新研究：這種運動每天15分鐘，心血管死亡風險降低19%，還能護腦

在追求健康長壽的道路上，很多朋友都養成了堅持運動鍛煉的好習慣，這個習慣會為我們的身體帶來多重獲益。但到底怎么運動才更科學，能夠為我們帶來更多的健康獲益呢？

一項近日發表在頂級醫學期刊《英國運動醫學雜志》（BJSM）上的重磅研究，或許能夠為我們帶來新的啟發。這項研究通過對14.7萬參與者長達30年的追蹤后發現，除了我們經常提到的“有氧運動”以外，每周進行一定時間的力量訓練，能夠顯著降低死亡風險，還能夠帶來心臟、大腦的多重獲益。

這項研究更大的價值在于，研究中給出的最佳力量訓練時長是非常容易做到的，每周堅持進行1個半小時到2小時（相當于每天13分鐘到17分鐘）的力量訓練，就能帶來巨大的健康收益。

這項大型觀察性研究中，包含了來自3個大型隊列研究中147374名參與者，其中男性約3.1萬，女性11.6萬，參與者平均年齡54歲，研究者使用經過驗證的問卷，每兩年更新一次參與者的有氧運動、力量訓練的運動頻率數據。

在經過長達30年的隨訪后，研究人員在參與者中統計到了35798例死亡，通過分析相關死亡原因與運動鍛煉頻率時長的相關性，研究者給出了以下重要結論。

與不進行力量訓練的人相比，每周進行90分鐘到120分鐘力量訓練的人，全因死亡風險降低了13%。同樣時長的力量訓練（每天訓練15分鐘左右），還使死于心梗、中風等心腦血管疾病的風險降低了19%。

最令人驚喜的是力量訓練對于神經系統（大腦）的保護作用。研究發現，每周進行1個半到2小時力量訓練的人群，相比不進行力量訓練的人，死于阿爾茨海默病等神經系統疾病的風險降低了27%。這表明力量訓練不但延壽，護心，還能保護大腦和神經系統健康。

很多朋友在堅持運動鍛煉的時候，往往會堅持慢跑、快步走、游泳、騎行等有氧運動，卻總是忽略了力量訓練的重要性，實際上舉啞鈴、拉彈力帶、俯臥撐，深蹲等力量訓練，還能為我們帶來更多的額外獲益。

研究表明，力量訓練能夠增強肌肉力量，改善肌肉細胞的胰島素敏感性，提升血糖代謝能力。力量訓練還能夠通過增加肌肉量，減少體脂水平，讓身體保持健康的體態和身體成分，帶來更大的代謝和健康獲益。

這項研究結果告訴我們，長期規律的力量訓練不但有助于加強動脈粥樣硬化，還能夠有助于改善大腦結構，降低心腦血管疾病風險的同時，還能夠減少認知功能衰退的風險。

力量訓練好處這么多，是不是練得越多，獲益就越大呢？此次發表的新研究中，還發現了力量訓練帶來健康獲益的運動時長“平臺期”。

研究結果顯示，當每周的力量訓練時間超過120分鐘后，力量訓練帶來的全因死亡、心血管死亡和神經系統疾病死亡的風險就不會進一步下降了。簡單來說，每周2小時左右的力量訓練，對于大多數中老年人來說已經足夠，即使追求更長時間的訓練時長，在降低死亡風險方面的實際獲益并不顯著。

當然，力量訓練也不能替代我們經常說的有氧運動。研究中還發現，將有氧運動、力量訓練相結合，才能帶來更好的“延壽”效果。

研究數據顯示，相比不進行有氧運動，也不進行力量訓練的人，每周進行150分鐘到300分鐘中等強度有氧運動的人，如果同時配合每周1到2小時的力量訓練，其死亡風險降低是最為顯著的。

因此，更合理的運動方式應該是，在堅持有氧運動的基礎上，增加一定量的力量訓練，還能為我們的心腦健康，降低死亡風險帶來更進一步的收獲。

結合這項研究結果，建議大家每周進行至少2次，每次不少于30分鐘的主要肌群力量訓練。然后可以結合情況循序漸進的增加訓練次數和時長，如果能夠每周達到90分鐘到120分鐘的力量訓練時長，還能帶來更大的健康獲益。

如果我們更喜歡把力量訓練分散在每一天，當然也是非常好的選擇。例如每天晨起后堅持15分鐘的靠墻蹲+啞鈴彎舉，就是能夠同時鍛煉上肢肌肉和下肢肌肉的好方法。

集中時間進行訓練也是可以的，例如可以每周進行3到4次，每次30分鐘的專項力量訓練，也是完全可行，同樣能帶來獲益的運動方式。

在運動方式方面，推薦以下3種——

深蹲：鍛煉下肢力量的簡單力量訓練方式，能夠有效保護膝關節，增強核心穩固性；

俯臥撐或跪姿俯臥撐：有助于鍛煉上身肌肉群，提升上肢功能。

拉力繩/彈力帶訓練：適合各年齡段，能鍛煉背部和手臂，改善體態。

長期堅持最為重要，我們不可能只堅持1個月的力量訓練，就帶來顯著的延壽效果，真正的健康獲益，都來自于長期堅持不懈的自律訓練過程中。

還是要強調，在力量訓練的基礎上，不要忘了有氧運動。保持每周150分鐘以上的快走或慢跑。 如果你每周的有氧運動量非常大（超過推薦標準的3倍以上），即使不做力量訓練，死亡風險也會顯著降低；但對于大多數人來說，適量的有氧運動+適度的力量訓練，是更具操作性的更優選擇。

最后還要強調運動安全性的問題，對于老年人，患有高血壓等慢病未得到良好控制的人群，在進行力量訓練之前，應該結合身體情況進行評估，制定合理安全的力量訓練策略，從輕量開始，保持規范動作，避免受傷和其他不必要的健康風險。

這項研究告訴我們，運動鍛煉并不需要多么復雜的器械和多么高強度、高時長的堅持，幾組深蹲、舉舉啞鈴，做幾組俯臥撐或靠墻蹲，這些可以融入日常生活的簡單力量訓練，再結合適度的有氧運動，就能夠為我們帶來“延壽”的效益，但重要的是貴在堅持，養成運動鍛煉的好習慣。

參考文獻：

• Zhang Y, Lee DH, Rezende LFM, et alLong-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity, British Journal of Sports Medicine Published Online First: 02 June 2026.