長(zhǎng)時(shí)間久坐，每天多走1700步，可降低6大慢病風(fēng)險(xiǎn)！Nature新研究

快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，很多朋友每天的常態(tài)就是處于坐在辦公桌前或沙發(fā)上，然而久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣，卻正在威脅著我們的健康。已經(jīng)有多項(xiàng)研究數(shù)據(jù)表明，長(zhǎng)時(shí)間久坐的生活習(xí)慣，會(huì)帶來(lái)多種代謝慢病風(fēng)險(xiǎn)的增加。改變久坐習(xí)慣，增加身體活動(dòng)，能否帶來(lái)降低慢病風(fēng)險(xiǎn)的作用呢？

一項(xiàng)近日發(fā)表在權(quán)威期刊 Nature Communications 上的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，久坐雖然會(huì)帶來(lái)多種健康風(fēng)險(xiǎn)，但通過(guò)在日常生活中做出一個(gè)簡(jiǎn)單改變，每天多走點(diǎn)路，就能夠顯著抵消久坐帶來(lái)的多種慢病風(fēng)險(xiǎn)。

在這項(xiàng)研究中，使用了可穿戴設(shè)備（智能手環(huán)）來(lái)收集長(zhǎng)期連續(xù)的數(shù)據(jù)，記錄客觀準(zhǔn)確地記錄了參與者的久坐時(shí)間和日常步數(shù)共計(jì)記錄了超過(guò)1360萬(wàn)天的數(shù)據(jù)。

這項(xiàng)研究是迄今為止關(guān)于久坐行為與健康關(guān)系的最大規(guī)模調(diào)查研究，分析了超過(guò)1.5萬(wàn)名成年參與者多年的健康數(shù)據(jù)。研究對(duì)象的平均年齡51.7歲，其中72%為女性，研究者通過(guò)長(zhǎng)達(dá)3.7年的追蹤，發(fā)現(xiàn)這些參與者平均每日久坐的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)11.6小時(shí)，日均走路步數(shù)為7416步，

研究團(tuán)隊(duì)首先通過(guò)風(fēng)險(xiǎn)比例模型深入分析了久坐帶來(lái)的健康危害。研究發(fā)現(xiàn)，與坐著時(shí)間較短的人群相比，長(zhǎng)時(shí)間久坐與12種常見(jiàn)慢病風(fēng)險(xiǎn)的增加密切相關(guān)，這些慢病包括肥胖、2型糖尿病、高血壓、缺血性腦卒中、慢性腎病、代謝功能障礙性脂肪肝、慢性肺阻病、重度抑郁、睡眠呼吸暫停、心衰、房顫和冠心病。簡(jiǎn)單來(lái)看幾組數(shù)據(jù)——

長(zhǎng)時(shí)間久坐使肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加了45%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加了55%，脂肪干風(fēng)險(xiǎn)增加了40%，慢性肺阻病風(fēng)險(xiǎn)增加了66%，睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)增加了10%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加了21%……

上述這些數(shù)據(jù)都表明，長(zhǎng)時(shí)間久坐并不只是懶惰的表現(xiàn)，更是一種帶來(lái)嚴(yán)重健康危害的不良生活習(xí)慣，其影響涵蓋了多種心血管，代謝，呼吸，腎臟和精神健康等多個(gè)方面。

當(dāng)然我們也不必太過(guò)為上面的數(shù)字擔(dān)心，研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于久坐人群來(lái)說(shuō)，每日多走路就能夠顯著降低或抵消長(zhǎng)時(shí)間久坐帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。研究數(shù)據(jù)顯示，更高的日常步數(shù)，都與上述12種慢病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低存在關(guān)聯(lián)性。

這項(xiàng)研究對(duì)我們更具現(xiàn)實(shí)啟發(fā)意義的結(jié)果是，研究者進(jìn)一步量化了抵消久坐風(fēng)險(xiǎn)需要額外增加的步數(shù)，對(duì)于每日久坐在8小時(shí)到14小時(shí)的人群，試著多走點(diǎn)路，讓自己的步數(shù)更多，就能夠?qū)⒛承┘膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)降低到初始水平。

從具體數(shù)據(jù)來(lái)看，對(duì)于每日大于8小時(shí)，小于14小時(shí)久坐的人群，每日增加如下步數(shù)，就能夠?qū)⑷缦?種常見(jiàn)慢病的風(fēng)險(xiǎn)降低到久坐時(shí)間8小時(shí)的水平——

