50歲比20歲狀態還好？她們的“防腐劑”原來是這個

晚上好啊。

上周在后臺看到不少讀者留言，希望能出一期健身運動相關的推送▼

說來慚愧，今年生日時阿花送了一條非常美的珍珠鏈子，我和阿花說項鏈有點大，結果阿花說這是腰鏈？！但是我用它作腰鏈太小了，更不合理的是：她和崔斯坦都妥妥扣上了并且毫無壓力……▼

還是把話筒交給你們吧。

每次發起健身征集，翻看投稿都被你們狠狠激勵到——

比如，50歲的@May練瑜伽10年，從圓潤駝背變挺拔自信。▼

6月份，還參加了區級瑜伽比賽，獲得了第三名。▼

我們幾乎每年夏天都會做健身征集，今年能感受到大家心態和以前不一樣了，以前收到的大多是體重/體脂減了多少的對比圖；而今年，很多讀者不約而同地說，運動的目的已經從“練得好看”，變成了“讓身體更健康”。

這種轉變和我們前兩天寫到的《老友記》里的很像，不再把運動當成單純的瘦身工具，而是從“對抗身體”變成了“照顧身體”。

讀者@唐糖健身快6年，近兩年減少擼鐵，增加了瑜伽課，她說47歲了不需要太多“精疲力竭”的運動，結合拉伸，一直保持在100斤（6年前是90斤，身高163cm）。

而且身體比之前好太多了，自從疫情陽了一次后，到現在沒有感冒過！▼

這次收到的投稿都特別“掏心掏肺”，從運動安排到飲食細節......后臺收到了大量小作文。

感謝大家打了這么多字，但因為篇幅有限，我們在盡量不損失干貨的情況下做了精簡整理。主要分成了：好堅持的運動和類型、常年運動帶來的改變、康復和產后恢復訓練、運動心態的變化。

一起往下看吧：

（例牌聲明：本文不含任何商業軟性植入）

想運動又怕堅持不下來？

她們的方法或許正適合你

堅持運動很難，但大家都說：一旦找到了屬于自己的“正反饋閉環”，它就變得像“玩游戲”一樣上癮——

從日常生活中就能做到的低成本運動開始

ZX：沒有擼鐵，日常就是半小時快走，還有網上找開肩美背視頻跟練半小時，沒花一分錢！只有堅持！下個月滿54歲，我可太滿意了。▼

格格格：最愛的運動是居家運動和公園健身，居家跟練短視頻，用啞鈴或者彈力帶或者平板支撐等；公園跑步+公園的健身器材，目前在伊斯坦布爾工作，周圍的小公園跑步健身很方便。

鍛煉前每個月感冒一次，2025年5月開始居家鍛煉，一年感冒一次。每周鍛煉4次，掉秤約5kg。2026年目標是完成一個標準的引體向上！2025 vs 2026▼

找到正反饋，根本停不下來

??..??： 快樂健身真的會變好看。

27歲，153cm，體重44kg浮動，從2025年8月 底 開始健身至今快一年，每周上3次健身私教，在 家有空就跳舞、跟練20分鐘“安娜”手臂塑形。

有次在健身房換衣服照鏡子，突然被自己的線條驚艷到！偶爾練完我會發群，讓小姐妹們夸夸，正向反饋真的太能讓人堅持了！

平常也要鼓勵自己，走路通勤＝空腹有氧，拎東西＝農夫行走，有三分鐘熱度就立刻抓住，想動就馬上換衣服，消耗一點是一點。2025年 vs 2026年▼

探索不同類型的運動

健身不只是擼鐵和跑步，也可以像一樣，把運動當成“玩”，把喜歡的所有運動都試一遍——

*貓：找到一張10年前的鍛煉照片，從跟視頻練到去健身房上團課或練瑜伽，到現在這幾年爵士、擼鐵、普拉提、拳擊、徒步、騎車都有嘗試。

只要想動就去做當天想做的運動，這么多年沒胖過，體脂沒高過，想吃就吃，不忌口不節食。2015年 vs 現在▼

小圓臉好圓：健身10多年的我有話說～運動過程中的釋放，對自己身體的掌控，讓全力以赴的汗水把自己從頭昏腦漲中解救出來，還有努力就能得到回報的正反饋，都能讓自己恢復能量，繼續面對工作和生活。

