高血壓運動指南：精選四種鍛煉方式，讓降壓變得更輕松高效

小虎早在幾年前體檢的時候就知道自己有高血壓，但是當時年少輕狂，不知天高地厚，覺得自己是個血氣方剛的男子漢，血壓高一點也毫不擔心，平日里繼續和朋友們吃香的喝辣的，一點也不忌口。

步入社會開始工作2年以后，小虎的體重也從原來的123斤升到158斤，這已經遠遠高出了理想的BMI值（身體質量指數），盡管如此，他還是沒把高血壓放在心上。

直到有一段時間，鼻子開始流鼻血，有時候踢足球會突然感到頭很暈，而且那時候準備生一個健康的寶寶，小虎這才開始重視起高血壓，并且開始跑步鍛煉了。

高血壓患者能鍛煉嗎？

斯坦福大學和倫敦經濟學院的研究人員研究發現，高血壓患者進行體育鍛煉，有助于身體的康復。

研究人員分析和研究了391項以往研究的結果，涉及人數3.97萬人，發現散步、慢跑、游泳、騎自行車等耐力運動，和俯臥撐、舉重等阻力運動相結合，有助于緩解高血壓患者的血壓，降低到健康水平。

同時，結合服用服用β-受體阻滯藥或血管緊張素轉換酶抑制劑等藥物，可以進一步將治療鞏固。該項研究發表在了2018年的《英國運動醫學雜志》上，研究人員還特別指出，運動和降壓藥物相結合，并且長期堅持下去，高血壓患者才能真正的獲益。

對大多數患有高血壓的中老年群體而言，清晨往往是他們很多人起床鍛煉最多的時間段。老人認為，清晨運動利于血壓的穩定，可在醫生看來，高血壓患者清晨運動是有害處的。

這是因為早晨的時候，人體的交感神經，相比于其他時段處于最興奮的狀態，而血壓和心率也同樣處于一個相對較高的水平，如果這個時候進行激烈運動的話，血壓的升高容易誘發心血管急變，可能會出現中風、梗塞或者是出血。

醫生的建議是，每天下午的四點到六點，才是高血壓患者最佳運動時間，快步走或者游泳，對老年高血壓患者非常適合。

適合高血壓患者的4種運動

走路

這對于高血壓患者而言是一項比較好的運動，走路運動強度低，不會使得心率加快，對高血壓患者而言十分適合。有數據研究顯示，適度的運動，可以使得血壓下降4到9毫米汞柱

根據患者的年齡以及身體的不同情況，走路可以是快步走，也可以是慢走，要根據實際的體質以及血壓情況，采取相適應的走路方式。如果血壓不高，不妨走得快一些，如果血壓相對較高，可以采取慢走和漫步的方式。另外，還要注意控制好節奏和時長。

慢跑

對于相對年輕的高血壓患者而言，由于體質相比于中老年人要好很多，因此慢跑運動有利于他們的鍛煉。堅持慢跑，可以有效將血壓控制在穩定合理的范圍內。

通常來說，高血壓患者可以先采取一定的適應措施，慢跑之前，可以采取快步走的運動走上一到兩公里左右，如果身體沒有不適反應，就可采取慢跑鍛煉，中途若是有頭暈心悸的情況發生，則需要立即停止。慢跑的時間不要太久，控制在半小時左右即可。

太極拳

這項運動輕柔舒緩，不但能使身體得到完全的放松，也有助于促進血液循環，改善了新陳代謝的情況，使得血壓下降，高血壓患者經常進行太極拳的鍛煉，可以消除精神緊張，有利于血管的舒緩。

騎自行車

這項運動不但能夠鍛煉心肺功能，使得全身的肌肉和骨骼得到鍛煉，而且還增強了身體的協調性，加快了代謝的節奏，有助于降低血壓。對高血壓患者來說，騎自行車要堅持，同時也要量力而行，時間控制上不要貪多，要循序漸進。

高血壓患者運動注意事項

高血壓患者雖然通過運動可以有效降低血壓，但是在運動方面也要有所注意。首先要根據自身的實際情況來采取適度的運動方式，運動的強度可以隨時調整，同時要記住不要一蹴而就，不能一下子運動過量，要學會循序漸進，堅持下去才能見成效。

其次運動的類型可以多種綜合進行，不要長期單一化。比如長期慢跑的有氧運動，可能會導致肌肉流失或者關節磨損，所以可以結合一定程度的力量訓練來綜合運動，比如舉啞鈴，做徒手健身等等。

此外需要注意的是，運動類型的選擇要剔除那些會導致血壓升高的運動。比如扎馬步或者是靠墻靜蹲，這類運動需要憋氣，從而會導致血管壓力增加而血壓升高。

由于長飲食生活的無節制沒規律，讓外邪入侵體內，陰陽失去平衡，膽汁減少，食物不易消化吸收，出現大便無規律 ，及胃痛、胃脹、打嗝、燒心、噯氣、胃酸過多、口苦等諸多胃的不適，胃不和寢難安，根在膽，

脂肪與膽固醇代謝主要依靠膽汁來完成，膽不好則導致膽固醇及脂肪代謝異常，就會容易出現膽固醇和血脂等指標異常，從而會導致血管壁鈣化，血液中的脂肪濃度增加，導致血壓異常等情況產生，所以說高血壓的根源在膽，

在有空方便的時候，到鄉下挖點灌南苦菜，放在鍋里煮，煮好后趁熱加紅糖，原產地連云港灌南，葉子背面有白色絮狀物，平時飲食方面切記暴飲暴食，三餐注意規律些，因為膽汁的排出具有一定的規律性，即一日三餐時的分泌高峰，常食零食，使膽囊的工作紊亂，破壞了膽汁分泌的正常節律，久之可導致膽病，因此，日常飲食應一日三餐，不可過多進食零食。每餐的進食量應適度，過饑或過飯，或饑，飽不均飲食，使膽正常運轉失常而致消化不良，因此，應養成定時定量飲食的良好衛生方式。

最后需要注意的是，高血壓患者的運動目的是為了緩解血壓，不是為了追求健身或者其他，因此在運動的強度上，適中即可。

每天半小時左右，每周三四次的鍛煉就行。而且在運動的時候注意呼吸節奏，不可為了達到某個動作而憋氣，以免引起血壓的升高。