• 肥胖癥：每日步數(shù)增加1700步
• 脂肪肝：每日步數(shù)增加1700步
• 高血壓：每日增加2200步
• 睡眠呼吸暫停：每日增加2200步
• 2型糖尿病：每日增加5300步
• 慢阻肺：每日增加5500步

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是對(duì)于每日久坐14小時(shí)的朋友，每天如果能夠讓自己多走1700步，就能夠使肥胖癥以及脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)降低到每日久坐時(shí)長(zhǎng)為8小時(shí)的水平。因此，對(duì)于一些有長(zhǎng)時(shí)間久坐習(xí)慣的朋友，如果想要降低相關(guān)慢病風(fēng)險(xiǎn)，通過(guò)日常生活中多走路的方式，就能夠顯著降低風(fēng)險(xiǎn)。

此外，研究中還發(fā)現(xiàn)，走路步數(shù)并非越多越好，研究數(shù)據(jù)表明，對(duì)于久坐人群的高血壓，心力衰竭和脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)，走路步數(shù)增加帶來(lái)的健康益處，在每日步數(shù)達(dá)到8000步后就會(huì)趨于平緩，這樣的研究結(jié)論也與Lancet2025年發(fā)表的步數(shù)與健康關(guān)系的文獻(xiàn)不謀而合，進(jìn)一步支持了每日8000步是一個(gè)有益于健康的合理步數(shù)。

該研究中另一個(gè)值得注意的發(fā)現(xiàn)是，對(duì)于每日久坐超過(guò)14小時(shí)的極端久坐人群，無(wú)論增加多少步數(shù)，都無(wú)法將冠心病和心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)完全降低到正常水平，也就是說(shuō)，想要全面降低久坐帶來(lái)的危害，也要盡量的減少不必要的久坐時(shí)間，而不能僅僅指望增加活動(dòng)量（如增加步數(shù)）來(lái)完全抵消長(zhǎng)時(shí)間久坐的危害。

基于上述研究結(jié)果，對(duì)于日常生活中本來(lái)就有長(zhǎng)時(shí)間久坐習(xí)慣的朋友，首先應(yīng)該認(rèn)識(shí)到長(zhǎng)時(shí)間久坐對(duì)身體帶來(lái)多重的健康危害，其次也應(yīng)該試著做出改變，盡可能的減少久坐時(shí)間的同時(shí)，也要增加身體活動(dòng)時(shí)間，才能夠更好地保障好身體健康狀態(tài)。

對(duì)于每天久坐時(shí)間在8到10小時(shí)時(shí)間的輕度久坐人群，建議可以注意每小時(shí)起身活動(dòng)3到5分鐘，減少連續(xù)久坐帶來(lái)的健康危害，同時(shí)也要注意保持好身體活動(dòng)水平，每日步數(shù)應(yīng)該保持在7000到8000步，能夠進(jìn)一步抵消久坐帶來(lái)的健康危害。

對(duì)于久坐時(shí)間超過(guò)10小時(shí)，甚至超過(guò)14小時(shí)的朋友，首先應(yīng)該注意采取措施，盡量減少不必要的久坐，把久坐的時(shí)間縮短，把縮短省出來(lái)的時(shí)間用于身體活動(dòng)，例如走路等。例如乘坐公共交通工具時(shí)，可以提前一站下車，讓自己多走路，午飯，晚飯后，都可以考慮散步20到30分鐘，也能夠增加我們的身體活動(dòng)量，每日步行8000步左右應(yīng)該是基本目標(biāo)，同時(shí)增加步數(shù)也要注意適度，一般不宜超過(guò)16000步。

這項(xiàng)基于超過(guò)1300多萬(wàn)天觀察數(shù)據(jù)的大規(guī)模研究為我們帶來(lái)了一個(gè)簡(jiǎn)單而且可量化的健康目標(biāo)。對(duì)于飽受久坐困擾的我們來(lái)說(shuō)，抵消久坐危害的法寶，就隱藏在我們每天的腳步中。從今天開(kāi)始，放下手機(jī)，離開(kāi)椅子和沙發(fā)，讓我們用行動(dòng)去保護(hù)自己的健康吧。

參考文獻(xiàn)

• 1. Zheng, N.S., Huang, S., Annis, J. et al. Daily steps offset risks of sedentary behavior in the All of Us research program. Nat Commun (2026).