對(duì)自己很?chē)?yán)厲，怎么辦？

有一點(diǎn)事沒(méi)做好，就覺(jué)得自己很失敗、一事無(wú)成

經(jīng)常責(zé)備自己，停不下來(lái)……

說(shuō)缺點(diǎn)可以說(shuō)一大堆，說(shuō)優(yōu)點(diǎn)一個(gè)也沒(méi)有

完成一件事，成就感只能持續(xù)很短時(shí)間，很快又看到自己還沒(méi)做到的事

周?chē)朔答伈诲e(cuò)，但自己總覺(jué)得不行、不夠
……

以上情況，是因?yàn)閮?nèi)心有一個(gè)嚴(yán)厲的超我。

高要求、幾乎為零的容錯(cuò)率、嚴(yán)厲的自我批判、持續(xù)的自我不滿。

嚴(yán)厲的超我會(huì)顯性或隱形地消耗掉我們很多心理能量，導(dǎo)致抑郁情緒、焦慮、心境惡劣、拖延等結(jié)果，也讓人在主觀上持續(xù)不斷地緊張難受。

那我們可以通過(guò)什么方式，降低超我的嚴(yán)厲程度，收獲更和諧更平靜的狀態(tài)呢？

心理咨詢中有一個(gè)重要的概念——心智化（Mentalizing），是指一個(gè)人能關(guān)注、知道和理解自己和他人的心理狀態(tài)。

我們常說(shuō)的“知道了很多道理，但還是過(guò)不好這一生”，其中一個(gè)原因，就是忽略了心智化過(guò)程。

如何使用心智化能力，來(lái)面對(duì)嚴(yán)厲超我這個(gè)議題呢？我們分幾步來(lái)做一個(gè)詳細(xì)解釋?zhuān)?/p>

01

構(gòu)建心理空間，去呈現(xiàn)和看見(jiàn)

文章開(kāi)頭提到的內(nèi)在聲音，很多時(shí)候像背景音一樣存在于我們的內(nèi)心世界，我們常常意識(shí)不到它們的存在，因?yàn)橐呀?jīng)太習(xí)慣了。

或者，當(dāng)自我批評(píng)的聲音很尖銳的時(shí)候，我們又常常被死死鉗制住，疲于應(yīng)對(duì)。

這些情況，我們和內(nèi)在嚴(yán)厲的超我之間都是沒(méi)有距離的，是融為一體的。

在這樣的情況下，我們跟自己說(shuō)想開(kāi)點(diǎn)，學(xué)會(huì)愛(ài)自己，就無(wú)濟(jì)于事。

首先要做的，是使用心智化能力的其中一個(gè)成分：“從外部看自己”。

幾個(gè)實(shí)操方法：

1.真實(shí)書(shū)寫(xiě)：一個(gè)人，坐在電腦前，將內(nèi)心活動(dòng)不加挑選地寫(xiě)出來(lái)。

雙手只做一個(gè)記錄者的角色，負(fù)責(zé)讓所有的內(nèi)心話語(yǔ)流淌成文字；

可以邀請(qǐng)心里苛責(zé)的聲音，跟TA說(shuō)：來(lái)吧，我來(lái)看看到底在嘀咕一些啥；

留意到自己的身體反應(yīng)，也可以寫(xiě)進(jìn)去。

2.自我聆聽(tīng)：拿個(gè)小板凳，坐下來(lái)，讓批判的聲音盡情叨叨叨。

3.自由涂鴉：用線條、顏色、圖案去涂鴉自己的狀態(tài)。

4.找個(gè)人聊：這個(gè)人需要是自己信任的，而且有能力提供空間，讓你講出心理話。

以上這些方法的重點(diǎn)，是在于和自己的體驗(yàn)拉開(kāi)距離，有一個(gè)心理空間，讓我們能“從外部看自己”，也就是我們常聽(tīng)到的另一個(gè)洋氣的詞：覺(jué)察。

可能你終于第一次聽(tīng)到超我在講什么，雖然那些指責(zé)令人痛苦難受；

可能你能清晰地看見(jiàn)被指責(zé)的自己有多難過(guò)，從而生出一份對(duì)自己的疼惜；

可能你會(huì)看到自我指責(zé)超強(qiáng)的扭曲力，不論什么都逃不過(guò)它的絞殺；

可能你會(huì)看見(jiàn)超我背后的恐懼，害怕被拋棄、害怕毫無(wú)價(jià)值、害怕自己不值得被愛(ài)；

可能你會(huì)看到超我只是像用錯(cuò)了方法的家長(zhǎng)，以為嚴(yán)厲的催促才能有用；

可能你會(huì)慢慢清晰你的Trigger是什么。

有了這個(gè)空間，隨著這些呈現(xiàn)、看見(jiàn)，屬于你自己的答案和路徑會(huì)慢慢浮現(xiàn)。

02

借助專(zhuān)業(yè)知識(shí)，理解來(lái)龍去脈

能對(duì)行為進(jìn)行解釋?zhuān)切闹腔牧硪粋€(gè)重要成分。當(dāng)我們有心理空間去呈現(xiàn)和看見(jiàn)后，我們需要借助專(zhuān)業(yè)知識(shí)，去整理這些體驗(yàn)。

嚴(yán)厲超我這個(gè)議題可以參考的專(zhuān)業(yè)知識(shí)：

1.超我的出現(xiàn)是有意義的

超我，最早由弗洛伊德正式提出，后來(lái)克萊因探索了嬰兒期早期超我的形成機(jī)制。

他們的觀點(diǎn)里，超我的出現(xiàn)，是為了控制攻擊性，應(yīng)對(duì)迫害感。

嚴(yán)厲超我的存在，背后可能是對(duì)我們的攻擊性會(huì)具有毀滅力量的想象，不想傷害所愛(ài)之人，就只能?chē)?yán)苛對(duì)待自己；也可能是被抱持體驗(yàn)的缺失，心中沒(méi)有十足的安全感，能付得起容錯(cuò)的代價(jià)；也可能是自我發(fā)展不成熟，使用的防御機(jī)制不夠靈活有效。

