浙江
上萬次重復！這就是你每次上車騎行時膝蓋彎曲和伸直的大致次數，取決于你的踏頻和騎行時長。因此，騎行導致膝蓋后側疼痛也就不奇怪了。
《Open Access Journal of Sports Medicine》發表的研究顯示，14.8% 到 33% 的長距離騎行愛好者曾出現過膝部疼痛或損傷。
弗吉尼亞州里士滿的物理治療師兼專業車店Fitter Craig Secor 告訴 Bicycling，來他這里做 Bike Fit 的人，大多數都是因為某種膝痛來找他的。據他估計，膝蓋后側疼痛的發生率和膝蓋前側差不多。
好消息是，膝痛雖然極其常見，但不代表你就該忍。緬因州南波特蘭的物理治療師兼專業 Bike Fitter Laura Peaslee 說得很直接。
本文將幫你搞清楚膝后痛的原因，以及預防和緩解的方法。
膝后痛的原因
1. Bike Fit 問題
如果車合適，長距離、爬坡、顛簸路面你都不應該有痛感。所以膝后痛很多根源是不正確的 Bike Fit。如果疼痛只在騎行時出現，下車就沒事，那大概率是 Bike Fit 問題。
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車座位置——這是最可能的罪魁禍首，特別是車座設得太高。這個錯誤會導致腘繩肌和/或小腿肌腱過度拉伸。當這兩組肌肉因踩踏中反復被拉伸而發炎時，就會表現為膝后肌腱炎。
同樣，車座太后也會迫使你在踩踏底部過度伸展。這兩種都會拉傷膝后肌肉。
鎖片位置與浮動——鎖片太靠前會讓小腿肌肉超負荷，最終引發膝后痛。鎖片浮動量太大或太小也同樣會給膝蓋施加額外應力。
把立落差或Reach——車座到車把的落差或Reach如果對你的腘繩肌柔韌性太激進，也會在腘繩肌中產生張力，最終刺激膝后肌腱。
Q-Factor（踩踏寬度）——如果太窄，膝蓋在踩踏頂部會向外頂；太寬則會在發力階段內扣。兩種都會刺激膝關節軟骨，導致膝后疼痛和腫脹。
2. 里程或強度增加太快
身體需要適應時間來應對訓練增量。新的或增加的運動負荷會給膝后軟組織帶來壓力和緊張。
3. 踩踏技術差
用大齒比低踏頻騎行會給膝蓋施加額外壓力。學會合理使用變速齒比。
4. 下肢和核心力量不足
強大的核心和臀肌可以幫你做大部分騎行做功。但如果這些肌群很弱，腘繩肌就會承擔更多負荷，最終導致超負荷和膝后痛。腘繩肌力量不足也會增加被過度使用的風險。
5. 足弓小肌群弱
足部小肌肉影響膝蓋感受——因為腳控制著膝蓋在額狀面的運動（包括踩踏的前后運動）。如果這些小肌肉不強，膝蓋可能在踩踏時內扣，特別是發力階段，導致關節超負荷和疼痛。
6. 腿長不等
這種情況不常見。但如果兩腿有功能性長度差，較短的腿會自然通過更多伸膝和/或更多足尖下壓來代償。當膝蓋過度伸展時，膝后軟組織會被過度拉伸。另外，過度足尖下壓也會拉傷小腿，感覺像膝后疼痛。
7. 貝克氏囊腫
這是膝后形成的含液囊，造成壓力和疼痛。不正確的 Bike Fit 或踩踏力學刺激可能導致貝克氏囊腫。有時也來自與騎行無關的基礎損傷或疾病，如骨關節炎或半月板撕裂。
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如何預防膝后痛
車座太高是頭號元兇。一個粗略的原則：車座高度設置到髖關節高度左右。但腘繩肌柔韌性等因素也會影響理想高度，所以找個專業 Bike Fitter 評估一下確實有幫助。
此外，定期力量訓練——特別是腘繩肌、臀肌、核心和足內肌——是重要的預防措施。柔韌練習同樣重要，特別是腘繩肌，因為良好的柔韌性可以幫助該肌群更好地承受騎行中反復拉伸。
最后，通過逐步增加訓練量來降低過度使用導致膝痛的風險——每周里程增幅不超過 10%，逐步過渡到更高強度的訓練如爬坡。
如何緩解膝后痛
首先嘗試把車座降低一點，每次不超過 0.5 厘米，避免矯正過度導致其他問題。"毫米級的差別都很大。"試騎幾次，如果沒改善，考慮把車座前移，同樣是調整不超過 0.5 厘米，試騎幾次感受效果。
還是不舒服？調鎖片。嘗試把鎖片往腳跟方向移動（即鞋子向前移），減少小腿扭矩。有時這會有用，但有些人騎車時可能會感覺腳底古怪。
也可以考慮做一次專業 Bike Fit——雖然貴的可能要 500 美元甚至更多，但多數 Bike Fitter 也提供快速便宜的基礎服務。
除此之外，溫和拉伸腘繩肌，并開始做針對腘繩肌、臀肌、核心和足內肌的力量訓練。
什么時候該看物理治療師
如果你做了車和訓練上的調整，但疼痛持續數周，影響日常功能（包括騎車！），那就該找物理治療師了。其他需要專業幫助的危險信號包括：膝蓋卡住、彈響、腫脹，或者感覺關節要脫位。
記?。合ズ笸词浅Ｒ姷尿T行毛病，但大概率可以輕松糾正。不要忽視也別忍著。花點時間加上專業指導，你很可能找到解決方案，重新無痛騎行。
騎行干貨，關注我們！
你有過膝痛困擾嗎？怎么解決的？
（留言區聊聊你的經驗 ）
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