為什么我推薦你夏天吃咖喱（不是因為姜黃素……

咖喱真的是一種神仙吃法：

它做法簡單、出品穩(wěn)定、 跟各種食物都搭， 而且煮一鍋能吃三天、香味濃郁很開胃—— 真的太適合不想天天開火、食欲缺缺的夏天了。

說到咖喱的好，很多人可能會想到姜黃素/但在我看來，咖喱最大的亮點其實是它超強的“帶貨”能力。

什么是「咖喱」？

我們?nèi)粘Ｕf的“咖喱”，可能指一類帶有濃郁香料醬汁的菜，也可能指咖喱粉、咖喱塊或者咖喱醬。

其中，咖喱粉是一種混合香料，并沒有全世界統(tǒng)一的配方。

常見成員可能包括姜黃、芫荽籽、孜然、辣椒、黑胡椒、葫蘆巴、生姜、肉桂、小豆蔻等。

▲一種印度香料粉配方，從左上角順時針依次為：黑胡椒粒、肉豆蔻皮、肉桂、丁香、黑豆蔻、肉豆蔻和綠豆蔻。By Miansari66

不同地區(qū)、品牌或家庭，其中的成分和比例都可能發(fā)生變化。北印度咖喱，習慣加入酸奶、奶油、酥油或堅果、豆類增稠；南印度咖喱，質(zhì)地偏水，口感更清爽。泰式咖喱，又是另一種調(diào)味風格，常加入新鮮辣椒、香茅、南姜、椰漿。

所以，咖喱，與其說是一種固定味道，不如說是一種“組織香料開會”的方法。

▲三綠咖喱的配料。

By FotoosVanRobin，wikimedia.org

這些香料強強聯(lián)合，在夏天瞬間打開你的食欲，而且還富含抗氧化成分。

體內(nèi)過多的自由基會導致氧化應激，氧化應激與許多慢性病有關，吃富含抗氧化成分的食物被發(fā)現(xiàn)可以減少氧化應激的影響。

夏天持續(xù)高溫暴露，會增加人體維持體溫、循環(huán)和水分平衡的壓力，也可能伴隨炎癥和氧化應激反應的上升。咖喱一次集合了多種香辛料，相當于一次性能攝入多種類型的抗氧化成分。

▲Photo by Jack Baghel

https://www.pexels.com/

當然，這種健康益處更多體現(xiàn)在生理指標變化，而不是吃完一頓就能感受到的身體反應。

在我看來咖喱真正值得夸的是，它能讓很多食物變得更健康、更好吃。

咖喱：超會「帶貨」的調(diào)料

咖喱自己沒有多少蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素；但它很會給富含這些營養(yǎng)的食物“帶貨”。

?味道很大，熱量很小

很多讓食物變好吃的方法，主要依靠的是多加糖、多放鹽、多用油。

咖喱的風味很復雜，其中很大一部分來自香料本身，而不是只有咸、甜和油潤。

它的使用量通常只有幾克，并不會給一道菜增加多少熱量，卻能讓整鍋食物變得很有存在感。

▲Photo by Caro Lin

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咖喱可能還可以幫你避免攝入過多卡路里。

新加坡的一項研究就發(fā)現(xiàn)，與不含咖喱粉的餐食相比，食用含6g或12g咖喱粉餐食的受試者，餐后報告的饑餓感和進食欲望都明顯更低[2]。

▲吃咖喱后，餐后報告的饑餓感更低。參考資料[2]

? 減鹽不減味

減鹽最難的，不是不知道鹽吃多了不好；而是少放鹽之后，嘴巴不習慣，覺得菜不好吃了。

香辛料正好可以補上一部分風味。

一項隨機交叉試驗制作了幾種豆類菜肴：普通版本含鹽量為0.8%，減鹽版本降到0.4%。研究人員又在減鹽版本里加入孜然、紅椒、生姜和姜黃素等香料[1]。結果，加入香料的減鹽菜，整體喜愛度與普通含鹽版本接近。

也就是說，在這個試驗中，鹽減少了一半，味道卻沒有跟著打五折。

▲Photo by Qnula:

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? 好吃不出錯

咖喱還有一個突出的能力，它跟各種食物都很搭。

• 土豆、胡蘿卜、洋蔥、茄子、菜花……

• 雞肉、牛肉、魚蝦、豆腐……

• 鷹嘴豆、小扁豆、豌豆、蕓豆……

• 米飯、面條、大餅……

各種食物，到了咖喱鍋里，大多都能找到自己的位置。

一些原本味道清淡的食物，在咖喱里尤其容易發(fā)揮。比如豆類。

▲Photo by Sabur Ahmed Jishan:

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豆類富含膳食纖維和植物蛋白，是很值得經(jīng)常吃的食物；但很多人嫌它豆腥、寡淡，或者根本不知道除了煮粥還能怎么吃。

咖喱卻很擅長處理豆類。

孜然、生姜、辣椒、芫荽籽等香料帶來濃郁氣味，豆類原本不太討喜的味道被蓋住；豆子煮軟后，又能吸住咖喱汁，甚至讓醬汁自然變得濃稠。

好吃又健康的咖喱

推薦你這樣選

說到咖喱，很多人可能首先會想到咖喱塊，或者即食咖喱醬.

