北京
一、碳水：低升糖復合碳水
每日必吃粗糧，占每餐 1/3：糙米、玉米、燕麥、紅薯、蕎麥
分量：女生 150–200g 熟重 / 天，男生 200–300g 熟重 / 天
避雷：斷碳、生酮、糕點、含糖奶茶、精制白面包(果糖 + 精制糖雙重升尿酸)
二、蛋白質：優先低嘌呤低脂款
優選(可天天吃)
脫脂 / 低脂牛奶、無糖酸奶、雞蛋(全蛋每日 1–2 個)
禽肉(每周 4 次)
去皮雞胸 / 鴨胸，冷水浸泡 30 分鐘→焯水 3 分鐘，棄湯水，清炒 / 清蒸
紅肉(牛羊豬，每周 1–2 次)
單次≤30g，僅焯水清炒，絕不紅燒、鹵、燉湯
避雷
海鮮、動物內臟、香腸臘肉、火鍋丸子、濃肉湯
三、蔬菜：不限量
推薦：芹菜、冬瓜、黃瓜、生菜、油麥菜、洋蔥、白蘿卜
吃法：涼拌(零糖)、清炒少油、水煮;每日≥500g
小提醒：草酸高蔬菜(菠菜)焯水再吃，腎結石人群少吃
四、水果：避開高糖款
?放心加餐(每日 200g 內)：新鮮櫻桃、圣女果、草莓
?嚴格少吃：西瓜、荔枝、芒果、葡萄、榴蓮、所有果汁、果干
五、油脂：拒絕重油重調味
烹飪油每日≤10g(一小勺橄欖油 / 菜籽油)
禁止：葷油、奶油、沙拉醬、黃油、肥肉
調味：鹽、醋、蒜末、蔥花，拒絕蠔油、甜辣醬、濃湯寶
六、飲水(每日 2500–3000ml)
主喝溫水，少量多次;運動前后額外補 300ml
輔助茶飲：桑葉 3g + 葛根 3g 溫水沖泡(利尿)
絕對避雷：啤酒、氣泡甜水、冰奶茶、蜂蜜水
七、一日示范搭配
早餐：無糖酸奶 + 半根玉米 + 1 個雞蛋
午餐：100g 糙米飯 + 40g 焯水雞胸肉 + 300g 清炒芹菜冬瓜
加餐：150g 櫻桃 / 圣女果
晚餐：蒸紅薯一小塊 + 涼拌黃瓜洋蔥 + 水煮蛋 1 個
八、減脂關鍵紅線
每周減重不超 0.5kg，快速掉脂會分解肌肉升高內源尿酸
不高強度劇烈運動，選快走、瑜伽、慢騎行
絕不節食斷碳，酮體堆積會大幅抑制尿酸排出
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