擼鐵、有氧、舞蹈、瑜伽，都陸續在嘗試，不同運動給身體帶來的感受和變化都不一樣，可以互為補充讓各方面機能都更加完善。▼

糖糖：54歲，159cm，體重常年在46-48公斤，體脂率22%上下。

健身八年，擼鐵為主，有氧為輔。有時踢毽子、打乒乓球、跳舞、打高爾夫、散步。日常飲食少鹽少油，從不喝果汁飲料，咖啡日均一杯，偶爾也吃甜品，不會太苛刻。

飯后會站會兒或者散步，超過七點不吃東西，晚餐基本在六點前完成。碎片時間彈力帶、啞鈴、壺鈴隨手練。▼

龍三：最愛的運動是空中舞蹈。運動前我的身材已經很好，可能在主流審美中比現在會更好——那時是典型白瘦高，現在重了很多。

但身體好看不如好用。空舞帶給我的真的很多：學差不多一年的時候自動解鎖引體向上，30歲那年成功下豎叉。

空舞沒有看上去這么難，也很有“性價比”——只要持續練，力量、控制力、柔韌、核心、舞感都會有長進！▼

丁瑩：我最愛的運動——普拉提和中國舞，都是差不多一周5練，精氣神變好了，人變自信了，氣質提升了。

成年人的興趣班主要是提供情緒價值，整個人會很開心、有起飛的感覺。體重沒有多大變化。

2021年 vs 2026年▼

練了五年、十年的人，現在活成了什么樣子？

她們用親身經歷告訴我們，運動這件事，只要持續投入，它永遠不會辜負你——

Cp：今年64歲、身高153cm，健身前體重49公斤，現在保持在47.5公斤。體重下降不多，但腰腹贅肉減掉了。除了每周3次力量訓練，還每周2次游泳1000米，慢跑5公里兩次，早上會去打八段錦。▼

飲食上改成每天兩頓，因為血脂高，不再吃零食、豬肉，減少水果、增加蔬菜。上午主食吃燕麥片，下午吃糙米飯。

最直接的效果是睡眠好了，精力也更充沛，去年一個人帶7歲孫到蘭州，爬了四天的山，回來第二天就直接去健身房鍛煉了。

力量訓練放在上午，不影響睡眠。有氧運動對睡眠非常有益。八段錦和力量訓練前后的拉伸運動，對年齡大防摔有好處。四年前 vs 現在▼

燕子：今年56歲，堅持健身21年了！

起初只是因為喜歡跳舞，民族舞、古典舞、爵士舞都練。52歲時單位請了健身教練，其中搏擊教練還是全國冠軍，從此跟著他就停不下來了！每周一次搏擊課，一次健身操，每天一節民族舞或是古典舞、現當代舞，輕輕松松練出肌肉、馬甲線，不動還難受。

目前身高164cm體重47.5公斤。附上18歲照片和56歲照片各一張▼

33： 36歲，身高164cm，體重52kg浮動， 體脂17%， 運動近10年。

從2023年開始進健身房擼鐵，無氧一周3～4次：背+手臂、臀腿、胸+肩。有氧一周4～5次：跑步，跳繩，B站跟著安娜、帕梅拉、Eleni Fit高強度間歇運動。心肺功能很好。最近嘗試在家里超慢跑，很有意思，不知不覺就跑了5公里10公里，對于飯后消化很有幫助。

飲食方面一直是自己做飯，每天固定攝入蛋白質（以牛肉魚蝦為主）、維生素（各種顏色的蔬菜）、粗糧、菌菇類等。我碳水吃得不太多，但也沒有刻意節食，不愛吃甜品奶茶類，只喝黑咖啡。 ▼

涼水魚：59歲、162cm、50kg，健身11年。每周健身房4練（擼鐵2次，普拉提、瑜伽各1次）。周一至周六早晨在家練習，瑜伽為主。 不止一次參加過卡卡的健身主題征集，隨著時間的推移我的感受也不一樣。

要吃飽，餓很容易打敗意志力。選擇加工少、飽腹感強的食物，每周一次放縱餐，當不再強迫自己不吃時，反而沒有那么想吃了。

沒有靈丹妙藥，你可以堅持3個月，那么一年呢，十年呢？運動使我更多地和自己相處。我也經歷過不得已的暫停，人生就是曲線前進、螺旋上升的。接受自己的狀態并不意味著躺平，而是隨時重新開始。▼

