江蘇
臨近高考、中考，前來就診的初三、高三考生顯著增多，甚至還有失眠、心慌的家長前來咨詢。“考前總是擔心考不好，怎么辦?”“害怕考場上頭腦一片空白，怎么辦?”... ...
徐州市東方人民醫院心理咨詢與治療中心王佳佳主任介紹，“這是預期性焦慮，如果調整不好，會逐漸設想越來越難以控制或把控的不確定感，導致不敢面對，甚至放棄。
那么，遇到此類問題考生及家長應該怎么做？
專家支招：
考生應該這么做！
1、通過“最壞結果推演”，轉變心態
首先把“擔心”寫出來 ，把擔心的具體內容寫下來，你會發現，寫出來之后，它就沒那么可怕了。然后做“最壞結果推演” ，問自己一個問題：“就算最壞的結果發生了，我真的就完蛋了嗎?” 當你發現最壞的結果也能承受時，恐懼就會大大降低。最后把注意力從“結果”拉到“過程”， 每天只看自己做了什么，不想最終會怎樣。這樣心態就從“害怕失敗”轉到了“正在積累”。
2、接納焦慮情緒，學會調節方法
很多孩子還會擔心“大腦空白會持續很久”。王佳佳主任介紹道：實際上，這種狀態通常只持續幾十秒到一兩分鐘。你越不跟它對抗，它消失得越快。如果你在心里喊“完了完了我不會了”，反而會延長這個狀態。正確做法是：接納它，“哦，我現在有點慌，很正常，很多人都會這樣”，然后按下面的步驟做。
第一步：停下來，練習“478呼吸法”
這時候越看題越慌。立刻放下筆，閉上眼睛，做3次“478呼吸”(吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒)。同時把注意力集中在呼吸上，不要想任何題目。這個動作只需要1分鐘，就能讓心率降下來。
第二步：啟動“身體錨定法”
睜開眼睛后，把腳平踩在地上，感受腳底和地面的接觸；雙手放在大腿上，感受衣服的質感。這叫“接地技術”，能讓你的大腦從恐慌模式切回現實模式。
第三步：做一道“最簡單的題”
不要繼續糾結剛才卡住的那道題。翻到卷子上你最有把握、最簡單的一道題，快速把它做出來。做完之后，你的信心就回來了一部分，大腦的“空白感”也會消失。然后再回頭去看剛才那道題，往往就能想起來了。
家長穩住心、穩住嘴
當好孩子最堅實的后盾
考前焦慮的不僅僅是孩子，還有身后小心翼翼的家長。父母說著“盡力就好”，可下班推開門的第一句話，往往暴露了內心的焦灼：“復習得怎么樣了?” 深夜里的每一次輾轉反側，其實都在擔心那個未知的未來。正如徐州市東方人民醫院梁洪波主任所言：在這段旅程中，家長首先要做的就是安頓好自己的心，充滿相信的力量，才能穩穩地托舉起孩子，成為他們最堅實的后盾。
1、和孩子溝通需要遵循“紅綠燈法則”
紅燈禁語(絕對不說)：“考不好以后怎么辦?” “你看人家”，這樣容易激起孩子的反抗心理，引發防御性焦慮。
黃燈慎語(盡量少說)：“別緊張” “盡力就行”，看似安慰，實則模糊焦點、削弱掌控感。
綠燈通行(鼓勵多說)：“這道題你用了新方法” “我注意到你最近整理錯題很認真”，指向具體行為，傳遞真實看見與信任。
2、識別“過熱”情緒，三步正確操作
假如孩子出現模擬復習考試考的不理想時，他們的心理好比一部因過熱而觸發保護、自動關機的手機。此刻，孩子最需要的不是立刻被“刷機”(分析問題)，而是被放在一旁，靜靜地、不加干擾地“冷卻”和“充電”。作為家長，在孩子情緒“過熱關機”時，最好的支持是“不打擾的陪伴”，而非“強行修復”。
第一步：識別“過熱”情緒，立即停止說教。家長只需要說一句：“知道你心里肯定特別不好受。” 然后保持安靜，遞上一杯溫水或安靜地坐一會兒。這是在幫助“物理散熱”。
第二步：提供“冷卻與充電”環境。接下來的24小時，不再主動觸碰“考試”這個高負載應用。讓家庭生活維持正常、低耗能的運行。這是給他時間完成“系統修復”和“靜默充電”。
第三步：待“系統重啟”后，發出“協作更新”邀請。當孩子情緒平復，可以正常交流時，家長可以問：“關于這個薄弱章節，你覺得自己專項練習還是需要我幫忙找資料”，給孩子尊重，提供選擇。
最后，徐州市東方人民醫院心理專家給所有家長的啟示：真正的陪伴，是“如其所是”，而非“如我所愿”。在這個沖刺階段，父母最大的貢獻，就是管理好自己的焦慮，讓孩子輕裝上陣，從容迎戰！
圖片：由豆包AI生成
來源：健康徐州
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
