“奶奶越走越快！”80歲后還能逆襲？2個自制「強肺法寶」是她的秘訣

“這位老奶奶真是把呼吸康復(fù)練到爐火純青了，80歲了還能快走30分鐘，距離也從最開始的1.2公里到了現(xiàn)在的2.7公里?！碧崞疬@位患者，中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師趙紅梅語氣里滿是贊嘆?！?/p>

究竟是怎樣一位患者，能讓深耕呼吸康復(fù)多年的專家連連稱贊？據(jù)說她用沙包、礦泉水瓶等自制了肺康復(fù)神器，其他呼吸慢病的病友能不能借鑒經(jīng)驗？

呼吸康復(fù)的效果，從來都不靠昂貴的器械，關(guān)鍵就在“堅持”二字

“這位80歲的老奶奶患有重度肺間質(zhì)纖維化，我至今清晰記得她初診時的模樣：嚴(yán)重的呼吸困難讓她連完整說一句話都格外費力，一句簡單的主訴要拆成三四段、喘上好幾次才能說完?！?/p>

“經(jīng)過系統(tǒng)評估之后，我為她量身定制了呼吸康復(fù)方案，其中就包括每天能堅持快走30分鐘。從拿到方案的那天起，老人就嚴(yán)格照著執(zhí)行，幾乎從未松懈，只有因為一次意外摔跤了才停歇幾天。”

“下面這張圖記錄了她30分鐘快走的血氧和心率，黑色筆跡是每次快走前、平靜狀態(tài)下的數(shù)值，紅色筆跡對應(yīng)的是快走結(jié)束后的即時數(shù)值。”

△老奶奶30分鐘快走的血氧和心率記錄

“最開始執(zhí)行方案時，她30分鐘只能走完1.2公里，結(jié)束后常常要緩很久才能平復(fù)呼吸。到如今同樣的30分鐘里，她的步行距離已經(jīng)達(dá)到了2.7公里，整整翻了一倍還多。對于一位80歲的重度肺間質(zhì)纖維化患者而言，這樣的運動耐力提升，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了預(yù)期?！?/p>

趙紅梅主任常說，呼吸康復(fù)的效果，從來都不靠昂貴的器械，關(guān)鍵就在“堅持”二字。從這張一筆一劃、沒有一處缺漏的記錄單就能看出來，這位老人是真的把呼吸康復(fù)融進(jìn)了日常的每一天。

平平無奇的礦泉水瓶，也能給肺康復(fù)一波神助攻？

老奶奶極強的依從性和十足的用心，恰恰是很多病友也需要的、最珍貴的“康復(fù)良藥”。她在家鍛煉時，還曾自制過手工的肺康復(fù)神器，一個是很常見的礦泉水瓶、另一個則是沙包。

我們先來看礦泉水瓶的妙用，趙紅梅主任介紹，規(guī)律的上肢肌力訓(xùn)練能夠提升上肢肌群的力量與耐力，同時改善胸肩帶部位輔助呼吸肌的功能，最終幫助大家提升有效通氣量，緩解活動后氣短、呼吸費力等不適癥狀。”

“家里常見的礦泉水瓶就能當(dāng)作負(fù)重工具，初始訓(xùn)練時，先往空礦泉水瓶中注入50毫升清水，以此為基礎(chǔ)重量完成上肢抬舉類動作。如果能輕松完成訓(xùn)練，且之后沒有出現(xiàn)明顯的氣短加重、肌肉酸脹，就可以逐步提升負(fù)重強度，比如先增加至100毫升，身體適應(yīng)后再加到150毫升，按照自身的耐受節(jié)奏循序漸進(jìn)加量?！?/p>

△水瓶手臂彎舉示意圖

第一種動作是水瓶手臂彎舉，要格外注意幾處要領(lǐng)：

• 訓(xùn)練時可以坐著或者站著，但都要注意雙腳并攏，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉；

• 一只手握住水瓶放于身體一側(cè)，發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主，彎曲手臂抬起水瓶，直至水瓶接近胸部位置，同時旋轉(zhuǎn)手臂使拳心向上，稍作停頓；

• 動作過程中目光注視該側(cè)手臂的大臂前側(cè)；

• 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松，手臂不完全伸直；

• 稍作停頓，做另一側(cè)的彎舉；

• 訓(xùn)練全程保持縮唇呼吸，并且在彎曲時呼氣，下落時吸氣。

怎么知道自己是否練習(xí)到位了呢？“那就要看身體的感覺了。彎曲時，大臂前側(cè)有明顯收縮發(fā)力感，下落到最低點，整個手臂有緊繃感?！?/p>

“常有病友彎曲時身體前后擺動借力，導(dǎo)致訓(xùn)練效果變差和腰部不適，如果你也有類似情況，那么可以試著降低啞鈴重量或向前微微俯身?！?/p>

△水瓶前平舉外展示意圖

第二種動作是水瓶前平舉外展，具體步驟如下：

• 自然站立或者端坐，挺胸，收緊腹部

• 下沉肩部，前平舉舉起水瓶，舉至手臂與地面平行；

• 然后將水瓶水平向外打開，再下放至起始位置；

• 注意控制動作速度，不要聳肩、上下擺動身體；

• 訓(xùn)練全程同樣要保持縮唇呼吸，下放吸氣，上舉呼氣；

• 舉起時，肩部有明顯收縮感，次數(shù)多之后可能會出現(xiàn)輕微灼燒感。

和家人一起擲沙包，既有趣又能改善上肢力量

“對于身體狀態(tài)比較差、尤其是那些長期臥床的慢阻肺病患者來說，家庭氛圍所給予的心理支撐，往往比我們想象的還要重要。呼吸慢病患者很容易陷入無力感和自我否定，而要打破這種消沉，建立起對抗疾病的信心，家人的陪伴方式尤為關(guān)鍵?！?/p>

趙紅梅主任有一個特別溫馨的建議，家屬可以和患者一起練習(xí)簡單的擲沙包游戲，這樣可以鍛煉上肢力量，下肢也會同步有改善。

△擲沙包示意圖（由AI生成）

“中老年、心肺偏弱、肩頸不適的病友，最好選擇200–400克重、棉布軟填充的輕沙包，避免沙包過重拉扯肩袖。如果是在室內(nèi)投擲，記得提前清理桌椅、花瓶、玻璃、尖銳邊角，兩人間距至少1.5–2米，并且建議穿防滑平底鞋以免跌倒?！?/p>

“基礎(chǔ)站姿是雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，收腹立腰背，不塌腰、不扭腰借力甩沙包。下巴微收，雙肩全程下沉，用手臂和肩背發(fā)力，不靠甩腰、猛甩手腕代償，以免拉傷肩袖、扭傷手腕、閃到腰。手臂向前、向外發(fā)力扔出沙包時吐氣，接住沙包、手臂回落放松時順勢吸氣?！?/p>

“開始前先熱身3–5分鐘，比如做繞肩、前后擺臂、手腕腳踝環(huán)繞、擴胸等，活動肩肘腕關(guān)節(jié)，避免投擲時拉傷。練習(xí)結(jié)束之后也要對手臂前側(cè)、后側(cè)、肩外側(cè)、胸部各拉伸20–30秒，從而緩解肌肉酸痛?！?/p>

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專家簡介 趙紅梅

中日醫(yī)院呼吸中心副主任，呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師。中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會理事，呼吸康復(fù)專業(yè)委員會主任委員。主要研究方向：危重癥早期康復(fù)，呼吸慢病管理和呼吸康復(fù)。

本文完

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排版：張彥

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