它們確實最快手、最方便。但如果仔細看過配料表，你會發(fā)現(xiàn)，它們提供的往往不只是香辛料。

咖喱塊為了做出濃稠、順滑的醬汁，通常會加入油脂、面粉或淀粉、鹽、糖以及其他調(diào)味料。有些產(chǎn)品中，油脂和面粉甚至排在香辛料前面。

▲咖咖喱塊雖然方便，但加了很多油，有的可能還有反式脂肪。

即食咖喱醬是一份基本調(diào)好的醬汁，通常也含有油、鹽、糖和增稠成分。有些還加入椰漿、奶油或肉湯，吃起來當然香濃，但熱量和鈉含量也可能不低。

它們不是不能吃，只是如果經(jīng)常做咖喱，我更推薦大家試試下面兩類產(chǎn)品。

?咖喱粉

咖喱粉是一種干燥的混合香辛料，沒有加糖、鹽和油脂。做咖喱時，放多少油、鹽和糖，醬汁要多濃，都可以自己決定。

它的缺點是，需要自己補足味道。

除了咖喱粉，通常還可以搭配洋蔥、蒜、姜、番茄等食材，做出來才不會只有一股干燥的“咖喱粉味”。

▲某寶上有很多香料店鋪可以提供多種風味的咖喱粉（如左圖），也可以購買成品咖喱粉（如右圖）

?咖喱膏

▲三種泰式咖喱醬。

By Helge H?if?dt，wikimedia.org

咖喱膏（curry paste），是一種用辣椒、香辛料和新鮮香味食材研磨成的濃縮調(diào)味底料，質(zhì)地有點像味噌，用法比較簡單。

為了保存和調(diào)味，咖喱膏本身含有較多鹽，有些還會加入油和糖；不過，市面上也有不少沒有額外添加油脂和糖的產(chǎn)品，可以優(yōu)先選擇。

咖喱膏本身通常已經(jīng)有咸味，烹飪時可以先不加鹽，做好后嘗一嘗，再決定是否需要補鹽。

今日食譜

食 材

（咖喱用·1人份）

雞肉末75g

番茄200g

南瓜25g

西葫蘆20g

茄子20g

南瓜25g

秋葵20g

洋蔥30g

胡蘿卜20g

(蔬菜、肉類種類可自行調(diào)整）

調(diào)料

生姜末3g

蒜末 2g

橄欖油1小勺

鹽一小撮

胡椒粉少量

牛奶1大勺

蠔油1大勺

咖喱粉1/2大勺

步 驟

1.蔬菜洗凈、切小塊；洋蔥切末，番茄切塊

2.南瓜放耐熱容器中，加一大勺水，蓋上保鮮膜，用微波爐（600瓦）加熱2-3分鐘。

3.鍋中加油，加入大蒜和姜，炒至香味出來后加入洋蔥和胡蘿卜，翻炒至洋蔥變成半透明時，加入茄子、西葫蘆，一半的番茄。(如用番茄醬，番茄的量可以減少)

4.加入雞肉末、鹽、胡椒粉調(diào)味，炒大約4分鐘。肉變色熟透后，加入牛奶、蠔油、咖喱粉(可提前混合)翻炒均勻。

5.最后加入番茄，秋葵，煮大約兩分鐘。

6.也可以拿出一部分做成烤蔬菜，配咖喱吃。（南瓜、西葫蘆、胡蘿卜都可以用空氣炸鍋烤一下）。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。

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參考資料

[1]Dougkas, Anestis et al. “The Impact of Herbs and Spices on Increasing the Appreciation and Intake of Low-Salt Legume-Based Meals.” Nutrients vol. 11,12 2901. 1 Dec. 2019, doi:10.3390/nu11122901

[2] Haldar, Sumanto, et al. "Effects of Two Doses of Curry Prepared with Mixed Spices on Postprandial Ghrelin and Subjective Appetite Responses—A Randomized Controlled Crossover Trial." Foods 7.4 (2018): 47.

[3] Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