注意隱形糖

如今大家都會健康飲食，注意警惕那些食物當中添加的鹽分和糖分，那么有的時候你可能不知道，在你看起來似乎跟甜食一點關系都沒有的東西當中也會有添加的糖分。下面我來總結一下，你需要在什么情況下稍加注意。

隱形糖分指的是食品加工過程當中人為額外添加的糖分。這里邊有可能出現的是白砂糖，這還好一點，還有蜂蜜和果葡糖漿，后面這項挺嚇人的。他們通常不直接用糖分的名義出現，經常隱藏在咸味，酸味或者標榜健康的食品當中。世衛組織建議成年人每日添加糖的攝入最好控制在25g以內。其實很多人都是無法量化的，你不可能把這糖熬一遍，提純出來自己看看。

正好是因為它們隱藏在一些調料或者其他的食品當中，大家容易忽視，所以超過了這個限度。

第一個本質問題，定義是隱形的糖分，它的定義是添加糖。指在食品生產或者是烹飪過程當中額外加入的游離糖分。包括白砂糖，果葡糖漿，麥芽糊精，濃縮的果汁等等。不包括食品天然含有的糖分，比如水果當中的果糖和牛奶當中的乳糖。

國家標準允許每100g或者每100ml含糖量小于等于0.5g即可標注無糖，那么無糖不等于零糖，實際上仍然可能含有一點點糖分。其次，沒有蔗糖不等于安全，可能增加升糖更快的葡萄糖，麥芽糖漿等，對血糖影響是更大的。

不甜也不等于低糖，有一些咸味或者酸味的食品，比如番茄醬和肉脯等等，因為添加糖中和口感，含糖量可能遠超某些小甜食。比如我們經常會吃到一種南方省份出產的方形的肉片，這個里面添加的糖分比餅干一點都不少。總體來說吃起來還是咸鮮的。還有一些帶調料的小魚干兒也是這樣的，里邊會有糖分的。

為什么這些糖分會被忽視掉呢？因為它們偽裝起來了。糖在配料表當中可能以果葡糖漿，麥芽糊精，濃縮果汁等名稱出現，而且排名越靠前含量越高，這里我們不討論其他，還有一些國家地區由于不同的規定，他們甚至可能會很少標出一些添加成分。我們國家對這些東西現在其實抓得比較嚴，是硬性要求一定標識的。所以會在其他國家一些零食上發現它的糖分都已經沖天了，但是可能配料表沒看出多少東西來。

有的時候還會有一些食品會通過標榜低脂或者全麥有健康的標簽，就會誤導一些朋友，他會忘記其實有加糖來改善口感的行為，比如某些低脂的酸奶。因為不油了，所以也就不香了，那么含糖量就得加上去，有一些含糖量可能高達每杯20g。

在隱形糖分的高發區域當中，有一個很容易被低估的地方是各種調味醬料。比如沙拉醬和番茄醬，每100g當中含糖量可能會有15~25g以上，所以如果你蘸薯條的時候，你攝入的糖和鹽可能已經超過薯條本身的鹽分和油脂帶來的熱量。可能很多人覺得買一份薯條就已經很油了，事實上，如果你不蘸醬的話，或者少蘸一點的話，你攝入的熱量還不是很高。

還有一些烤肉醬，燒烤醬。偏甜口的那些，或者是蘸白切雞用的醬，這里面都含有不少糖分。另外還有蠔油，大約每次做菜可能會需要15g左右，這里邊含糖可能有3~4g。如果是刷的燒烤醬，每人份可能會達到30g，要不然你刷不夠面積，那么這里邊含糖可能會有半數以上，也就是超過16g。

剛才說了，加工的那些小零食里有非常非常多的游離糖分，比如我們提到的肉脯和肉松，他們總體的糖分可能在每100g當中有30g到40g。所以偷懶不想吃飯的時候，如果用肉松和海苔拌飯的話，千萬別騙自己說這是健康食品，這應該叫超能量食品才對。而且大家通常會忽視這些小調料，如果你要是點了一杯有糖的可樂，比如正常一罐的那種330ml的，你會在心里記個數，你知道你吃糖了，但是你要是吃了一個有肉松的飯團，你根本就不會覺得你吃了一個糖塊兒的感覺。

