年過60，建議頓頓有肉吃！那些“粗茶淡飯”的老人，很多都活不久

肉是餐桌中的重要角色，有人甚至頓頓不能少。

不過，隨著生活條件的改善，年紀越大越關注健康問題，擔心吃肉吃胖了，三高、心血管疾病找上門，于是越來越多的人加入“素食”的行列，一年到頭只吃主食和蔬果，杜絕葷腥。

但人本來就是雜食動物，每天粗茶淡飯真的可以嗎？

提醒家人：

年過60，請停止粗茶淡飯！

患高血脂、高血壓等慢性病的老年人的確是越來越多了，在很多人的觀念里，上了年紀不沾葷腥是一種教條，葷食是誘發三高的罪魁禍首，醫生營養師都建議少吃肉來預防三高。

但是，少吃并不意味著不能吃，也不意味著完全不吃！

世界上絕大多數國家，包括美國、澳大利亞、中國等，在制定老年人的膳食指南時，都認為老年人的膳食里應該包括適量的肉類以補充蛋白質。

65歲以上老年人每日食物推薦攝入量

來源：中國老年人膳食指南（2016）

絕對禁吃葷菜，并不能保證健康長壽。相反，可能造成蛋白質等營養素供給不足，造成這些疾病的發生：

1

骨質疏松、肌少癥——增加骨折、癱瘓風險！

肌肉的生成需要蛋白質，假如一個人肉吃少了，肌肉就“沒飯吃”了。再加上老年人本來吸收營養和合成肌肉的能力就比較差，這又進一步增加了肌肉量減少的幾率。

人的肌肉減少從40歲左右就已開始，50歲后每年肌肉減少1～2%，60歲后丟失約30%，80歲以上減少可達50%左右。

肌少癥的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現，其實特別危險！

肌肉量的減少，會增加骨質疏松、骨關節炎等的發生，同時增加跌倒導致骨折、殘疾甚至死亡的發生率，像老人常見的髖部骨折，一年內的死亡率最高甚至能達到50%！

2

缺鐵性貧血——降低免疫力、影響心血管！

幾乎所有植物性食物，包括谷類、蔬果、豆類、堅果、大棗、桂圓和紅糖水等，都不是鐵的良好來源（要么含鐵極少，要么很難吸收），并且都幾乎不含維生素B12，而鐵和維生素B12恰好對造血十分重要。

缺鐵性貧血會導致人體整體的免疫力、抵抗力下降，尤其是對呼吸道疾病的抵抗力，普遍較低。

貧血還會導致血液中氧氣含量減少，使全身器官系統都受到影響，嚴重的甚至會在運動后出現心絞痛、心力衰竭的癥狀。

3

增加膽結石風險，痛不欲生！

研究證明，老年膽結石患者有近半數由單純素食引起。

長期不吃葷食，血液中膽囊收縮素的水平較低，膽囊不能及時收縮，會導致膽汁長期淤積，引發結石的形成。

此外，不吃葷腥容易導致維生素A、維生素E的攝入不足，也會使膽囊上皮細胞容易脫落，從而導致膽固醇沉積形成結石。

全國營養與健康調查發現，老年患者營養不良和營養風險的發生率分別為16%和37%。這就意味著，蛋白質和各類營養素的攝入不足，可能是我們國家老年人的普遍情況，是時候提醒家人長輩吃點肉了！

公認的肉類排行榜

最后一個最好不要吃！

古人云：“寧吃天上飛禽四兩，不吃地上走獸半斤”，“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚”，這些話多少也是有些道理的，下面公認的肉類排行榜看完再吃一定沒錯！

第一名

水里游的——魚蝦蟹貝

魚蝦類水產品含有人體必需的各種氨基酸，屬于優質蛋白，適合作為首選的肉。

它的蛋白質含量一般在15%～25%，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用。

水產品碳水化合物含量低，約為1.5%；礦物質含量為1%～2%，磷占其中的40%，鈣的含量比牛羊豬肉等都要高。

此外，魚蝦類水產品含有多種維生素，如維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素D、維生素E等。

第二名

兩腳跑的——雞鴨鵝肉

雞鴨鵝等禽類的肉，和魚蝦肉一樣，因為顏色比較淺，俗稱“白肉”，高蛋白、低脂肪的配比，很符合現代人健康的需求。

蛋白質含量為16%～20%，蛋白質的氨基酸組成與魚類相似，能很好地被我們吸收。

此外雞鴨鵝肉的單不飽和脂肪酸高，能夠提高“好膽固醇”的含量；維生素A、B族維生素、鐵元素的含量也很豐富。

第三名

吃著最香的——豬牛羊肉

豬牛羊等畜類的肉，因肌肉顏色呈暗紅色，俗稱“紅肉”。

畜類的蛋白質大部分存在于肌肉組織中，含量約為10%～20%，屬于優質蛋白質。紅肉類還富含血紅素鐵、維生素B和維生素A，且吸收率高，是預防缺鐵性貧血的最佳選擇。

國際癌癥研究機構發布的報告稱：每天食用100克以上的紅肉會增加17%的患癌風險。世界衛生組織也在2015年將紅肉列為「第2A級」致癌物，在動物實驗已證實有致癌作用，但人群研究的證據還比較有限。

雖然紅肉存在種種風險，但這并不意味著吃了就一定會致癌。幾乎可以肯定的是少吃無妨，否則世界各國早就把它踢出膳食指南了。

第四名

會致癌的——加工肉

火腿、香腸、肉丸、腌肉、熏魚等經過腌制、熏制、發酵等獲得的肉制品被稱為加工肉，它們被歸類為“1”類致癌物。目前有充足的證據證明，食用加工肉易導致結腸癌。每天食用1兩加工肉，你患上結腸癌的可能性會增加18%。

當然，生活方式以及遺傳背景等也會影響癌癥的發生率。加工肉制品也并不是毒藥，即便經常吃，也不是人人都會得癌癥，也不會像砒霜讓你馬上倒下。

不過應該明白，如果你想活40歲，可以想吃什么吃什么，但如果你想活80歲，就需要適當克制自己，吃肉應該盡量吃白肉，少吃紅肉，盡量吃瘦肉，少吃肥肉，加工肉能不吃就不吃。建議去皮食用，且避免用煎炸的方式烹調，控制每日的食用量。

TIPS：“十個拳頭原則”

膳食指南的各項數據比較細，不好記憶。大家可以記一下“十個拳頭”原則，根據自己拳頭的大小來估計每天各類食物的進食量：

記得提醒爸媽和長輩：

不吃肉只吃素，未必是件好事！

沒有不好的食物只有不好的膳食！

想要有效地預防和控制慢性病，不要完全寄希望于不吃葷腥粗茶淡飯，老年人吸收營養能力本來就較差，最好去醫院做個體檢，對自身的健康狀態了然于胸，然后請營養科大夫為你量身打造一套食譜，全面、準確地踐行飲食養生的要旨。

參考資料：

斌子. 老來吃肉講究啥[J]. 老友, 2021年(10期).

陳日益. “放開吃肉活得長”是真的嗎[J]. 家庭醫學, 2021年(2期).

王方方. 有錢難買老來肉，肌肉的肉[J]. 家庭醫藥·快樂養生, 2017年(5期).

孫建琴. 《中國老年人膳食指南(2016)》解讀與實踐應用[J]. 老年醫學與保健, 2017年, 第23卷(第2期).

本文圖片來源攝圖網

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