年齡越大越要少鍛煉？醫(yī)生建議：年過(guò)60歲，盡量避免5種減壽行為

先問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：

養(yǎng)生該多靜養(yǎng)，還是多運(yùn)動(dòng)？

有人說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，有人說(shuō)“靜養(yǎng)才能長(zhǎng)壽”，還有人說(shuō)“年紀(jì)大了就該少動(dòng)”。

你更認(rèn)可哪一種？

一、想長(zhǎng)壽，該靜養(yǎng)還是多鍛煉？

關(guān)于老年人該不該運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究給出了明確的結(jié)論：不是不運(yùn)動(dòng)，而是不能亂運(yùn)動(dòng)。

《新英格蘭雜志（BMJ）》的一篇相關(guān)研究，通過(guò)5.8年的隨訪，調(diào)查了36383名年齡在60歲左右的老人每天運(yùn)動(dòng)情況，發(fā)現(xiàn)每天保持6.25小時(shí)走路或做家務(wù)等輕度運(yùn)動(dòng)的人，可降低50%-60%的早死風(fēng)險(xiǎn)。哪怕每天只有1小時(shí)的輕度鍛煉，也可以降低40%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)哈佛大學(xué)對(duì)此也在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布過(guò)相關(guān)研究，在調(diào)查了4.4萬(wàn)多名平均年齡在65.8歲的老人群體運(yùn)動(dòng)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系后，發(fā)現(xiàn)每天保持30分鐘左右的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就可以抵消久坐10小時(shí)帶來(lái)的負(fù)面影響，還能有效降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

但也有研究提醒我們：運(yùn)動(dòng)量不是越大越好。

《歐洲流行病學(xué)雜志》就發(fā)布了這樣一篇研究，通過(guò)對(duì)比2萬(wàn)多雙胞胎在這45年間運(yùn)動(dòng)情況與衰老、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量和衰老速度形成了一個(gè)U形關(guān)系，只有適度運(yùn)動(dòng)的人身體衰老速度有效放緩，那些不運(yùn)動(dòng)的人和瘋狂高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人衰老都會(huì)加速，而且過(guò)量運(yùn)動(dòng)在長(zhǎng)期降低死亡風(fēng)險(xiǎn)上效果也不明顯，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)并非越多越好。

所以，想要身體好，運(yùn)動(dòng)一定要適量。

這里的適量沒(méi)有一定的標(biāo)準(zhǔn)，河北省人民醫(yī)院副院長(zhǎng)郭藝芳授表示，每個(gè)人的健康狀況不同，運(yùn)動(dòng)量也要因人而異，尤其是上了年紀(jì)后，老人運(yùn)動(dòng)最好量力而行。

而且要重視兩個(gè)原則：一是注意安全，一切運(yùn)動(dòng)都要保障自身安全前提下進(jìn)行，不要跟風(fēng)攀比過(guò)度運(yùn)動(dòng)增加身體負(fù)擔(dān)；二是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能動(dòng)就動(dòng)，動(dòng)永遠(yuǎn)比不動(dòng)好。

二、老年人鍛煉，要盡量避免這5種！

1、負(fù)重運(yùn)動(dòng)

老人運(yùn)動(dòng)切忌大重量級(jí)鍛煉，一來(lái)是增齡性肌肉流失，老人的肌肉力量和反應(yīng)速度都會(huì)大幅下降，不適合負(fù)重太大的鍛煉方式，否則過(guò)度用力會(huì)引起肌肉、關(guān)節(jié)損傷，甚至還可能增加心血管意外風(fēng)險(xiǎn)。

2、長(zhǎng)跑

長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)人體心肺機(jī)能要求較高，老人在整體機(jī)能走下坡路的情況下，盲目長(zhǎng)跑可能會(huì)面臨更大的健康風(fēng)險(xiǎn)，尤其本身就有心血管疾病或支氣管炎等患者，隨著長(zhǎng)跑消耗的氧氣增加，還可能誘發(fā)更嚴(yán)重的心腦血管意外。而且長(zhǎng)跑會(huì)增加膝蓋和踝關(guān)節(jié)的負(fù)重，增加關(guān)節(jié)炎癥、疼痛風(fēng)險(xiǎn)。