另外還有那些咸話梅和蜜餞，其實當中都是含糖的。大約50g的話梅可能會有相當于大半罐可樂的糖分。但是主要的味道是酸味兒的，所以說一般人也吃不出來。

還有一個糖分的大戶就是各種風味酸奶，各種乳酸菌飲料，比如“某某樂多”之類的。筆者曾經看到有的同學喝一大排，然后認為這種東西助消化，一定能夠對身體好，并且一定能夠瘦身，我都不忍心說他們是什么下場。

另外還有大家拌牛奶吃的各種即食麥片，尤其是給小朋友買的那種款式，里邊有膨化的小圈圈的那種，這是一款看起來很健康，但是很坑人的食品。直接的含糖量可以達20~40%以上，比喝任何稀粥都要快速升糖，但是家長還以為買的是健康的燕麥呢。可以說早上吃完這種早點，過一個半小時消化的差不多了，糖分用光了之后又開始注意力不集中了，而且還會把口味養得越來越甜。

還有絕大多數人都喜歡喝的各種無糖的飲品，他們說自己無糖的時候，比如說某些奶茶，事實上也還有很多其他的實際的碳水化合物，總之還是糖。當然現在有很多選項，你說不另外加糖的時候，其實那個奶茶的基底它也還是甜的。

下一個大問題是朋友們，怎么識別隱形的糖分呢？

前三位成分肯定是排最多的，那么白砂糖，果葡糖漿，麥芽糊精等等排名靠前，肯定是徹底的高糖分食品。不叫這些名字的話，它也會有一些馬甲。比如說蔗糖也是一樣的，蜂蜜，楓糖漿，太平洋那一邊加拿大過來的，聽起來高端了一點，是嗎？其實它還是糖，它有特殊的風味，也有一些其他的營養，但是主要還是糖。那么其他的還有濃縮果汁等等，這個不用說了，這個還是添加糖，不管是什么樣的風味，但是基本作用是一樣的。也就是說高糖分對人體的危害是一樣的。

所以這個時候大家要看一下營養成分表，關注一下碳水化合物，糖類這一項。單位要換算成每100g或者每毫升，避免被“每份”誤導。例如營養成分表彰中的糖含量需要按照實際使用量計算。

比如某些風味的酸奶標注每100g含糖12g、然后你看到一瓶大概是一升，也就是1000ml、可以說成是100g。有的時候人們會誤解。看錯了，就會以為這是一整份一共才這么點糖分，那把這一升一抬頭喝掉一大半兒，這就比較過分了。

您的安全閾值可以參考這樣來說，每100g含糖大于15g，屬于很高糖了。如果大于5g的話就需要謹慎了。每4g糖分約等于一塊方糖，就是喝咖啡的那種方糖，可以計算一下。現在很多咖啡店給的是那種小紙袋包裝的糖，這樣的砂糖大概每袋是5g。沒有任何一個人會直接把這種紙袋的糖全都倒進去，而且還倒3份甚至10份，所以你想你買到的飲料是什么樣的。

所以說無蔗糖并不一定是安全的，可能添加升糖更快的麥芽糖漿，而且為了彌補口感，說自己低脂全麥的那些食品通常會伴隨著高糖分。否則口味很難吃的。

請注意警惕我們說過的健康的陷阱，比如說果汁并不等于健康，鮮榨的果汁，因為去除膳食纖維，糖分吸收速度比直接吃水果要更快三倍以上。警惕那些叫無糖食品的東西，掀開它的蓋頭，看一看它們的真正面目。要核對碳水化合物總量，如果每100g大于0.5g，就不是真的無糖。

尤其那些血糖有問題的朋友要注意。如果你認為你自己買到的是無糖食品，認為你自己今天沒怎么吃東西，然后你拌了兩個沙拉，點了一份薯條，吃了幾個豬肉脯，還有兩包飯團，然后一看你的血糖超標了，你千萬不要覺得冤枉啊。因為你要是注意看到一些番茄醬的配料表，白砂糖一般排在第二位。