DANNA：50+，健身30年。

跳舞、有氧、無氧循環，不需要太累，不需要堅持，養成習慣就好。▼

y：我愛“普拉提”，已經堅持五年了，每周3-4次。普拉提是一項很有感覺的運動，大腦控制身體，呼吸排出脂肪。▼

周薇：從2016年開始健身，喜歡到健身房上團課，每周力量和有氧分別上四節課左右。

我從小好動，能站著就不會坐著。在工位辦公的時候，只坐椅子的前1/2，這樣核心會保持一個收緊的狀態，而且對腰椎比較好。當牛馬這么多年，我的腰椎一直都還比較好。

但是我并沒有管住嘴，運動兩個小時之后喝一杯冰可樂是最爽的，運動分泌的內啡肽真的會讓心情變好，工作壓力再大，也會覺得沒有什么困難和問題是克服不了的。▼

CCKKK：持續做，堅持做，復利！▼

徐家大小姐 *··*：2022→2024→2026，每周至少3次晨跑，1次瑜伽，2次力量。如今42歲，42kg，體脂13.5%。堅持不懈慢慢來，感受生命的高能量帶來的愉悅！▼

生活記錄員Dan：左圖是2023年國慶，不胖但沒啥線條；經過2年健身，每周擼鐵3次，稍作飲食控制（管住嘴確實很難），體脂率由28%下降到21%，很慶幸在35歲這一年我選擇走進健身房，我要健身到退休。

2023年 vs 現在▼

受傷/產后后如何重啟身體？

這些經驗可以幫到你

經歷過受傷、懷孕、情緒低谷的她們，科學復健、運動讓她們的狀態變得更好了——

Sonia：我去年運動受傷、腰椎骨折，臥床3個月，每天必須平躺超過20個小時。站起來之后做了運動康復。一開始無法彎腰。去年6月開始練普拉提，9月回到健身房舉鐵，10月開始打網球。努力通過運動恢復肌肉和運動能力。

受傷前我擼鐵和瑜伽都超過5年，受傷時非常擔心無法恢復運動能力。事實證明，科學健康的康復，完全可以比之前更強。

運動目的也從好看變成讓身體更好地支持生活日常和運動。因為腰傷，我進行了大量增強核心、側腹、髖、臀腿的訓練。雖然變成了H腰，臀腿也粗壯不少，但自己的狀態更好了。▼

潘娜： 年齡35+，身高166cm，體重55公斤浮動。

運動成為習慣后，最大的變化是肩背變薄、肩頸體態變好，幾個月才見一次的朋友會驚嘆我瘦了很多（體重幾乎沒變）。前年我的頸椎由于曲度變直，疼痛頻繁；左胯骨也因為上班蹺二郎腿出現刺痛，但是這一年運動下來再也沒有痛過，不用再去頻繁跑醫院的感覺真的太好了。

想吃高熱量就吃，但80%時間里是相對少油鹽糖的飲食，如果不希望自己的運動長期見不到肉眼效果，確實需要一個對身體代謝更有幫助的飲食習慣。健康是長期主義的事，不爭一朝一夕，在自律和開心之間找到最讓自己滿意的那條路。▼

大鑼：2025年經歷了一些變故、經常情緒化進食，6月體重飚到67公斤，下決心減肥。鎖定了公司附近的健身房，選擇了3家試課后就定了，請了私教每周2-3鍛煉，雖然體重變化不大，但是已經有明顯的線條了。

希望每個女生要好好愛自己，投資自己，一定會有好事向自己靠近的！▼

早安之晨：今年34歲，成為二胎媽媽剛快滿一年了，居然用一年的時間變身成為更好的自己了！比懷孕之前更好的身材真開心，瘦下來變得更加輕盈、更好看、更年輕了！▼

付蘭：去年三胎產后到今年一共一年兩個月，普拉提運動一年。從160斤到現在120斤。

飲食一定要三餐正常吃，高蛋白低碳水太重要，一定一定要吃青菜，每餐都吃，不然一天不拉就不會瘦。▼

太陽_vesper：產后10個月的32歲媽媽，生之前就規律地去健身房舉鐵運動，孕晚期還能蹲50kg。現在每天中午午休健身，按腿臀、二頭背、肩胸這個分類來。基礎的動作是深蹲、硬拉、飛鳥、下拉、劃船。

