周末補覺多久最好？很多人“睡”錯...

要說周末做什么最爽？

當(dāng)然是

睡！到！自！然！醒！

很多人辛苦了一周

總想在周末

狠狠補覺“回血”

一覺睡到中午

有網(wǎng)友表示

“周末睡個懶覺

是對周末最起碼的尊重”

那么

周末補覺到底好不好？

睡得越久越好嗎？

一般補覺多長時間最好？

周末補覺2小時

心臟病風(fēng)險大大降低！

早前，南京醫(yī)科大學(xué)附屬淮安第一人民醫(yī)院的研究人員在《睡眠健康》期刊發(fā)表了一項關(guān)于“周末補覺時間與心血管疾病患病率關(guān)系”的研究。

研究發(fā)表截圖。圖源：人民日報健康客戶端

研究發(fā)現(xiàn)，對于工作日睡眠時間少于6小時的人來說，周末補覺多睡2小時，心絞痛、冠心病等心臟疾病患病率明顯降低。

這些研究納入了3400名受試者，分析發(fā)現(xiàn)：當(dāng)工作日睡眠不足6小時，在周末補覺2小時的人，和周末沒有補覺的人相比，患心血管疾病風(fēng)險降低63%。

同時，研究對不同疾病分析發(fā)現(xiàn)，周末補覺主要降低心絞痛、冠心病和中風(fēng)風(fēng)險。

不過，對于工作日睡眠時間超過8小時的人，研究結(jié)果顯示，周末補覺超過2小時反而增加患心血管疾病的風(fēng)險。

周末補覺超3小時

增加炎癥風(fēng)險

周末適當(dāng)補覺能緩解疲勞

幫助身體恢復(fù)精力

不過

周末補覺的時間

并非越長越好

美國《預(yù)防醫(yī)學(xué)》雜志上的

一項研究顯示

補覺時間超過3小時

全身炎癥風(fēng)險會明顯上升

據(jù)《生命時報》科普文章介紹，根據(jù)周末補覺時長，研究者將2萬余名成年人分為三組：無補覺組（<1小時）、中度補覺組（1~3小時）和長時間補覺組（≥3小時）；全身炎癥水平則以白細(xì)胞計數(shù)衡量。

圖源：生命時報

研究人員考慮年齡、性別、體重指數(shù)（BMI）、睡眠時間和就寢時間等因素后，分析結(jié)果顯示，延長周末補覺時間與白細(xì)胞計數(shù)升高有關(guān)。這種關(guān)系在以下人群中尤為明顯：

20~39歲成年人，風(fēng)險增加42%；

40~64歲成年人，風(fēng)險增加54%；

男性，風(fēng)險增加56%；

體重指數(shù)低于25，風(fēng)險增加45%；

作息時間不規(guī)律的人群，風(fēng)險增加78%。

因此，上述人群在周末補覺時，應(yīng)特別注意時長，盡可能保持規(guī)律且適度的睡眠模式。

“睡對”

比“睡夠”更重要

大家平時有沒有這樣的感受，睡眠充足的時候，覺得神清氣爽、心情愉悅、頭腦清醒，而沒睡夠的時候，仿佛整個世界都變暗了，覺得反應(yīng)變慢了、生活不快樂。此外，更有甚者，即使周末睡了很久，但起床依然感到疲憊乏力，甚至陷入“越睡越累、越累越想睡”的惡性循環(huán)……

可見

睡得多、睡得少

都不如“睡得好”

睡眠質(zhì)量

往往比睡眠時長更重要

根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》，我國近3億人存在睡眠困擾，近一半成年人每日睡眠時長不足7小時，僅四成人能在晚上11點前入睡，且睡眠障礙呈現(xiàn)年輕化趨勢。

不同年齡的人

需要的睡眠時間

并不完全相同

具體可參考以下范圍

那么，要如何獲得

高質(zhì)量睡眠呢？

具體來說

應(yīng)做到如下幾點

盡量保持規(guī)律作息

無論工作日還是周末，盡量把入睡和起床時間控制在相對穩(wěn)定的范圍內(nèi)，前后最好不要相差超過1小時。午睡20~30分鐘即可，不要傍晚補覺。

保證睡眠的高質(zhì)量

很多人雖然從躺下到起床的時長夠8小時，但真正高質(zhì)量睡眠可能只有5~6小時。清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春表示，想要整夜好眠，應(yīng)調(diào)整好“睡眠-覺醒”晝夜節(jié)律，對于長期淺睡眠、易醒的人來說，白天最好多運動，有助強化晝夜節(jié)律，提高夜間褪黑素分泌。

此外，還需注意睡前行為，睡前1~2小時尤其重要，要減少手機(jī)、電腦等電子屏幕刺激，可適當(dāng)閱讀或聽舒緩音樂，避免劇烈運動，不飲用濃茶、咖啡、酒精飲品或吃高油高糖夜宵。

臥室環(huán)境要舒適

夜間持續(xù)噪音、強光、過高室溫都會影響深睡眠比例。臥室應(yīng)安靜、黑暗、干凈、涼爽，使用遮光窗簾，睡前1~2小時將床頭燈調(diào)成暖黃光，選擇透氣性好的天然材質(zhì)床品。對聲音敏感者可戴降噪耳塞入睡。

補覺別超過2個小時

對于平時睡眠不足的人來說，周末適度補覺1~2小時效果較好。工作日和周末作息差異過大，會擾亂生物鐘節(jié)律，進(jìn)而影響炎癥、激素分泌以及糖脂代謝。

說了這么多

您每天睡幾個小時的覺呢？

歡迎到評論區(qū)聊一聊

▍深圳好玩（szhaowan）綜合整理自人民日報健康客戶端、生命時報、丁香醫(yī)生、幸福福田等

▍圖文如侵權(quán)，聯(lián)系即刪，轉(zhuǎn)載須標(biāo)明出處