補了五六年鈣，摔一跤還是骨折了！醫生：很多人都在“無效補鈣”

常年久坐辦公、天天喝咖啡、幾乎一整天曬不到太陽……這是不是你每天的真實狀態？不少中年職場人心里清楚，這種生活方式不健康、容易缺鈣，于是趕緊吃幾片鈣片“找補”回來，總覺得“我補了，我就安全了”。鈣片越囤越多，可骨頭真的變強了嗎？

最近，河南的李女士（化名）堅持補鈣五六年，卻只是滑了一跤，就骨折了。很多人看完直納悶：一直在補鈣，怎么骨頭還這么脆？醫生一句話戳破真相：很多人都在“無效補鈣”！

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補了五六年鈣，

摔一跤還是骨折了

2026年6月，河南省鄭州市第六人民醫院分享了一個讓人唏噓的案例：今年62歲的李女士，絕經后一直怕骨質疏松。她聽人說“老了就要補鈣”，于是每天雷打不動吃兩片鈣片，還專門買進口的、最貴的那種。

吃了五六年后，她自我感覺良好，覺得骨頭應該沒問題了。直到最近，她在家腳底一滑，用手撐了一下地——手腕骨折了。

李女士滿臉困惑：“我天天補鈣，怎么骨頭還這么脆？”隨后的骨密度檢查證實：她已經骨質疏松。

醫生追問生活習慣才發現，李女士平時幾乎不出門，更別提運動了。一天到晚在家看電視、做家務，太陽也曬得少。①

醫生提醒：光補鈣不運動，鈣根本到不了骨頭里，等于白補。這句話，揭開了無數人“無效護骨”的真相——護骨，從來不是靠吃鈣片這一件事。

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有這6個習慣的人，

一邊補鈣一邊流失

國家衛生健康委員會發布的《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》給出了一個重要提醒：骨骼健康并非只取決于鈣的攝入量，還要看身體流失了多少鈣。

你以為在補鈣，實際上卻可能一邊補一邊“漏”——就像往漏水的杯子里倒水，怎么也倒不滿。首都保健營養美食學會理事、中國注冊營養師谷傳玲2026年7月在健康時報刊文提醒，有這6個習慣的人，一邊補鈣一邊流失：

1.吃鹽太多了，增加鈣流失

鹽的主要成分是氯化鈉，腎臟在排出多余鈉的同時，也會排出一部分鈣。建議成年人每天鹽的攝入量不超過5克，并盡量避免“隱形鹽”的攝入，常見的有醬油、咸菜、腐乳、火腿腸等。

2.磷攝入過量，干擾鈣吸收

磷和鈣是骨骼的重要組成部分，正常情況下兩者相對平衡。但磷攝入過多，不僅會造成鈣流失，還會影響維生素D活化和利用，降低腸道吸收鈣的效率。

天然食物中的磷多為有機磷，吸收率相對有限；而加工食品中添加的無機磷酸鹽，人體吸收率往往更高，更易導致磷攝入過量。像碳酸飲料、加工肉制品、膨化零食、烘焙食品等磷含量較高。

3.飲食太油膩，會傷害骨頭

《指南》指出，長期高脂飲食會提高體內慢性炎癥水平，這種持續存在的低度炎癥，會干擾骨骼正常代謝。同時，過多脂肪還會影響成骨細胞（負責造骨的細胞）的功能。

建議每天烹調油攝入量控制在25～30克，少煎炸，多蒸、煮、燉。

4.飲料喝得多，骨頭會變脆

經常喝甜飲料的人，往往會攝入更多糖和磷，還可能用其代替牛奶、豆漿等更有營養價值的飲品，長期對骨骼健康并不友好。研究發現，甜飲料喝得越多，骨折風險越高。除了少喝甜飲料，還要少吃甜食。

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5.長期飲酒多，骨折風險高

酒精不僅會增加骨吸收，還會引起氧化應激和骨髓脂肪堆積，促進破骨細胞生成；同時抑制成骨細胞的數量和活性，讓新骨形成減少。

建議盡量不飲酒。如果確實要喝，每天酒精攝入量最好不超過15克，大約相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或低度白酒50毫升。