吃的方面，完全不碰外賣，必須吃外食會控制攝入量。因為外食添加太多，吃重口味會不舒服。會刻意吃蛋白質高的食物，蔬菜占比一半，每餐都會吃一巴掌的肉，或者等比的蛋白質。早餐兩顆蛋雷打不動，每天3L水打底。補充劑方面，蛋白粉在吃，魚油、護眼丸、膠原蛋白都在吃。

每天保證8小時睡眠，帶小孩會注意自己的焦慮情緒，感覺不對就讓家人代勞。▼

木小南：坐標沈陽，醫務人員，35歲。跑步地點在單位附近的公園，純戶外跑，溫度范圍從零下13℃到零上33℃，風雨、雪、嚴寒、高溫都跑過。每周5次，工作日午休時間跑，每次5公里，每月約100公里，平均配速6分鐘/公里（生理期停跑1天）。

覺得自己比20多歲時身心狀態都要好！2015年開始跑步，每年一次半程馬拉松。2020年開始3年抱倆被迫停跑。2025年二胎斷奶后開始利用午休時間跑步，計劃為產后康復做終身努力。

左圖為2015年沈陽馬拉松，人生首半馬；右圖為2025年12月新加坡馬拉松▼

徐徐向上吧：今年38歲，三胎媽媽，最大的小孩16歲，最小的女兒9歲。

在家里跟抖音跟練健身三年了，前兩年斷斷續續，今年從年初一直堅持到現在，體重一直保持在50kg。不喝飲料奶茶，不吃零食，就正常一日三餐。▼

Momo：我是產后第14個月開始零基礎上普拉提，前期以私教為主，現在是小班課和私教課穿插，8個月上了80多節課，基本一周三練，體態和體型都發生了明顯變化～近兩個半月結合控制飲食，瘦了14斤！

堅持做正確的事，讓運動變成生活的一部分，一定會有好的結果。左圖是去年冬天剛開始上課，體重65kg；右圖是今年夏天堅持上課8個月后，體重58kg。▼

酸奶：35歲，去年3月生完二胎，6月開始運動。身高165cm，初始體重63.5kg，目前57kg。

運動前后維度變化如下（單位：cm，前→后）：

胯圍：99 → 85.5

腰圍（臍周）：84 → 76

大腿圍（左/右）：57/57 → 52/52.5

小腿圍（左/右）：36/36 → 35/35

大臂圍（左/右）：27/27.5 → 24/24

普拉提一周5-6練，偶爾有氧運動：一周一次游泳，或登山、騎車。其實沒有瘦很多，主要是體態有變化。太油膩的不吃，也沒有刻意吃得很清淡，太晚了不吃宵夜，這點也有一些變化。

以前會很害怕別人的抓拍，因為會含胸駝背體態很差，現在不怕了，隨便拍都能昂首挺胸。▼

阿青：生完娃，因為腹直肌分離、盆底肌高張和松弛混合等問題，不敢怎么運動，產后差不多7個月開始居家背部、馬甲線訓練。

3月24日和6月24日的對比圖，還是有比較大的改變的，動起來身體舒展、心情愉悅～▼

石江艷：產后8個月去了健身房，喜歡上擼鐵，從120斤到現在105斤，雖然沒有恢復到產前100斤，但在35歲找到自己熱愛的事情感覺太棒了。

每周2-3次健身，一次1小時，頻率不算高，但作為職場寶媽我認為自己的身材和精神狀態已經很好，很享受健身的過程，增加肌肉、強身健體、釋放壓力、同時提高了專注力，繼續加油。▼

晨兒： 36歲二胎，身高 168厘米，體重102斤。

最愛瑜伽和普拉提，一周兩次。去年8月生產二寶，至今不到一年，正常飲食，身材恢復了。

生產前 vs 產后9個月▼

janine：三胎媽媽170，54kg，幾十年都是這個身材。

一周三次游泳+1次擼鐵，每天3個雞蛋+水煮一切。▼

放下體重執念后，運動變得輕松了

當運動的目的從“瘦”變成了“養好自己”，那些美好的線條和狀態，反而自然而然就來了——

cemoy：年齡40+，身高168cm，體重116-118斤。之前打了兩年網球，重了8斤，但圍度減少了，終于戒掉了“體重焦慮”。一周兩次的對抗，換來的是緊實的手臂和更舒展的體態。▼

