北京
盛夏時節，高溫、悶熱、空氣濕度偏大，給老年人戶外運動帶來不少考驗。健步走門檻低，只需備好一雙運動鞋，依托戶外清幽環境，便可隨時開展鍛煉，簡單又安全，適配老年群體體質，是夏季較優的健身方式之一。
長期堅持健步走能夠改善心肺功能、管控體重、舒緩情緒壓力，降低糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的發病風險。關節軟骨依靠關節液輸送養分，步行時膝關節會承受相當于體重3至5倍的壓力，勻速快走產生的規律機械負荷，能夠加速關節液循環，滋養軟骨、養護關節。
可是，當下不少老年人陷入健身誤區，盲目追捧“日行萬步”，一味攀比步數、強行湊運動量，甚至深夜繞小區轉圈“刷步數”，常常暴走至小腿酸脹、膝關節疼痛。這種做法極其不科學。膝關節是人體主要負重關節，過量暴走不僅不會增加健康獲益，反而會增加髖、膝骨關節炎等疾病的發病風險，損害健康。
夏日健步走有講究
時段優選清晨、傍晚，避開正午高溫時段。
選址優先選擇林蔭遮蔽、路面平坦無障礙的路段，規避陽光直曬路段，預防中暑。
著裝建議穿著吸汗、速干衣物，加快汗液揮發，提升運動舒適度。穿有減震功能的運動鞋，戴遮陽帽。
補水夏季出汗量大，補水環節切勿忽視。鍛煉前，可適量飲用白開水、淡鹽水或綠豆湯；戶外活動超過30分鐘，務必隨身攜帶飲用水，遵循“少量多次”原則補水。
步態保持步頻在每分鐘60步以上，挺胸、抬頭、收腹，擺臂放松，腳跟落地后過渡至前腳掌蹬地。
多少運動量合適
世界衛生組織推薦“每周至少150分鐘中等強度有氧運動”。因此，在時間上，老年人可以每周選擇5天，每天進行30分鐘運動。判斷中等強度的簡易方法是“談話測試”：運動期間，老人可以說話，但會感覺有點“氣喘吁吁”。如果運動時可以輕松說話、語音連貫，甚至可以唱歌，說明屬于低強度運動；如果運動時已經幾乎不能說話，就達到了高強度運動。
如果老年人有常年堅持運動的習慣，到了夏季可以適當減少運動量，比春秋兩季減少三分之一較為適宜。易出汗、身體虛弱的老年人，在夏季可以把運動量減少一半，以免引發中暑或者心腦血管疾病。如果以前沒有運動的習慣，初始階段應從每天10至15分鐘低強度運動開始，根據身體反應，循序漸進地增加運動時長與運動強度。
如何循序漸進
老年人對夏季高溫環境適應性差、耐受力弱，劇烈運動極易誘發心腦血管疾病。因此，運動一定要量力而行，循序漸進，以身體舒適為宜。“每周150分鐘中等強度的運動”是理想目標，實際鍛煉中需要根據自身情況進行調整。合適的運動反應為鍛煉后略感疲勞，休息后疲勞感消失，次日晨起無明顯不適。如果運動量合適，3至5天后可以增加10%至30%的運動量；調整時，應先增加運動時間（時長），再提高步行速度（強度），二者不同時增加。年齡越大，強度增幅應越平緩。
如果無法耐受一次較長時間的運動，可以將30分鐘運動拆分成幾次完成。
還可以利用生活場景進行運動，例如提前一站下車步行，或將買菜過程中的快走計入有效運動時長。
除了健步走，還建議老年人每周選2至3天進行抗阻訓練，例如做扶椅深蹲、手持輕物（或啞鈴）屈伸、拉彈力帶等。抗阻訓練每次20至30分鐘為宜。
有哪些注意事項
忌帶病或有疲勞感運動一定要選擇身體狀況正常、充分休息、精力充沛的時候運動。生病或處于疲勞狀態時，一定不要堅持運動，避免誘發疾病。
做好防暑工作選擇適宜時段、場地及穿著合適衣物，最大限度避免中暑。同時，注意運動結束后切勿立刻沖涼，待體溫、心率恢復平穩后，再沖溫水澡，規避因血管劇烈收縮引發的風險。
充分熱身運動開始前，先用5分鐘活動腰、踝、膝關節，再以慢速走5分鐘。然后，再做達到強度目標的運動。運動結束前，再用5至10分鐘慢速走進行放松。
嚴守安全底線健步走途中，一旦出現胸悶、憋氣、頭暈、惡心、疼痛等不適癥狀，必須立刻停步休息，嚴禁硬撐。如果上述癥狀持續不緩解，應立即停止運動，并盡快就醫。
老年人夏季健身應量力而行、順應時節。摒棄盲目刷步數的執念，兼顧養生效果與骨關節安全，安穩樂享夏日健康生活。
文 ：北京醫院康復醫學科副主任醫師 馬釗
整理：健康報記者 楊真宇
編輯 ：劉洋 楊真宇 馬楊
校對：于洋
審核：秦明睿 徐秉楠
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