6.喝濃茶、咖啡，影響骨代謝平衡

《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》指出，茶和咖啡中含有多酚、類黃酮等生物活性成分，適量飲用淡茶或少量咖啡，對骨骼健康并非壞事，但攝入過量咖啡因可能會影響骨代謝平衡。

建議每天咖啡因攝入量最好控制在300毫克以內，大約相當于3杯咖啡（150毫升/杯）。②

做好4件事，

幫你把鈣鎖在骨骼里

防“漏”只是第一步，讓吃進去的鈣真正留在骨骼里，才是不白補的關鍵。

1.日常要做點抗阻訓練

鄭州市第六人民醫院藥學部主管藥師樸軍顏2026年在該院公眾號刊文介紹，骨骼喜歡的運動主要有兩類：

? 抗阻訓練：深蹲、弓步、俯臥撐、彈力帶、舉啞鈴，靠肌肉拉力刺激骨骼。

? 沖擊力訓練：跳繩、縱跳、上下臺階、快走（有一定速度），落地時的沖擊力是強骨的關鍵。

年輕人可以適度跳繩、跳操；中老年人或膝蓋不好的人，優先選擇抗阻訓練，每周2-3次，動作標準、稍微吃力就行。①

?? 如果有嚴重骨質疏松或骨折史，請在醫生指導下運動。

2.日常吃夠這幾種營養

大多數人靠日常飲食補鈣就足夠，像牛奶、酸奶、豆腐、深綠色蔬菜（如西藍花、小油菜）里的鈣，吸收好、又安全。只有經評估確實缺鈣嚴重，才需要按量服用鈣片。

此外，還要注意維生素D和維生素K的補充。

?維生素D：幫助腸道吸收鈣。除了多曬太陽，還可以吃蛋黃、深海魚等。

?維生素K：引導鈣去骨骼，而不是亂跑。平時可以多吃菠菜、西藍花、納豆等。①

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3.每天曬20分鐘太陽

每天至少曬20分鐘太陽才能滿足人體需要，陽光中的紫外線照射促使合成維生素D的效率很高。

對于我國大多數地區來說，一天之中，最好的曬太陽時間是上午10:00和下午3:00左右的時段。也可以使用“影子法則”來判斷，在曬太陽時，自身的身高比影子長，不適合曬太陽；當影子在1~2倍身高長度范圍內時，曬太陽時長控制在20分鐘左右最安全。③

此外，曬太陽的最佳地點是戶外，不要隔著玻璃曬太陽。面部皮膚比較薄，要注意防護；但是手背、肢端（胳膊、腿）這些地方皮膚厚度適當，是接受紫外線比較好的部位。

4.40歲后定期測骨密度

40歲以上人群建議定期測量骨密度，目前雙能X線骨密度測定法是診斷骨質疏松的金標準，最常檢測的部位是脊椎和髖部。此外，記得抽血查骨代謝標志物、鈣磷代謝和甲狀旁腺素等指標。出現異常時，及時在醫生指導下使用藥物治療，骨質疏松不光是缺鈣，更是一種骨骼代謝失衡。④

保護骨骼從來不是“吃鈣片”這一件事，而是均衡飲食、充足日照、規律運動的系統工程。不要把那片小小的鈣片當成骨骼的“萬能藥”。從今天起，少鹽、少甜、多動、多曬，每天一杯奶，每周2次抗阻運動，定期查骨量——這才是真正存住骨量、老了也不怕摔的底氣。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-06-11鄭州市第六人民醫院《天天補鈣，骨頭為啥不領情？》

②2026-07-14 健康時報《有些習慣讓鈣邊補邊“漏”》

③2024-01-10北京積水潭醫院骨松診療研究中心《預防骨質疏松 如何正確曬太陽》

④2026-03-28北京大學國際醫院服務號《醫者手記 | 致老年朋友和孝順的子女：醫生心里話：單純補鈣≠治療骨質疏松，請別讓“心理安慰”耽誤了正規治療》

編輯：任璇

審核：魯洋