3、旋轉(zhuǎn)類運(yùn)動(dòng)

這種運(yùn)動(dòng)非常考驗(yàn)人體平衡感和靈活性，老人如果協(xié)調(diào)能力比較差，一做這種運(yùn)動(dòng)就可能瞬間失衡，導(dǎo)致摔倒骨折風(fēng)險(xiǎn)，而且旋轉(zhuǎn)過(guò)程中老人的腰腿穩(wěn)定不好，還可能出現(xiàn)肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。

4、倒著走路

倒著走路的門檻其實(shí)也不低，尤其是本身就有前足痛、大腳骨病或膝關(guān)節(jié)發(fā)炎、以及因?yàn)榛碱i椎病或帕金森導(dǎo)致平衡不好的人，倒著走路很容易加重病情的同時(shí)，增加摔倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)。

5、杠腿運(yùn)動(dòng)

很多老人以為杠腿可以充分?jǐn)D壓、按摩腿部肌肉，讓腿腳血液循環(huán)更好，但對(duì)于有肌少癥、血管粥樣硬化和身體瘦弱的老人來(lái)說(shuō)，杠腿可能會(huì)增加腿部靜脈損傷，加重血管堵塞情況，因此也不建議更風(fēng)進(jìn)行。

三、適合老年人的鍛煉方式，安全還健康

老人想要健康運(yùn)動(dòng)，其實(shí)選對(duì)方式很重要，這里給大家推薦4種適合老人進(jìn)行的鍛煉方式：

1、八段錦

八段錦是我國(guó)流傳已久的養(yǎng)生鍛煉方法，通過(guò)動(dòng)作調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，讓老人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，慢慢打通經(jīng)絡(luò)，恢復(fù)氣血運(yùn)行，改善身體機(jī)能的同時(shí)也有提高免疫和延年益壽的效果，尤其是有肺病的患者，可以通過(guò)八段錦改善呼吸功能，養(yǎng)肺的同時(shí)也對(duì)其他臟器、血管健康非常有好處。

2、慢跑散步

慢跑散步對(duì)速度的要求不高，別看運(yùn)動(dòng)量好像不大，老人通過(guò)這種有氧鍛煉，在兼顧安全的前提下，也能實(shí)現(xiàn)心肺功能、血液循環(huán)和腰腿肌力、關(guān)節(jié)靈活等各個(gè)方面的改善，是非常適合老人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式。

3、太極拳

太極武術(shù)可以充分調(diào)動(dòng)個(gè)人身體協(xié)調(diào)能力和平衡能力，在保證運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)不會(huì)給心肺功能造成負(fù)擔(dān)，對(duì)鍛煉關(guān)節(jié)靈活性方面也有一定效果，長(zhǎng)期鍛煉還有增強(qiáng)免疫和調(diào)理負(fù)面情緒，舒緩身體壓力的效果，是一項(xiàng)對(duì)身心健康都有好處的運(yùn)動(dòng)。

4、游泳

游泳也是老人推薦運(yùn)動(dòng)方式，不僅能夠鍛煉到全身，還不會(huì)給老人增加太大的關(guān)節(jié)壓力和心肺壓力，長(zhǎng)期游泳還能鍛煉老人的耐力和靈活性，尤其夏季高溫，適度游泳也能減少暑熱。

其實(shí)在身體承受范圍內(nèi)適度運(yùn)動(dòng)，都對(duì)健康有益，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，身體自然會(huì)給你想要的反饋。

結(jié)語(yǔ)資料：

[1]《新指南：6類運(yùn)動(dòng)適合老人》.保健時(shí)報(bào).2023-8-20.

[2]《老年人如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？聽(tīng)聽(tīng)協(xié)和醫(yī)生怎么說(shuō)》 .健康報(bào).2026-5-26.

[3]《老年人少做這幾種運(yùn)動(dòng)，練得越多傷得越重！》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端.2024-3-26.

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