2.來(lái)自原生家庭的內(nèi)化

原生家庭有一個(gè)嚴(yán)苛的家長(zhǎng)，會(huì)將這個(gè)部分內(nèi)化到心中，從而形成這樣的內(nèi)在客體關(guān)系模式。長(zhǎng)大后，也會(huì)用同樣的方式對(duì)待自己。

3.被忽視孩子自我構(gòu)建的嚴(yán)厲父母

《被忽視的孩子：如何克服童年的情感忽視》一書(shū)中提到其中一種情感忽視，是出現(xiàn)在沒(méi)有傷害、沒(méi)有期待、父母盡責(zé)照顧的家庭里。

這樣的情況，放養(yǎng)模式看起來(lái)給了很多自由，回顧原生家庭往往找不到顯性的原因去解釋?zhuān)盀楹挝覍?duì)自己如此嚴(yán)苛”。

實(shí)則是因?yàn)?，孩子缺少父母的指?dǎo)，便會(huì)創(chuàng)造一個(gè)聲音自己管自己，但這個(gè)聲音往往過(guò)于嚴(yán)厲，或過(guò)于縱容，會(huì)在兩者之間來(lái)回切換。

需要經(jīng)過(guò)一定的努力，才能形成成熟、有分寸、關(guān)心自己又堅(jiān)定的聲音。

4.集體潛意識(shí)

從榮格說(shuō)的集體潛意識(shí)角度來(lái)看，我們上上幾輩的人，經(jīng)歷的時(shí)代性大型創(chuàng)傷也剛過(guò)去沒(méi)多少年。嚴(yán)厲的超我，是風(fēng)雨飄搖的時(shí)候可以依憑的力量，也會(huì)代際傳遞到我們身上。雖然和我們所處的環(huán)境已經(jīng)不適用了，但依然會(huì)很真切地存活在我們的潛意識(shí)里。

5.對(duì)超我的理解和抱持

IFS（Internal Family System）理論描述了我們內(nèi)在會(huì)有的不同部分，其中一個(gè)核心思想是我們要發(fā)展自我領(lǐng)導(dǎo)力，去理解和抱持每個(gè)部分。

和超我對(duì)應(yīng)的部分叫管理者（Manager），這個(gè)部分負(fù)責(zé)定目標(biāo)、做計(jì)劃、監(jiān)督實(shí)施等。

和這個(gè)部分很重要的和解點(diǎn)是：看到管理者這個(gè)部分也需要抱持和更多的安全感，這個(gè)部分所承擔(dān)的焦慮、擔(dān)憂和恐懼，理解其是為了整體系統(tǒng)的健康發(fā)展，只是用錯(cuò)了方式。

也還有其他的專(zhuān)業(yè)知識(shí)可以去理解嚴(yán)厲超我，但最重要的并不是這些知識(shí)和建構(gòu)，而是命名這個(gè)過(guò)程的帶來(lái)的看見(jiàn)和理解。

03

第三步

體會(huì)松動(dòng)，培育新生力量

在不斷看見(jiàn)和理解的過(guò)程中，一些不合理的核心信念會(huì)慢慢松動(dòng)：

“我做不到完美就會(huì)完蛋了”或許會(huì)變成“不完美天也不會(huì)塌下來(lái)”

“我沒(méi)有價(jià)值就不值得被愛(ài)”或許會(huì)變成“我本身，就值得被愛(ài)”

“只有優(yōu)秀的自己才配活著” 或許會(huì)變成“可可愛(ài)愛(ài)舒舒服服最重要”。

同步，我們也可以有意識(shí)地培育新生力量：

1.納入好客體，積攢正向心理能量

觀察心態(tài)好的人，內(nèi)化他們的價(jià)值觀和視角；

靠近接納性高、溫暖的人，納入更多安全體驗(yàn)；

冒險(xiǎn)展露自己不好的一面給身邊人，體會(huì)被接納；

有意識(shí)地吸收和相信身邊人給到的正反饋，從他們的視角去看待自己。

來(lái)自另一個(gè)活生生的人的溫暖和愛(ài)，常常是心理困境最好的解藥。

敞開(kāi)心，去冒險(xiǎn)，讓陽(yáng)光有機(jī)會(huì)可以進(jìn)來(lái)。

2.培育自我關(guān)懷（Self Compassion）的力量

互助團(tuán)體、正念練習(xí)、情緒日記，都是可以使用的自我關(guān)懷力量培育的方式。

找到一種方式，慢慢練習(xí)下去，有一天，心中會(huì)收獲新的花朵，氣味芬芳。

在嚴(yán)厲超我?jiàn)A裹的縫隙中，要去構(gòu)建心理空間、理解內(nèi)心狀態(tài)、培育新生力量，是很艱難的，遠(yuǎn)不是幾行文字所能盡述的。

也并沒(méi)有什么神奇大力丸，吃一顆，馬上就好了。

因而，如果你正受困于嚴(yán)厲超我的鞭打，希望你知道，這是很多人都會(huì)面臨的困難議題，也是要花費(fèi)很多時(shí)間精力才能緩解和調(diào)整的。

也祝福正在看這篇文章的你，可以找到屬于自己的路徑，可以相遇生命中溫暖接納的力量，讓漂泊在嚴(yán)厲超我中傷痕累累的自己，有一個(gè)地方可以安全地哭泣、撒嬌、被抱抱。

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