體重漲了就漲吧，只要強度到位、飲食干凈、睡眠深沉，這種由內而外的健康感，比單純的“輕”更有含金量。打敗99%的人？不，是打敗了那個只會盯著秤看的自己。 ▼

灰灰：35歲，身高168，體重很久沒稱了，2024年的時候很焦慮一斤一兩，規律健身后不在意體重了。

擼鐵一周五六次，周六一節瑜伽（強度不低）。之前每次都是晚上擼鐵爬坡，睡得也晚。因為容易早醒，現在把力量訓練放在早上，晚上去爬坡。

吃：遵循先菜后肉最后碳水。早飯水果黃瓜+水煮蛋+牛奶+粗糧；午飯自己做，水煮菜或者清炒、鹵雞腿、鹵雞胸肉（鹵了沒那么難吃）、炒牛肉、偶爾吃蝦仁；晚飯實在不知道吃啥就去買全麥三明治，再加一個蛋。

現在吃不了甜的咸的油的，除了放飛自我的時候和大姨媽前一周左右哈哈。之前凌晨三四點就醒了，自從調整了鍛煉時間后開始早睡早起，精力和睡眠明顯比之前好很多。腰臀比突破0.75了，最近量是0.74。▼

欠欠：169cm、54KG，朝九晚五牛馬一枚。

健身+額外運動（羽毛球、跳舞、徒步），一周至少運動3次，健身房練背、手臂、臀腿、核心訓練，輪流進行。本身就愛吃青菜和水果，也不太愛喝飲料。規律運動后原本偏輕的體重漲了上來，失眠的情況也大大改善了。

建議從自己的現狀先邁開一小步。例如從一個月運動1次變成3次；一天三頓不準時還全是外賣，變成盡量準時、外賣也盡可能選健康的（比如吃漢堡備注不加醬）；一周五天奶茶變成三天，盡量選少少糖。

能擁有馬甲線當然好，沒有的話也沒關系，只需要比以前的自己好一丟丟，哪怕是原地踏步，也比退步好。▼

-：每周的周末早起跑步5公里+，每周三次核心訓練或者無氧跳操。沒安排運動的日子會在晚飯后散步半小時。

沒有刻意去節食，盡量多吃原型食物，沒有太多油的烹調。每周給自己一次放縱餐，以免暴飲暴飲。聚餐也沒有罪惡感，我運動就是為了吃好吃的啊！

以前穿的褲子緊緊的，堅持快一年后，能輕松放下一個拳頭。以前做什么都打不起精神；現在感覺自己活力滿滿，做什么都有動力，腦子也清晰了許多。162cm，55kg（右）▼

小河馬：我是梨形身材，以前一直死磕瘦腿，大部分做一些不負重單獨訓練腿部的運動，但沒有什么效果很快就放棄了。后來我想開了，好身材是整體協調，與其與基因作斗爭，不如換一個輕松一點的路，我開始力量訓練上半身。

剛開始我買了1.5kg啞鈴，每天吃完晚飯休息一會就開練，跟的是“費教練剪輯版”，組數減半，大概四十分鐘，沒什么負擔。現在已經在用5kg啞鈴了。還推薦b站博主“哦不哦買噶”，她的40分鐘練臀不粗腿訓練和肩上角訓練也是我常練的。

前段時間我的腳不小心摔骨折，日常好多動作需要上半身，然后我發現我輕輕松松就能借助上半身的力量將自己拉起來。人類需要肌肉！去年夏天vs今年夏天▼

好啦，今晚的健身分享就到這里。

如果這些分享也讓你想開始運動了，不妨就從最簡單的開始：換上舒服的衣服，出門散個步，或者跟著視頻拉伸十分鐘。

種一棵樹最好的時間是十年前，其次是現在，運動也是一樣。希望下次征集的時候，能看到你的分享！

正好，最近發現好多讀者在悄悄練八段錦，說練完整個人都松快了，睡眠也沉了不少。miss fantasy club新一期打卡就決定帶大家一起試試！每天十分鐘，強度不大，特別好堅持。一共7天，掃碼進群，大家一起互相鼓勁

祝大家都能享受運動的快樂，晚安：）

編輯：Carmen

實習生：餅干

統籌：Meow

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