感神經系統則持續處于激活狀態，從而引發高血壓。這種情況可以將高血壓和心臟病的風險提高30%。
3
影響心理健康
除了對身體健康的影響，睡眠不足還可以影響心理健康，它被視為抑郁和焦慮等精神障礙的一個風險因素。一個挪威的大規模人群研究發現，失眠者相比于非失眠者，焦慮癥的風險高4.2倍，抑郁癥的風險高2.7倍。
4
加速大腦衰老
研究還發現，頻繁的入睡困難與14年后的記憶退化、執行功能減弱、語言能力下降、視覺構建能力和處理速度減慢有關，這相當于提前2.2到3.4年衰老。這些可能就與發生的抑郁等癥狀有關。
5
縮短預期壽命
長期睡眠不足還會增加死亡風險，縮短預期壽命。
悉尼大學的一項研究表明，睡眠質量差的女性和男性的無心血管疾病（CVD）預期壽命分別減少了1.80年和2.31年。其中，最大的影響來自睡眠相關的呼吸障礙，它可以使男性的無CVD預期壽命減少6.73年，女性減少7.32年。
如何調整睡眠？
為了避免睡眠不足帶來的這些問題，我們可以采取一系列的措施來改善我們的睡眠質量。
首先，我們需要創造一個有利于睡眠的環境。這意味著我們應該避免在床上使用手機，確保我們的睡眠環境是舒適、安靜和黑暗的。
其次，我們還可以通過調整我們的日常習慣來改善我們的睡眠質量。這包括避免晚上大量飲水，減少咖啡因和酒精的攝入，以及避免使用強光。
我們還可以通過合理的飲食來改善我們的睡眠質量。研究表明，維生素D可以改善20~50歲人群的睡眠質量。我們可以通過食物或營養補充劑來攝取維生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。
總之，睡眠對我們有著重要性。如果長期受到失眠的困擾，不妨嘗試上述方法來改善你的睡眠質量。
同時，努力保持一個平和的心態，理性面對失眠問題，避免因為偶爾的失眠而產生過多的焦慮。
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來源/科普中國
編輯/廖蕓卿
審簽/王慧瑩
監制/喬虹
轉發，科普
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