Omega-3是三文魚(yú)2倍多！幾塊錢(qián)就能買(mǎi)到的秋季寶藏，很多人還不知道<抗炎食譜示范·午餐>

秋刀魚(yú)，因?yàn)槭a(chǎn)于秋季，身形修長(zhǎng)如刀而得名。

這種風(fēng)靡日本的魚(yú)，在中國(guó)似乎不太受待見(jiàn)，除了日料店會(huì)有，一般家庭似乎不太會(huì)買(mǎi)。

但食栗派的讀者對(duì)它肯定不陌生，我們推薦過(guò)它很多次了。

秋刀魚(yú)捕撈量巨大，價(jià)錢(qián)很實(shí)惠，10塊錢(qián)能買(mǎi)兩條；魚(yú)肉味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，DHA和EPA非常豐富——堪稱“物美價(jià)廉”。

營(yíng)養(yǎng)貼士

秋刀魚(yú)一種洄游性魚(yú)類，廣泛分布在北太平洋地區(qū)。

秋末冬初，初生的秋刀魚(yú)幼魚(yú)在南方溫暖的水域越冬；到了春天，它們會(huì)追隨黑潮北上，抵達(dá)食物豐富的千島列島；經(jīng)歷整個(gè)夏天的滋養(yǎng)后在次年的秋天，隨著北方水溫下降，它們又會(huì)南下重返出生地。

所以，秋天的秋刀魚(yú)是最肥美的，脂肪含量能達(dá)到20%以上，魚(yú)雖小，卻夠肥。

這些脂肪中，70%以上是不飽和脂肪酸，Omega-3含量超過(guò)25%，是三文魚(yú)的2倍多。

根據(jù)日本食品成分表，100g秋刀魚(yú)肉能提供大約1500mg的DHA，2200的EPA。

根據(jù)FAO和WHO的聯(lián)合推薦：

• 成年男性和非孕期和哺乳期的女性，每天應(yīng)該補(bǔ)充250mg的DHA和EPA

• 孕期和哺乳期的女性，一般每天至少300mg，其中至少200mg是DHA

也就是說(shuō)，一周吃一條秋刀魚(yú)，就能滿足這個(gè)需求了。

這個(gè)性價(jià)比，真沒(méi)得說(shuō)

另外，秋刀魚(yú)肉中維生素D、B族維生素、維生素B12、鐵的含量也非常豐富。

▲ 烤秋刀魚(yú)和秋刀魚(yú)刺身。

圖：クリオネサラダ -wikimedia.org

秋刀魚(yú)最常見(jiàn)的吃法，就是鹽烤：撒點(diǎn)鹽、烤一烤，簡(jiǎn)單又好吃，Omega-3的保留也比較好。

日本學(xué)者比較了三種烹飪方法(用烤網(wǎng)烤、煎鍋無(wú)油烤、油炸)對(duì)秋刀魚(yú)中DHA和EPA含量的影響。

▲ 圖源：參考資料[1]

結(jié)果顯示，不論是用烤網(wǎng)還是用煎鍋，DHA和EPA的保留率都在80%以上。

所以，大家可以大膽嘗試這種簡(jiǎn)單的吃法。

美味步驟

日本人烤秋刀魚(yú)，常常會(huì)保留內(nèi)臟一起烤。

秋刀魚(yú)無(wú)胃、腸短，排泄快，因此新鮮的秋刀魚(yú)內(nèi)臟被認(rèn)為可以食用。

不過(guò)內(nèi)臟吃起來(lái)是帶苦味的，我個(gè)人是吃不習(xí)慣，所以一般都會(huì)去掉。

以下是完整一餐午飯的食譜，供大家參考——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Cheung LK, Tomita H, Takemori T. Mechanisms of Docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Comparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods. J Food Sci. 2016 Aug;81(8):C1899-907. doi: 10.1111/1750-3841.13367. Epub 2016 Jun 15. PMID: 27305642.

[2]“日本脂質(zhì)栄養(yǎng)學(xué)會(huì).” 日本脂質(zhì)栄養(yǎng)學(xué)會(huì) - 調(diào)理による変化, jsln.umin.jp/committee/omega2.html. Accessed 14 Nov. 2025.

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