因?yàn)椤鸽y吃」上熱搜的TA，跟米飯配是一絕！穩(wěn)血糖還抗炎<抗炎飲食早餐示范>

如果你沒吃過納豆，那肯定聽說過"納豆激酶”吧。

這東西，好多年前就火過，主打功效是“抗血栓”；最近又在視頻平臺(tái)火起來了，又號(hào)稱是“減肥神器”。這跨度看著著實(shí)有點(diǎn)大。

今天就順便跟大家聊聊納豆和它衍生品。

營養(yǎng)貼士

納豆是日本人民最為喜愛的食品之一，它本質(zhì)上和咱們熟悉的“豆豉”差不多，都是由大豆制成的一種發(fā)酵食品。

也有一種說法，日本的納豆源自中國的豆豉，是鑒真和尚帶去日本的。

不過，兩者發(fā)酵使用的菌是不一樣的。

▲ 圖： Bakkai，https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3605293

傳統(tǒng)的納豆要把蒸熟的大豆放在經(jīng)沸水浸泡的稻草上發(fā)酵，并保持在40℃放置一日。這個(gè)過程別的微生物都耐不住，單單稻草上的枯草桿菌能活下來。

20世紀(jì)初，科學(xué)家鑒定并分離出了枯草芽孢桿菌。所以現(xiàn)在你不需要稻草，直接買枯草桿菌就可以了。

制作好的納豆有獨(dú)特的、略帶刺鼻的氣味、以及粘稠拉絲的形態(tài)。這可能會(huì)勸退很多人。

▲ ＃納豆有多難吃＃上了微博熱搜。這個(gè)說法，我是不同意的。

我第一次吃納豆時(shí)，感覺自己像吐絲的蠶寶寶。

在日本，納豆通常撒上醬油、芥末、蔥或其他調(diào)味料，與米飯一起食用；也可以及搭配其他食材制成各種菜肴。

第一次嘗試推薦從拌飯開始，可以幫助減少納豆的粘性和強(qiáng)烈味道。而且，還能降低米飯餐的GI。

日本學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，白米飯加上30g納豆吃，GI值從100降為68[5]，比糙米飯還低呢，降低餐后血糖峰值的效果很明顯。

納豆的營養(yǎng)

納豆不僅僅是一種美味的食品，也是一個(gè)營養(yǎng)密集的健康食品。

• 豐富的蛋白質(zhì)和纖維

納豆保留了大豆中富含的優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維，是植物性蛋白質(zhì)的極佳來源。

發(fā)酵后，大豆蛋白被水解成更小的肽和氨基酸， 更容易被吸收和利用 。

• 維生素K和骨骼健康

大豆中本身含有少量的維生素K，發(fā)酵之后，維生素K( 主要是維生素K2的形式) 含量增加了一百多倍。

這主要得益于發(fā)酵過程中微生物的作用。納豆菌可以產(chǎn)生大量的維生素K2。

維生素K可以生成骨蛋白，增加骨密度并預(yù)防骨折。

• 維生素B2和能量代謝

維生素B2在納豆中含量豐富，是大豆 (煮大豆) 的3倍多。

維生素B2是體內(nèi)一種輔酶的組成部分，缺乏時(shí)會(huì)影響體內(nèi)的生物氧化作用，引起代謝紊亂。

維生素B2是水溶性的，人體內(nèi)的儲(chǔ)存量非常有限，因此需要每天通過飲食提供，納豆是補(bǔ)充維生素B2的優(yōu)秀選擇。

• 有助于腸道健康

很多人吃大豆會(huì)脹氣、不舒服，這是因?yàn)榇蠖怪泻锌範(fàn)I養(yǎng)素，不容易被消化。

而發(fā)酵有助于降低大豆中天然存在的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的水平，促進(jìn)其消化。

有研究發(fā)現(xiàn)，納豆攝入可以增加了腸道微生物群的多樣性。

• 豐富的抗氧化劑

納豆中含有豐富的抗氧化劑，比如異黃酮、超氧化物歧化酶、納豆激酶、一些肽類等。

「納豆激酶」是什么？

納豆激酶是日本學(xué)者須見洋行從納豆中發(fā)現(xiàn)的。

血栓結(jié)構(gòu)中最頑固的部分，是纖維蛋白。1980年的某個(gè)下午，身在芝加哥研究血栓物質(zhì)的須見突然想到：“納豆不正是纖維蛋白發(fā)酵而來的嗎？”