所以實用的建議是請您優先選擇天然的食品，用原味的堅果和無添加的酸奶替代加工的零食，如果有條件的話，請直接吃水果，而不是喝果汁。

如果你足夠懶的話，那你喝了果汁，最起碼要活動活動。

我們建議烹飪的時候少用點買好的那種醬料，不管是甜的還是咸的，不要手一抖放一大堆。然后用醋，檸檬汁，香料代替部分的糖分。如果我們做紅燒的那些菜，我們炒糖色的時候減少點量，仍然可以保持它的顏色和風味。

即便選擇低糖的食品，每天的添加糖分總量仍然要小于25g，畢竟你的胰腺天天都在堅持工作，你其他的器官也正在加強代謝，就是24小時乘以七不休息的。

我們要識別那些隱形的糖分，當然不是拒絕所有的甜味兒，要主動選擇，減少不必要添加糖。這就是比如你吃一些糖分的東西，你要留給真正值得的天然的食物，比如說水果那些，把你的額度留給它們。如果你要是購買某些酸奶的時候，你可以挑選配料表叫做生牛乳發酵菌的原料，盡量避免那些直接有添加糖的。選面包的時候，如果你想買全麥的話，你要看全麥粉是不是排第一位。如果給小朋友和老年朋友們買麥片食品的話，請選擇那種剛切麥片或者純燕麥片，雖然不像膨化的小圈圈那么好吃，但是健康一點。

對于飲品的話，千萬不要像我們的有些朋友那樣把乳酸菌飲品當成能夠助消化減肥瘦身的東西。請盡量多喝那些沒有糖分的茶或者黑咖啡，市場上有些花果茶其實也是含有糖分的，這個需要注意分辨一下。還有以前說過的，請調整進食的順序，先吃口菜，再吃口肉，最后吃口主食。這樣您餐后的血糖峰值可以降低30%。

選擇安全的分量。尤其是對于吃燒烤或者蘸薯條的醬，如果我們一些人在吃火鍋的時候看到小料臺，你花了一個人份的錢，可能你是無限次拿小料的，那么你的調料碗里可能是從沙茶醬到韭菜花，從麻醬一直到花椒油，所有的蘸料可能你都會試一試，更不用說里邊的黃豆，芝麻，花生和各種醬本身帶有的鹽分和糖分，這就是為什么大家會說吃完火鍋之后你挺渴的。建議涮好的肉片從火鍋里拿出來可以放在自己的小盤子上，而不是全都拌到那個調料醬的碗里，比如說你可以用一片肉蘸上一些醬，然后再把它們刷到其他的肉片上，這樣你可以少吃一些調料。

在其他的情況下，筆者都已經說了又說，比如我們要選擇低gi的水果，選擇那些升糖慢的。對零食的話要少食用像電視劇里那種過于甜的蜜餞蜜貢和肉脯。有些傳統點心看似不甜，其實他們是精工細作的，這背后是無盡的糖分，因為過去都是有錢人才吃得起的，所以工序非常多，所以就算是貴族，也不是天天吃這個東西，幸虧現在工業發達，有批量生產，所以如果大家要是物資匱乏的話，就不會說嫌糖多了。

如果你們確實饞，允許合理放縱一下自己，那些糖分少的黑巧克力可以安排一點。然后不要因為某些地方買一贈一或者第二杯半價，或者是第二個甜筒免費又或者怎么樣的，然后就對自己不管不顧了。

如果您確實是有血糖問題，請注意對自己的糖分總攝入每三天進行一下統計看看。會不會超標，如果某人在餐后2小時出現注意力下降或者疲勞，這可能是隱形的糖，導致血糖驟降，需要調整飲食結構，或者去醫院看看進行一下糖耐量的實驗。那種吃多了撐的不算啊。

所以為了實現健康的目標，建議大家買東西要看配料表前三位，然后用天然的食材替代某種調味糖，要循序漸進，不要讓自己覺得太苦。另外吃任何東西蘸醬要慎重。這樣就可以顯著降低隱形糖的風險了，長期堅持不僅可以控制您的體型和體脂，也可以減少胰島素抵抗，并且還可以減緩皮膚糖化等等老化的健康隱患。這樣就可以真正實現控糖不控嘴的健康目標。