如何一個月瘦20斤？

本文是圓方的第1546篇原創

（點擊標題下方小耳機標志可收聽音頻）

01

先和所有的精神股東們匯報一下

最近的減肥成果

在月初的文章，圓方有提到：6月份的刷脂目標不是下90公斤，而是要一口氣突破到86公斤！

而且圓方還說

請小伙伴們監督，如果沒有完成，圓方找個途徑，給今天在文末贊賞的小伙伴，每人發100塊錢紅包(應該不會有很多人贊賞吧)。

從5月27到今天，大概兩周的時間，圓方體重掉了大概有5kg的樣子。不過因為掉得有點兒快，所以下去的的絕大多數都還是水分跟肌肉。

后面圓方稍稍放慢一些節奏， 按照這個速度，后面三周的時間，再瘦5kg就行了。

那后面三周，圓方打算如何達到這四年，或者說這三十四年來，都沒有達成過的歷史最低體重呢？

大家好，我是圓方，今天我們一起聊聊：

系統大于努力

02

因為從這次減脂開始

圓方希望構建的是一個系統

一個健康的生活系統

這樣一個健康的生活系統

大概需要每天完成下列五個任務

1.每日步數要達到15000步

2.每天的力量訓練要有50分鐘

3.每天進食時間控制在8小時內

4.每天只吃干凈的蛋白質和蔬菜

5.每天睡眠要能保持要有8個小時

小伙伴們覺得，這五個任務，哪一個是最難的？

其實，想一想

這五點真的難么？

其實如果去看我們人類一萬年前的祖先，他們大多不就是這樣在地球上生活了幾十萬年么？

不過， 這五點對于原始人來說可能都不難，對于現代人而言就顯得有些困難了。

03

先看看每日15000步：

對于原始人來說，每天都需要狩獵、采集、遷徙、搭建居所，幾乎全天都在走動、奔走，所以日均步數遠超15000，是日常常態。

而我們現代人，每天久坐辦公、出行靠車、娛樂宅家，身體長期處于靜止狀態，能一天走個3000步都算是不錯的了。

每日50分鐘力量訓練更是這樣。

原始人為了生存，需要搬運物資、對抗野獸、勞作勞作全程都在動用全身肌肉，天然完成高強度力量活動，無需專門訓練。

而我們現代人，體力勞動被機器替代，肌肉長期閑置，必須要克服惰性、主動吃苦，專門抽時間練力量，才能夠保持肌肉。

8小時進食窗口更是這樣

原始人食物獲取不穩定，集中在白天覓食、進食，天黑后不再進食，自然形成短進食窗口，沒有隨時吃的條件。

工業革命后，現代人每天零食、外賣、夜宵、下午茶隨手可得，三餐邊界模糊，全天都有進食機會，所以克制食欲難度極大。

在只吃蛋白質+蔬菜方面

原始人食譜本就是野生動物（蛋白）、野生蔬果，不可能有精制碳水(甚至連穩定碳水，農業革命之后)、甜食、油炸食品、深加工食物，這樣的選擇。

而對于現代人來說主食、甜品、重口美食、精加工食品隨處可見，口味和飲食習慣早已依賴這類食物。

而圓方覺得最難做到的8小時睡眠

對于原始人而言，就是日常。他們日出而作、日落而息，夜間無光源，活動停止，自然早睡睡足，作息貼合自然節律。

而今天的我們，燈光、手機、網絡、社交、加班拉長夜間活動時間。

熬夜成常態想要規律睡滿8小時，還需要強行調整作息。

04

所以小伙伴們有沒有發現

我們現代人今天要費盡全力，花費無數金錢和時間，去學習，去練習，去改善，去追求所希望達到的狀態。

可能是一萬年前每一個原始人的“常態”

我們再進一步想一想

其實我們每個人身體上，心理上絕大多數的痛苦，壓力，問題，麻煩，又有多少都是所謂“現代生活”帶給我們的“福音”呢？

一萬年前的原始人，他們的生存系統直接決定了行為模式。

不走上萬步就找不到食物，不進行體力勞作就搭建不了庇護所，沒有人工照明就只能日落而息。

在那個系統里，我們今天定義的“自律”根本不需要被單獨討論。它不是美德，就是生存本身。

05

農業革命后，人類建立了一套新系統。

定居、存糧、社會分工。

這個系統讓文明指數級增長，也讓人與生存之間直接的反饋回路變得漫長而模糊。

延遲滿足開始需要被教育、被訓練。人類第一次需要“努力”這個概念，來彌合系統制造的時間差。

工業革命和信息技術革命把這個時間差進一步拉大，同時塞進無數即時反饋的干擾項。

高糖食物、短視頻、算法推薦，這些設計的初衷就是搶奪你的注意力。

你的大腦停留在一萬年前，身體卻被丟進一個由資本和技術精密設計過的現代系統。

這個系統希望你久坐、熬夜、情緒波動后沖動消費、用暴飲暴食安撫焦慮。

你的努力，是在跟一個巨大的系統拔河。

06

所以努力和系統的關系從來不對等。

系統是土壤，努力是種子。

鹽堿地里種子再飽滿也難發芽。

那些看起來毫不費力就能保持好狀態的人，大概率是把自己放進了支持目標的系統里。

周圍的人運動，他們就跟著運動。

工作允許早睡，他們就早睡。

環境不提供過度加工食物，他們就自然吃得干凈。

反過來，長期處在與目標背道而馳的系統里，努力會變成持續的內耗。

每天花巨大心力對抗環境，一旦意志力耗盡，系統就像重力一樣把人拉回原位。

有時候并不是你不夠“自律”，這是系統對個體意志的碾壓。

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或許真正有效的改變，是我們把大部分精力花在設計系統上。

換一個允許你早睡的工作，靠近以健康為話題的圈子，臥室只用來睡覺，手機晚上不再推送。

系統搭建好之后，艱難的堅持會變成日常的慣性。你不再需要每天跟自己打仗，順著水流就能往前游。

這才是系統大于努力完整的含義。

先有結構，再有意愿。

先搭建系統，再讓努力在其中發揮作用。

一萬年前的祖先不需要自律，因為生存系統天然匹配生理需求。

今天如果你想一個月瘦20斤，你需要的也不是更狠的自我約束，而是需要一個被重新校準過的、為你服務的現代生存系統。