冬天護好膝蓋：老年人保暖運動全指南

這是達醫曉護的第5784篇文章

為啥冬天膝蓋容易疼？

膝蓋跟身體其他地方不一樣 —— 沒有厚脂肪裹著保暖，就像沒穿外套暴露在冷風里。一到冬天，低溫會把膝蓋周圍的血管 “凍得收縮”，就像水管凍住了、水流變慢一樣，膝蓋的血流通不暢，里面的 “臟東西” 排不出去，就會刺激神經，讓人覺得疼。老年人對冷更敏感，疼起來可能影響走路、做飯，得格外注意。

保暖是關鍵

冬天護膝蓋，先做好保暖，就像給家里裝暖氣，不讓膝蓋受凍。

日常保暖：從小地方做起

出門時：一定要穿厚褲子，最好是加絨的，把膝蓋裹嚴實；襪子也得厚，腳暖了，腿上的血流通得好，膝蓋也跟著舒服；鞋子選鞋底厚、能保暖的，別穿單鞋、薄鞋。

在屋里：溫度別太低，保持 20 到 22 度最舒服。

注意：從屋里去外面，記得趕緊套厚外套，圍巾、手套也戴上 —— 手腳這些末梢暖了，全身血液循環才好，膝蓋才不用 “額外使勁”。

選護膝：舒服比啥都重要

護膝就像膝蓋的 “小棉襖”，選對了才管用：

優先選棉的、加絨的，摸起來軟乎乎的，戴著不硌腿，保暖也夠。比如那種內里帶薄絨的，不厚，走路不礙事，還能擋冷風。

千萬別選太緊的！緊護膝像勒住膝蓋的 “繩子”，血流通不了，小腿容易腫，反而傷膝蓋。而且護膝不用天天戴，出門冷的時候戴，在家暖和就摘了 —— 老戴著膝蓋周圍的肌肉會變懶、沒勁兒，反而不穩。

熱敷有技巧：發炎時別用

熱敷能讓膝蓋周圍的血流通起來，就像給膝蓋 “松快松快”，動著更順。

用熱水袋、熱毛巾都行，每次敷 15 分鐘左右，溫度別太高 —— 先拿手試試，不燙皮膚再敷，最好在熱敷的東西和皮膚之間墊塊布，避免燙傷。

但要注意：要是膝蓋又紅又腫又熱又疼，那就是發炎了，這時候可不能熱敷！一熱敷就像 “火上澆油”，腫得更厲害、更疼。敷之前先摸一摸，不紅不腫再敷。

練肌肉護膝蓋

運動能幫膝蓋 “變結實”，但得選對方式，不能瞎動。

選對運動：膝蓋不受力的最好

游泳：冬天游泳最適合！溫水池里的水會托著身體，膝蓋不用扛重量，劃水、蹬腿的時候還能鍛煉肌肉，讓膝蓋更穩，還能練心肺，一舉兩得。

散步：天氣好的時候，在太陽底下慢慢走，比如在公園小路上，抬頭挺胸、步子別太大，膝蓋跟著節奏動，肌肉慢慢就有勁兒了，還能曬曬太陽補補鈣。

太極拳 / 八段錦：動作慢、軟乎乎的，像行云流水一樣，膝蓋慢慢伸、慢慢彎，周圍的肌肉和筋都能練到，不僅護膝蓋，還能讓人心里平靜，睡不著覺的老人練也挺好。

這些動作別做：傷膝蓋

冬天別蹲馬步、別頻繁蹲起（比如反復站起來坐下）、少爬樓梯、少爬山 —— 這些動作會讓膝蓋扛好幾倍的體重，就像給膝蓋壓了塊大石頭，時間長了膝蓋里的 “軟骨” 會磨壞，疼得更厲害。

另外，運動前一定要 “熱身”！就像開車前要預熱，先原地踏步幾分鐘，或者慢慢彎幾下膝蓋，讓身體微微出汗，膝蓋周圍的肌肉 “醒過來” 了，再運動就不容易受傷。

在家也能練：簡單不費勁

不想出門的話，在家練 “直腿抬高” 就行：

躺在床上，兩條腿伸直平躺著，兩條腿伸直并攏，單腿伸直慢慢抬，抬到約 30° 就行，膝蓋別打彎，大腿肌肉繃緊保持 10 秒，再慢慢放下。換另一條腿，每邊做 30次，一天做 2 到 3 組。

日常養護

吃點補鈣的

多喝牛奶、吃豆腐、綠葉蔬菜（別喝太油的），鈣夠了，骨頭結實，膝蓋也耐用。

別太胖

體重太重的話，膝蓋每天都要扛著大重量，容易磨壞。平時吃飯別吃太多油膩的，適量運動，保持合適的體重。

不舒服趕緊看醫生：別拖成大問題

要是出現這些情況，一定要去醫院，別等著疼得走不了路：

① 膝蓋疼了好幾天不見好，或者腫起來、彎不了、伸不直；

② 膝蓋看起來變了形，或者摸起來有點燙；

③ 走幾步就疼，甚至晚上疼得睡不著。

這些都是膝蓋 “求救” 的信號，可能是關節炎、滑膜炎這些問題，早看醫生早治，別讓小疼變成大毛病。

冬天是膝蓋的 “考驗期”，只要記著

穿暖點、選對運動適量動、吃好控體重、不舒服趕緊看醫生，老年人就能舒舒服服過冬，走路、遛彎都不費勁。

護膝蓋不用做復雜的事，從小細節做好，就能守護好每一步的安穩。

作者：上海市第六人民醫院

袁鋒 主任醫師

邱勇嘉 主管技師

繪圖：復旦大學附屬浦東醫院

錢艷娜 技師

排版：上海市第六人民醫院

張程遠 主治醫師

審核：上海市第六人民醫院

袁鋒 主任醫師

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