騎車肩膀酸到握不住把？不是車不對(duì)，是這塊肌肉在偷懶

騎行活動(dòng)（微信：2478970178）

我剛開始騎車那兩年，特別迷戀換裝備。今天換根碳纖維把立，明天換個(gè)短把立，后天又把坐墊往前推了推，總覺得自己肩膀酸、脖子僵是“車架尺寸不對(duì)”。直到有一次跟一個(gè)老大哥出去騎車，他騎著一臺(tái)鋁架老車，輪組還是原裝的，爬坡?lián)u車肩膀穩(wěn)得像焊死在車架上一樣。

我問他秘訣，他瞥了我一眼，說了句讓我臉紅到現(xiàn)在的話：“你換車還不如換肩膀。”

后來我才意識(shí)到，騎車肩膀晃這件事，跟車沒關(guān)系，跟你有關(guān)系。肩膀的穩(wěn)定，靠的不是握把的力量，而是你身體深層的幾個(gè)小肌肉群——它們要是偷懶，你手抓得再緊也沒用。

練這幾個(gè)動(dòng)作不花錢、不用去健身房、每天花十分鐘就夠了。下面這幾個(gè)小動(dòng)作是過去兩年我自己試過并且覺得真正管用的，不需要任何器械，在客廳就能搞定。

第一個(gè)動(dòng)作：靠墻天使

這是解鎖肩膀穩(wěn)定性的基礎(chǔ)。找一面墻，背靠墻站立，腳跟離墻一腳距離。后腦勺、上背部、臀部全部貼住墻面。雙手上臂貼緊墻壁，小臂向上抬起，做成一個(gè)“投降”的姿勢(shì)。然后保持上臂和手背始終貼著墻壁，緩慢地把手臂向兩側(cè)打開再收回，向下時(shí)讓肘關(guān)節(jié)接近90度，向上時(shí)手臂完全伸展。

全程慢一點(diǎn)，兩秒上、兩秒下，做三組，每組十二次。如果你后背中間那塊肌肉有酸脹感，那就找對(duì)地方了。

第二個(gè)動(dòng)作：彈力帶擴(kuò)胸（沒彈力帶就用毛巾）

這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)你騎車時(shí)老是往前縮的那兩塊肩胛骨。用一條彈力帶或者一根沒有彈性的繩子也行，雙手抓在比肩寬兩拳的位置，手臂伸直抬高到胸口高度。然后雙手同時(shí)向兩邊拉開，感受后背兩塊肩胛骨向中間靠攏。拉到最大位置停留一秒，再慢慢收回來。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，必須沉肩，就是肩膀不要聳起來去找耳朵。每天三組，每組十五次。騎完車回到家做一遍，肩膀舒服不少。

第三個(gè)動(dòng)作：平板支撐的一小步

平板支撐對(duì)核心的幫助不用多說，對(duì)肩膀穩(wěn)定性的提升也很大。前面兩個(gè)是喚醒肌肉，這個(gè)是把肩膀塞進(jìn)身體里變成一個(gè)整體。撐在地上的時(shí)候，把手肘放在肩膀正下方，手掌撐地或者拳頭撐地都行。關(guān)鍵在于：推地面，讓你上背部稍微拱起來一點(diǎn)點(diǎn)，肩膀是“頂”出去的，不是“塌”下去的。

保持身體一條直線，但不要過度收緊，保持均勻呼吸。堅(jiān)持三十秒算一組，做三組。要是手腕不舒服，改成拳頭撐地或者用俯臥撐支架。

第四個(gè)動(dòng)作：招財(cái)貓

這個(gè)動(dòng)作用來強(qiáng)化肩袖肌群，騎車時(shí)肩膀晃得厲害，很大程度跟肩袖力量不足有關(guān)系。站立或者坐姿，大臂夾緊身體兩側(cè)，小臂抬平與地面平行，手里可以抓兩個(gè)礦泉水瓶。然后以肘關(guān)節(jié)為軸心，小臂緩慢向下旋轉(zhuǎn)，讓手背朝前，再緩慢向上轉(zhuǎn)回來。

關(guān)鍵是不要聳肩，全程大臂夾緊身體不要離開。每側(cè)做十五次，換另一側(cè)，三組。剛開始不用加重量，空手做已經(jīng)夠酸了。

第五個(gè)動(dòng)作：死蟲子

這動(dòng)作名字不好聽，但管用。躺在墊子上，四肢朝天，手臂伸直指向天花板，膝蓋彎曲90度，小腿與地面平行。然后同時(shí)伸出右臂和左腿，緩慢放低到接近地面但不觸碰地面，再收回來，換左臂和右腿。

核心收緊，腰背貼住地面不要弓起來。這個(gè)動(dòng)作練的是“對(duì)側(cè)協(xié)調(diào)”，騎車的時(shí)候左手推把、右腿踩踏的配合模式，跟你做這個(gè)動(dòng)作的邏輯一致。每側(cè)做八次算一組，做三組。

練這些的時(shí)間，比你刷五分鐘手機(jī)還短

這幾個(gè)動(dòng)作加在一起，十分鐘都用不了。一周做三次，兩周之后你再去騎車，會(huì)明顯感覺到肩膀“沉”下去了。車把還是那個(gè)車把，但感覺整個(gè)人被“塞”進(jìn)了車架里，搖車的時(shí)候車身晃動(dòng)少了，手上的壓力也小了很多。

說句實(shí)在話，肩膀穩(wěn)定之后還有一個(gè)隱形福利——拍照好看。你在路邊停下來，同伴給你拍張照片，肩膀平展開的姿勢(shì)比縮著脖子好看不是一星半點(diǎn)。光是這一點(diǎn)，就已經(jīng)值回每天十分鐘的投入了。

你騎車的時(shí)候肩膀是酸的還是僵的？還是又酸又僵？ 評(píng)論區(qū)扣個(gè)“酸”或者“僵”，告訴我是哪個(gè)位置最難受——靠脖子那塊還是靠肩膀外側(cè)？