生氣了，發(fā)泄出來(lái)就好了？原來(lái)我們可能一直都做錯(cuò)了

日常生活和工作中難免會(huì)感到生氣、憤怒，此時(shí)我們一般認(rèn)為最好的方法是將這些負(fù)面情緒發(fā)泄出來(lái)，而不是讓它們?cè)谛睦锉镏?/p>

然而，這種傳統(tǒng)的發(fā)泄觀念真的有科學(xué)依據(jù)嗎？發(fā)泄憤怒真的能有效減少憤怒嗎？

為什么憤怒很難被控制？

憤怒被認(rèn)為是最難以調(diào)節(jié)的不愉快情緒之一，原因在于它的復(fù)雜性和強(qiáng)烈的影響。

從生理角度來(lái)看，憤怒能迅速激發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態(tài)，想要冷卻，需要一個(gè)過(guò)程。

此外，憤怒時(shí)大腦中與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的區(qū)域，如前額葉皮質(zhì)，可能會(huì)受到高度的情緒激活影響，從而影響理智決策和情緒調(diào)節(jié)能力。

從心理和社會(huì)層面來(lái)看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗(yàn)和認(rèn)知評(píng)估。它往往與個(gè)人價(jià)值觀、期望和信念緊密相連。當(dāng)這些被挑戰(zhàn)或威脅時(shí)，個(gè)體可能會(huì)感受到強(qiáng)烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。

研究發(fā)現(xiàn)：

發(fā)泄并不能有效減少憤怒

2024年，美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)研究人員發(fā)表在《臨床心理學(xué)評(píng)論》雜志上的研究表明，發(fā)泄憤怒可能會(huì)讓人感覺(jué)良好，但這并不能有效地減少憤怒，甚至有可能讓情況變得更糟。

俄亥俄州立大學(xué)的研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項(xiàng)研究后，發(fā)現(xiàn)真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說(shuō)，降低熱度。

情緒雙因素理論認(rèn)為，憤怒的爆發(fā)，與高度的生理喚醒和不愉快的認(rèn)知標(biāo)簽這兩個(gè)因素高度相關(guān)。該研究發(fā)現(xiàn)，影響喚醒水平的行為會(huì)對(duì)憤怒和攻擊性具有顯著的影響：

降低生理喚醒的活動(dòng)，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效減少憤怒并降低攻擊性；

增強(qiáng)生理喚醒的活動(dòng)，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加劇憤怒和攻擊性。

這是因?yàn)椋?dāng)憤怒的情緒襲來(lái)時(shí)，我們的身體往往會(huì)進(jìn)入一種緊張狀態(tài)，交感神經(jīng)中樞會(huì)變得異常活躍。

在憤怒狀態(tài)下，交感神經(jīng)中樞會(huì)釋放大量的神經(jīng)遞質(zhì)，如去甲腎上腺素和腎上腺素，這些物質(zhì)會(huì)促使心臟加速跳動(dòng)、血管收縮、血壓升高，以及血糖水平上升等生理反應(yīng)。這些反應(yīng)是為了應(yīng)對(duì)潛在的威脅或危險(xiǎn)，使我們能夠迅速采取行動(dòng)。

然而，如果我們?cè)趹嵟瓡r(shí)選擇通過(guò)運(yùn)動(dòng)或者發(fā)泄來(lái)減少憤怒，反而加強(qiáng)了生理喚醒的程度，結(jié)果會(huì)適得其反。這是因?yàn)椋?strong>它們會(huì)進(jìn)一步增加心率和呼吸頻率，使身體更加緊張，從而加劇了憤怒的感覺(jué)。

相反，降低生理喚醒的活動(dòng)則有助于降低交感神經(jīng)的活躍性，并促使副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮更大的作用，以恢復(fù)身體的平衡狀態(tài)，讓我們從“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”轉(zhuǎn)為“鎮(zhèn)靜與聯(lián)結(jié)反應(yīng)”，能夠平靜下來(lái)好好想一想、談一談，更理智地處理問(wèn)題。

太生氣了，試試這樣做

減少生理喚醒的方法多種多樣，以下是幾種有效的方法：

1.深呼吸

通過(guò)深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時(shí)排出體內(nèi)的二氧化碳，使身體從緊張狀態(tài)逐漸過(guò)渡到平靜狀態(tài)。

2.閉上眼

當(dāng)我們閉上眼睛時(shí)，我們關(guān)閉了視覺(jué)這一主要的信息輸入通道，從而減少了外界刺激對(duì)大腦的影響。這有助于我們暫時(shí)擺脫那些可能引發(fā)憤怒的刺激因素，為我們的情緒調(diào)節(jié)提供了一個(gè)緩沖的時(shí)間。

在閉上眼睛的同時(shí)，我們可以嘗試進(jìn)行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活動(dòng)，這些活動(dòng)有助于降低我們的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。通過(guò)減少外界信息的干擾和自身的放松，我們可以更好地控制自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發(fā)。

3.數(shù)數(shù)字

其實(shí)，簡(jiǎn)單地從1數(shù)到10，就能有效降低生理喚醒，從而緩解憤怒。

這是因?yàn)椋?jì)數(shù)活動(dòng)實(shí)際上是一種注意力轉(zhuǎn)移的技巧，當(dāng)我們開始計(jì)數(shù)時(shí)，我們的注意力會(huì)集中在數(shù)字上，而不是憤怒的情緒或引發(fā)憤怒的原因上。

此外，計(jì)數(shù)活動(dòng)還為我們提供了一個(gè)緩沖的時(shí)間。這個(gè)時(shí)間窗口使我們有機(jī)會(huì)重新評(píng)估情況，找到更有效的應(yīng)對(duì)策略，而不是僅僅依靠憤怒來(lái)表達(dá)自己。

編 輯：鹽小青

一審一校：王 杰

二審二校：肖 然

三審三校：楊可瑕

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)