于是他決定測(cè)試一下納豆的溶栓效果。在此之前，為了尋找潛在的血栓溶解劑，他已經(jīng)測(cè)試了170多種食物。

▲須見洋行觀察到納豆周圍人工血栓開始溶解。參考資料[4]

原本他計(jì)劃第二天查看結(jié)果，但沒想到下午5點(diǎn)多他就觀察到血栓開始溶解。跟主流的溶栓藥相比，納豆在體外的溶栓速度快了十幾倍。

不過，體外的情況跟體內(nèi)是兩碼事。酶作為一種蛋白質(zhì)，吃到肚子里后會(huì)被消化、拆分，很難繼續(xù)保持活性。

所以現(xiàn)在醫(yī)生給病人溶栓，是打溶栓針 (常見的成分有尿激酶，也是一種酶) ，是用注射方式給藥，不是口服。

▲ 拉絲納豆，納豆激酶就在這黏糊糊的物質(zhì)中。(自己做的)

總之，雖然納豆激酶不是完全無用的噱頭，但想要成為一種治療或預(yù)防血栓的藥物還有很長(zhǎng)的路要走，不要過于迷信它的溶栓效果。

至于減肥，洗洗睡吧。

其實(shí)，豆制品對(duì)于健康本來就有很多好處，不論是，還是國內(nèi)外公認(rèn)的有很好抗炎力的，都鼓勵(lì)經(jīng)常吃大豆、雜豆等豆類。如果你吃膩了豆腐、千張，可以試試納豆、天貝 。

重要提醒！！

從納豆中提取出的納豆激酶，有溶栓效果；但是要注意，納豆和納豆激酶是兩碼事，納豆中除了有納豆激酶，還有其他成分，納豆富含的維生素K對(duì)某些人來說可能是個(gè)危險(xiǎn)因素。

維生素K有凝血作用，會(huì)影響抗凝血藥(華法林)的藥效。 所以，正在服用抗凝血藥物的人建議避免吃納豆。

食譜分享

今天抗炎食譜，一起來吃納豆。

納豆最經(jīng)典的吃法，就是拌米飯了。如果你能接受吃生雞蛋，還可以敲一顆雞蛋。記得買了生食雞蛋。

如果你早餐習(xí)慣吃面包，把納豆和芝士放面包上，烤一下也蠻好吃。

也可以做涼拌菜，和其他蔬菜比如秋葵、金針菇、菠菜之類拌在一起吃。

這是一餐的食譜，可作為早餐。

雖說納豆還不像別的豆制品那樣，能在菜市場(chǎng)、普通超市隨便買到，逛過可以網(wǎng)購，物流很快，價(jià)格也能接受。

也可以試試自己在家做，網(wǎng)上可以買到納豆菌、小粒的黃豆，發(fā)酵溫度跟做酸奶差不多，只是發(fā)酵時(shí)間更長(zhǎng)一些。不妨試試看。

以上，就是正在本周的抗炎飲食食譜示范。

周末愉快，祝您吃得開心！

參考資料

[1]Wang, Chunfang, et al. "Natto: A medicinal and edible food with health function." Chinese Herbal Medicines (2023).

[2]Afzaal, Muhammad, et al. "Nutritional health perspective of natto: A critical review." Biochemistry Research International 2022 (2022).

[3]Kawamata, Takeshi, et al. "Natto consumption suppresses atherosclerotic plaque progression in LDL receptor-deficient mice transplanted with iRFP-expressing hematopoietic cells." Scientific Reports 13.1 (2023): 22469.

[4]須見 洋行. 機(jī)能性食品としての納豆--血栓溶解酵素ナットウキナーゼとその投與効果. 岡山県立短期大學(xué)研究紀(jì)要 / 岡山県立短期大學(xué) [編]. (通號(hào) 35) 1991,p.p46～52. https://ndlsearch.ndl.go.jp/books/R000000004-I3746093

[5]Sugiyama, M et al. “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food.” European journal of clinical nutrition vol. 57,6 (2003): 743-52. doi:10.1038/sj.ejcn.1601606

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