對皮膚、對減肥都巨好的寶藏菜，夏天可以多吃！<抗炎食譜>

如果說有什么蔬菜能讓你想到夏天，番茄必定是其中之一。

只有夏天，才能買到本地農家自己種的番茄，用它煮湯，味道和超市的番茄完全不同，酸中帶鮮，格外開胃。

今天的抗炎食譜，一起來領略番茄的營養魅力

營養貼士

從營養來看，番茄簡直就是為夏天而生的，夏天真心可以多吃它。

● 水果替身，低糖無負擔

酸酸甜甜的番茄被很多人拿來當水果吃。跟絕大多數水果相比，番茄的優勢很明顯

?熱量低到感人。

番茄的含糖量在3-5g/100g左右，每100g番茄只有20~30kcal的熱量，熱量很低[1]。

?對血糖友好。

番茄的GI只有23[2]，吃1斤番茄的GL(血糖負荷)也遠不到10。

?吃法簡單方便。

出門在外吃不到足夠的蔬菜，或者平常外賣、早餐，用它給自己“加菜”都很方便。

肚子有點餓的時候，拿一個大番茄當點心，既解饞又不會讓血糖坐過山車，對糖尿病朋友或想控糖減脂的人特別友好。

● 番茄紅素「天花板」

番茄之所以呈現紅色，就是因為復富含這種天然色素。

可別小瞧了這種色素，它是一種強大的抗氧劑， 好處真的非常多：

?幫助預防癌癥。

研究發現，血液中番茄紅素水平較高的人群，患前列腺癌、胃癌、大腸癌等風險較低[5]。其中，對男性前列腺癌的保護作用尤為顯著。

一項納入了30研究的薈萃分析纖細，相比攝入量最低人群，番茄茄攝入量最高的人群前列腺癌風險整體降低了19%[6]。

?對心血管好。

研究顯示，攝入番茄或番茄紅素補充劑可以降低血壓、血脂、炎癥因子等指標。

一項薈萃分析顯示，高番茄紅素攝入量與總死亡率降低37%，心血管疾病死亡率降低14%，中風死亡率降低23%有關[3]。

?保護皮膚

番茄紅素具有“內服防曬”潛力，能減少紫外線引起的氧化損傷。

臨床研究顯示，補充番茄或番茄紅素可以減少皮膚紅斑的形成，改善皮膚

外觀和色素沉著，從而預防光老化和光損傷[7]。

蕃茄紅素最豐富的來源就是蕃茄及其制品，尤其是經過經過加工的番茄醬，不僅濃度更高，吸收利用率也更好。

●提鮮神器

天然植物中極少有同時自帶明顯“酸、甜、鮮”三種味道的單一蔬菜，而番茄做到了

• 酸：檸檬酸、蘋果酸等

• 甜：果糖、葡萄糖等

• 鮮：谷氨酸等，中心的果瓤含量尤其豐富

▲ SONIC: https://www.pexels.com

成熟的番茄果還有芬芳的硫化物，谷氨酸和硫化物香氣在肉類中多見，在蔬果中很少見[9]。因此，番茄先天便適合為肉類增添風味。

怪不得，這個胖嘟嘟的紅果子全人類通吃：番茄炒蛋、羅宋湯、冬陰功、意大利的披薩面條、墨西哥的卷餅……都少不了番茄的滋味。

美味步驟

今天的食譜，我們一起來試試意大利蔬菜燉菜Ciambotta，可以吃各種夏季蔬菜。

步 驟

1、蔬菜切成合適大小

2、鍋里放橄欖油，把洋蔥炒軟后，加入茄子，翻炒幾分鐘

3、加入剩下的蔬菜翻炒2-3分鐘

4、加入番茄泥、適量水，小火煮20-30分鐘

5、撒上羅勒，根據需要加一點鹽，調整口味。

以下是這一餐的食譜，可以作為午餐或者晚餐——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]日本食品成分數據庫

[2]Francis, R.D., et al., Glycemic index of selected foods in Jamaica. Pharmacovigil and Pharmacoepi, 2019. 2: p. 13-16

[3]Collins, Edward J et al. “Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation.” Biology vol. 11,2 239. 4 Feb. 2022, doi:10.3390/biology11020239

[4]Przybylska, Sylwia. "Lycopene–a bioactive carotenoid offering multiple health benefits: a review." International journal of food science and technology 55.1 (2020): 11-32.

[5]Balali, Arghavan, et al. "Dietary intake of tomato and lycopene, blood levels of lycopene, and risk of total and specific cancers in adults: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies." Frontiers in nutrition 12 (2025): 1516048.

[6]Rowles III, Joe L., et al. "Processed and raw tomato consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and dose–response meta-analysis." Prostate cancer and prostatic diseases 21.3 (2018): 319-336.

[7]Zhang, Xiaofeng, et al. "The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 64.18 (2024): 6198-6217.

[8]Oruna-Concha, Maria-Jose et al. “Differences in glutamic acid and 5'-ribonucleotide contents between flesh and pulp of tomatoes and the relationship with umami taste.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,14 (2007): 5776-80. doi:10.1021/jf070791p

[9]食物廚藝與百科

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